O treinamento de anéis de ginástica é um componente chave na preparação física competitiva, ginástica e treinamento de peso corporal. Movimentos como levantamento de músculos, linhas de anéis, quedas e agarres podem desempenhar um papel na força da parte superior do corpo, habilidade de ginástica e segurança durante esses movimentos instáveis e desafiadores. O mergulho em anel búlgaro é uma variação de mergulho em anel que pode oferecer aos atletas mais avançados uma abordagem direcionada para aumentar o desenvolvimento do tórax, estabilidade dos ombros (nos anéis) e ajudar a construir resiliência a lesões.
Neste artigo, discutiremos o mergulho do anel búlgaro, quais músculos ele visa especificamente e os benefícios de realizar tal exercício.
O mergulho do anel visa especificamente os músculos de pressão da parte superior do corpo. Com a variação de mergulho do anel búlgaro, muitos grupos musculares também são visados, no entanto, alguns são isolados em maior extensão. A lista abaixo é dos grupos musculares que são principalmente visados a partir do mergulho anelar búlgaro, em ordem.
Observe que muitos desses músculos são direcionados no mergulho do anel, no entanto, os ângulos dos braços no mergulho do anel búlgaro aumentam a amplitude de movimento e as demandas de estabilidade na articulação do ombro, aumentando o alongamento dos músculos do tórax (e do ombro anterior ).
No vídeo abaixo, o mergulho do anel búlgaro é realizado. Observe que as demandas no ombro (estabilidade e mobilidade) são maiores e só devem ser feitas com atletas / levantadores de ringue mais avançados. Usar menos amplitude de movimento nos estágios iniciais (os braços não vão a 90 graus) é aceitável, desde que progrida ao longo do tempo.
Observe que o levantador coloca os anéis mais largos à medida que eles descem com a parte de trás dos braços paralela ao chão. Ao retornar ao topo do mergulho, o levantador traz as mãos para o corpo como todos os mergulhos normais de anel exigem.
Abaixo estão três (3) benefícios do ring dip búlgaro. Observe que, embora alguns desses benefícios sejam frequentemente vistos com a maioria das variações de mergulhos em anel, eles são ainda mais devido aos ângulos exclusivos da parte superior do corpo.
Para ginástica, atletas de peso corporal e até mesmo atletas de força / potência / fitness, os mergulhos em anel podem ser uma ótima maneira de adicionar massa muscular de qualidade (e estabilidade dos ombros) à parte superior do corpo (veja os grupos musculares listados acima). O mergulho em anel búlgaro é uma progressão de movimento mais avançada do que um mergulho / mergulho em anel padrão, que pode desafiar ainda mais o desenvolvimento muscular.
Enquanto os mergulhos são um exercício básico para o treinamento de força da parte superior do corpo que visa o tórax e tríceps, o mergulho em anel búlgaro pode aumentar drasticamente as demandas musculares nos peitorais superiores (e no ombro anterior). Como você pode ver no vídeo acima, o levantador empurra as alças um pouco mais longe do corpo e gira as mãos para permitir que os cotovelos sejam apontados para fora. Os cotovelos são dobrados de forma que a parte de trás dos braços fique paralela ao chão; o que coloca uma grande carga de peitorais (tórax).
Ao treinar em argolas, a estabilidade do ombro é fundamental para a prevenção de lesões. Movimentos como quedas de anel muitas vezes podem ser levados à falha, o que pode colocar o levantador em uma posição menos estável. Ao integrar variações mais desafiadoras do mergulho do anel, você pode trabalhar para construir uma melhor estabilidade em uma amplitude de movimento mais ampla, o que pode ter um impacto em outras variações e movimentos também (como o músculo do anel para cima). Criar estabilidade em um grau mais amplo de movimento pode ajudar os atletas a ampliar sua resiliência a lesões por meio de mais padrões de movimento.
Embora não haja uma maneira de treinar o mergulho em anel búlgaro, geralmente é recomendado que um atleta domine seu peso corporal por pelo menos 8 a 10 repetições suaves antes de adicionar qualquer resistência externa. Antes disso, os treinadores e atletas podem aumentar o tempo sob tensão definindo demandas de andamento e pausas (em várias fases da queda).
Abaixo estão alguns de nossos guias de exercícios de treinamento do anel para ajudar os atletas de todos os níveis a maximizar seu condicionamento.
Imagem em destaque: @ballofmuscle no Instagram
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