No treinamento de força, um máximo de 1 rep (1-RM) é muito mais do que o direito de se gabar. A ideia de que um 1-RM é apenas um número para um levantamento máximo é míope, pois é muito mais. Um 1-RM é um marco para programação, condicionamento e treinamento de qualidade.
Quando se trata de treinamento de força consistente, os 1-RMs ajudam a ditar várias variáveis de treinamento e o fluxo de um programa. Isso fornece direção para micro, meso e macrociclos e ajuda os levantadores a impulsionar seu potencial de um ponto de vista estratégico.
Neste artigo, vamos cobrir tudo o que é necessário para estabelecer um 1-RM e abordaremos uma infinidade de tópicos, incluindo:
Para os aprendizes visuais, confira nosso vídeo detalhado para explicar os tópicos abordados acima!
Um máximo de 1 repetição (1-RM) é a quantidade máxima absoluta que pode ser levantada para uma repetição para qualquer exercício. Um verdadeiro 1-RM não deixará nada no tanque e deixará levantadores e atletas com uma sensação interna de, “Eu não poderia adicionar mais peso à barra se tentasse.”
Ao contrário de usar apenas 1-RMs para exercícios compostos, um 1-RM pode tecnicamente existir para qualquer exercício. No entanto, é importante notar que nem todos os 1-RMs terão o mesmo peso quando se trata de direcionar a programação estratégica. Também é importante notar que alguns exercícios simplesmente não valem a pena ser maximizados devido à relação risco: recompensa que vem com eles.
Existem vários benefícios que vêm em conhecer seus 1-RMs e usá-los estrategicamente. Esses benefícios irão deslizar e mudar com base nos objetivos, necessidades e status geral do treinamento.
O primeiro benefício de conhecer ou ter uma ideia do seu 1-RM é que ele cria uma programação melhor. Um ótimo programa será estruturado para aumentar a força e as adaptações de forma estratégica e os 1-RMs podem ajudar a ditar o fluxo de treinamento dentro de:
Dentro desses prazos, os programas costumam usar métodos autorreguladores como RPE, RIR, treinamento baseado em velocidade e outros para ditar as intensidades de treinamento, e 1-RMs pode ajudar a adicionar profundidade à programação de intensidades.
Por exemplo, muitos treinadores vincularão porcentagens e autorregulação para fornecer o melhor escopo para o treinamento estratégico, e sem saber o 1-RM (seja exato ou estimado) é impossível fazer isso com precisão.
Outro benefício que vem com o conhecimento de seus 1-RMs é como eles ajudam os treinadores a direcionar o treinamento. Quer você programe para você mesmo ou para outros, 1-RMs pode ajudar a fornecer uma melhor configuração do terreno para onde seu corpo ou o corpo de seu cliente está.
Por exemplo, se alguém está se sentindo exausto e não conhece seus 1-RMs por vários dias de treinamento, então provavelmente está empurrando intensidades muito altas ao acaso, o que é menos do que ideal para longevidade na academia. É aqui que voltar ao primeiro benefício de usar 1-RMs para criar melhores programas com autorregulação entra em jogo.
Embora saber 1-RMs seja importante para a direção da programação, não é exatamente necessário para todos. Então, quem precisa saber seu verdadeiro 1-RM?
Para a maioria dos verdadeiros iniciantes, conhecer seus 1-RMs não é extremamente importante porque construir uma base de força e forma deve ter precedência. Observe, ter uma ideia vaga pode ser útil, mas realmente estourar o limite antes que a proficiência mecânica seja estabelecida pode ser contraproducente.
Levantadores intermediários podem se beneficiar ao conhecer seus 1-RMs, no entanto, vale a pena reconhecer que as idades de treinamento intermediário podem ser definidas por uma gama bastante ampla. Considerar isso pode ajudar a direcionar qual tipo de teste de 1-RM será mais benéfico (mais sobre aqueles abaixo).
Atletas e levantadores avançados podem se beneficiar com o conhecimento de seus 1-RMs, e isso é um acéfalo. Atletas de força precisam conhecer seus 1-RMs para programar de acordo com a competição e criar metas realistas. Geralmente, os verdadeiros 1-RMs serão a melhor aposta para este tipo de levantador.
Atletas esportivos provavelmente não precisarão testar ou saber seu verdadeiro 1-RM e podem usar um duplo ou triplo pesado para ajudar a ditar seu 1-RM projetado. O risco: a recompensa geralmente não está lá para atletas de esportes de elite e duplas e triplas pesadas que são regularmente programadas podem ser suficientes para 1-RMs estimado.
Existem algumas maneiras de encontrar 1-RMs e cada método deve ser escolhido com base em alguns fatores diferentes:
Isso volta ao ponto acima, quando mencionamos que verdadeiros iniciantes podem provavelmente se beneficiar melhor usando cálculos em comparação com elevações verdadeiramente maximizadas.
O primeiro método para encontrar o seu 1-RM é com um dia de descanso de 1-RM. Estes são dias em que há um objetivo em mente e isso é maximizar um ou mais elevadores desejados.
Para verdadeiros dias de teste de 1-RM, existem alguns requisitos que irão configurá-lo melhor para o sucesso e estes incluem:
Fora dos requisitos de linha de base, que são uma boa ideia para dias de teste de 1-RM, também existem prós e contras que vêm junto com esses dias.
Cada treinador e atleta terá sua própria lista de dicas e processos para estruturar dias de teste de 1-RM. Abaixo, fornecemos algumas de nossas dicas favoritas para ter em mente ao maximizar!
Relacionado: Confira o artigo incrível de Ben Pollack sobre como testar 1-RMs como um profissional!
Outra maneira popular e muito mais amigável para iniciantes / intermediários de encontrar 1-RMs é com o uso de calculadoras de 1-RM. Esta é uma ótima opção para iniciantes e intermediários porque podem fornecer um nível básico para direcionar o treinamento e a programação.
Para aqueles interessados em usar calculadoras de 1-RM para estabelecer uma estimativa para seu 1-RM, os requisitos são muito mais baixos:
Assim como o máximo de dias, as calculadoras de 1-RM vêm com sua própria lista de prós e contras. Confira abaixo.
Quando se trata de calculadoras de 1-RM, várias equações são usadas, mas as duas mais populares tendem a ser as fórmulas de Brzycki e Baechle.
Relacionado: Como levantadores iniciantes, intermediários e avançados podem encontrar seus 1-RMs.
Apesar de as calculadoras serem fáceis de usar para todos, existem algumas dicas a serem lembradas ao usá-las.
Lembre-se de que uma calculadora pode sempre apresentar alguma discrepância no que diz respeito à precisão, portanto, usar as dicas abaixo pode garantir que você obtenha a melhor estimativa para o seu 1-RM.
O objetivo com calculadoras é encontrar uma média e usá-la para direcionar o treinamento, pois isso irá fornecer mais precisão.
Para testar seu 1-RM, confira a calculadora BarBend 1-rep max abaixo!
| Porcentagem de 1RM | Levantar peso | Repetições de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Um máximo de 1 repetição (1-RM) é a quantidade máxima absoluta que pode ser levantada para uma repetição para qualquer exercício.
Não necessariamente. Embora o conhecimento de 1-RMs possa ser útil para levantadores intermediários e avançados para fornecer precisão para a programação, os iniciantes não precisam necessariamente saber sua verdadeira força máxima de 1 rep.
Tecnicamente, ninguém precisa saber seus verdadeiros máximos de 1 repetição, no entanto, pelo menos ter uma ideia pode fornecer vários benefícios, incluindo:
Conhecer o seu 1-RM pode ser uma ferramenta incrível para melhorar a programação e a energia para atingir os objetivos. Ao encontrar o seu 1-RM, é importante lembrar que nem todos os métodos são criados iguais e selecionar o teste de 1-RM significa que corresponde melhor às suas necessidades individuais!
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