Não se deixe enganar pela simplicidade dos dedos dos pés para os exercícios de barra - levantar os pés da extensão até a cabeça pode forjar abdominais de ferro. Existem muitas outras razões para incluir este exercício em sua rotação de treinamento abdominal. Você desenvolverá a força do núcleo para ajudá-lo a se preparar durante levantamentos pesados, dominar uma habilidade indispensável para CrossFit (que é importante se você for um CrossFitter), e os dedos dos pés à barra podem ser feitos em praticamente qualquer lugar onde haja um rack de energia disponível - seja sua grande academia ou uma academia em casa.
Dito isso, há pontos delicados que você precisa saber quando se trata dos dedos dos pés para barrar. E vamos descrevê-los em nosso guia prático, junto com variações de exercícios, alternativas e recomendações de programação.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Existem dois dedos principais nas variações de barra, estrito e kipping. Embora ambas as versões sejam discutidas, o guia passo a passo abaixo é para dedos estritos de barra.
Comece pendurado em uma barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Os polegares podem ser embrulhados ou desembrulhados, com a cabeça aninhada entre os bíceps. Contraia o abdômen puxando o umbigo contra o corpo, envolva as pernas e os glúteos e aponte os dedos dos pés.
Dica de formulário: Pense em puxar a barra para baixo de modo que as omoplatas fiquem para baixo e ligeiramente retraídas (como uma elevação escapular). Isso, além de manter a estabilidade da linha média, irá minimizar o balanço do torso.
Para trazer seus pés até a barra, você precisa envolver os músculos das costas e inclinar-se um pouco para trás. Finja que está fazendo um pushdown com o braço esticado e empurre as palmas das mãos na barra como se fosse arquear para a frente e para baixo. Sua cabeça deve se mover para trás do bíceps, que é a posição que você deseja estar antes da etapa três.
Dica de formulário: Fique firme nesta posição. Conforme você fica cansado, certifique-se de puxar com mais força na barra para obter ajuda.
Flexione todos os músculos do corpo - costas, abdominais, pernas, bumbum e braços - e comece a levantar as pernas enquanto puxa ativamente a barra para baixo com as mãos.
Dica de formulário: Se você tiver problemas para fazer isso estritamente, certifique-se primeiro de puxar com mais força para a barra.
Conforme você se aproxima do topo do movimento (com as pernas esticadas ou joelhos dobrados), você precisará fazer mais um esforço final para chutar os dedos dos pés em direção à barra.
Dica de formulário: Chutar, ou melhor, sacudir os dedos dos pés na barra, pode adicionar algum impulso muito necessário (não use esta etapa se você estiver fazendo isso estritamente).
Abaixo estão alguns benefícios na ponta dos pés para a barra (tanto estrita quanto kipping). Se um benefício é inerente a um estilo específico de dedos para barrar (estrito ou kipping), deve ser observado abaixo.
Kipping, rigoroso, com os joelhos dobrados ou pernas esticadas - levantar as pernas para cima e para baixo de uma posição pendurada aumentará sua força central. Pendurar cria um ambiente onde seu abdômen e todos os músculos estabilizadores ao redor dele precisam trabalhar horas extras para manter seu corpo rígido. Em seguida, seu reto abdominal - também conhecido como seu tanquinho - flexiona para trazer suas pernas para cima.
Os dedos dos pés à barra são comercializados como um exercício básico, mas suas costas também desempenham um papel importante - especificamente, as omoplatas. Suas omoplatas, ou escápula, precisam ser apertadas para trás e juntas para que seus ombros fiquem no lugar para estabilidade máxima. Ao retrair suas omoplatas - e mantê-las retraídas - você está reforçando a postura adequada.
Os músculos de seus antebraços e mãos trabalharão duro, pois suportam todo o peso de seu corpo enquanto você se pendura em uma barra de puxar. Os dedos dos pés à barra certamente fortalecerão sua pegada.
Abaixo está uma lista dos vários grupos musculares que são direcionados. Nota: Kipping aumenta as demandas de aderência, ombros e músculos das costas e dano muscular geral devido ao grande aumento na força excêntrica e controle necessário para realizar repetições de forma cíclica e balística.
Os músculos abdominais são responsáveis pela flexão da coluna e auxiliam na flexão do quadril. Durante os dedos dos pés à barra, ambas as ações ocorrem. Quando feito com um ritmo mais estrito, os dedos dos pés à barra podem ter um componente altamente excêntrico, promovendo o dano muscular e o crescimento.
Os flexores do quadril são responsáveis por flexionar os quadris e auxiliar os abdominais durante o movimento. Para os indivíduos que têm dificuldade em isolar os abdominais, os dedos dos pés à barra podem não ser a melhor opção. Em vez disso, uma regressão como a elevação do joelho - que reduz o envolvimento dos flexores do quadril - pode ser uma opção melhor.
Os antebraços são a ponte entre suas mãos e o resto do seu corpo, então eles estão diretamente envolvidos neste movimento.
Os dorsais mantêm o posicionamento adequado e a estabilidade dos ombros em toda a amplitude de movimento.
Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar dos dedos dos pés à barra e por que.
Atletas de força e potência podem usar dedos para barrar (estrito ou kipping) para aumentar a força do núcleo, estabilidade da linha média, melhorar a força de preensão e aumentar a mobilidade torácica / acima da cabeça. Por causa do impulso, derrubar os dedos dos pés nas barras pode causar dor indevida no ombro. Portanto, manter a versão estrita pode ser uma opção melhor para atletas de força que estão pressionando o peso acima da cabeça.
Além dos benefícios acima para atletas de força e potência, dedos para a barra é um movimento específico do esporte para CrossFit e atletas de condicionamento físico funcional. Isso pode ser usado para aumentar as habilidades de ginástica, o desempenho dos pés à barra em WODs e aumentar a força do núcleo e a resistência.
Dos pés à barra é uma ótima opção para os frequentadores de academia porque é acessível e simples. Dito isso, muitas pessoas - especialmente aquelas que estão apenas começando - provavelmente precisarão começar com uma regressão dos dedos dos pés à barra. O levantamento de joelho pendurado é uma ótima jogada para ficar mais forte no início.
Abaixo estão algumas orientações gerais sobre como começar a programar os dedos dos pés para travar em seu treino. Lembre-se de que as séries e repetições listadas abaixo são apenas sugestões, e você pode precisar ou querer realizar mais ou menos. Use essas recomendações como ponto de partida e, em seguida, ajuste conforme necessário.
Para melhorar a força e técnica
Para ficar mais forte, você quer fazer menos repetições e mais séries. Procure realizar quatro a seis séries de quatro a oito repetições. Descanse dois minutos entre as séries. Para aumentar a resistência, você também pode segurar um halter leve entre os pés, colocar uma faixa de resistência em volta dos tornozelos enquanto a outra extremidade está ancorada no chão ou pedir a um parceiro que adicione resistência manual aos seus pés.
O ganho muscular tem tudo a ver com volume e, geralmente, mais é mais. Então, você vai Execute quatro a seis séries de oito a 15 repetições. Descanse por um minuto entre as séries. Mais tempo sob tensão também é um fator para o crescimento muscular. Você pode adicionar mais tensão usando as técnicas de resistência mencionadas acima ou seguindo um ritmo mais lento.
Se você é um atleta que precisa se preparar para o trabalho e / ou exercícios básicos de alta repetição, então faça três séries de 12 ou mais repetições. Descanse por apenas 45 segundos entre as séries.
Abaixo estão três variações comuns dos dedos dos pés à barra que podem ser feitas para melhorar a habilidade dos dedos dos pés à barra e, se você ainda não for forte o suficiente para fazer os dedos dos pés à barra ainda, trabalhe até o primeiro.
Este exercício é muito semelhante aos dedos dos pés à barra, exceto que você não traz os pés totalmente. Se você é um verdadeiro iniciante, mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Isso tira os flexores do quadril da equação. Depois de baixar, estenda as pernas para que seus quadris trabalhem mais e seu centro de gravidade não seja tão compacto. Siga os mesmos esquemas de conjunto e repetição listados acima e, em seguida, tente usar dedos completos para barrar o representante.
Outra maneira de escalar o movimento é realizar suas repetições mais lentamente. Tente levantar as pernas por uma contagem de três segundos, parando no topo por dois segundos e abaixando suas pernas para uma contagem de três. Você não será capaz de fazer tantas repetições, mas o tempo geral sob tensão será quase o mesmo.
O que é mais difícil do que os dedos dos pés de barrar? Levantar uma perna de cada vez, mantendo a outra estendida. Esta é uma variação difícil e só deve ser tentada quando você tiver total domínio sobre os dedos rígidos dos pés à barra.
Abaixo estão três alternativas que podem ser feitas para mudar sua programação e desafiar os levantadores de uma maneira ligeiramente diferente.
Levantamentos de perna deitada são uma versão regredida dos dedos dos pés pendurados na barra e podem ser feitos para aumentar a força abdominal inferior e ensinar o movimento dos dedos dos pés à barra. Além disso, essa regressão ajuda o levantador a entender como manter a tensão central em toda a amplitude de movimento.
Esta regressão suspensa faz com que o levantador execute todos os mesmos passos que os dedos dos pés até a barra, com apenas uma menor amplitude de movimento. Para fazer isso, o levantador puxa os joelhos até os cotovelos, em vez dos dedos dos pés até a barra. Isso pode ser feito estritamente ou de uma maneira mais balística para melhorar a habilidade dos dedos do pé na barra.
A libélula é uma versão mais avançada do levantamento de pernas deitado, em que o atleta levanta os quadris e as pernas retas no ar, mantendo o controle e controlando lentamente o aspecto excêntrico do movimento. Este exercício é altamente focado em excentricidade, o que significa que pode ser ótimo para aumentar o crescimento muscular. Isso vai te deixar dolorido!
Guarde esta variação para o final dos seus treinos. Caso contrário, você corre o risco de fatigar seu núcleo, que você deseja que esteja fresco para exercícios mais pesados, como o levantamento terra e o agachamento.
Depende do seu objetivo, mas aqui está uma regra geral.
Fique com dedos estritos nas barras, a menos que você seja um CrossFitter que faça especificamente a versão de kipping. A versão kipping não é melhor para desenvolver a força abdominal, e o movimento necessário pode causar estresse excessivo no ombro. Dito isso, dormir não é totalmente ruim. Você só precisa saber o que está fazendo e por que está fazendo.
Imagem em destaque: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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