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Pular corda é uma das maneiras mais rápidas de queimar calorias enquanto aumenta a resistência, a potência e a velocidade. Além disso, melhora a agilidade e as habilidades de coordenação que o ajudarão em muitas outras áreas dos esportes, preparação física e vida diária. Então, por que mais de nós não pegamos uma corda e começamos a pular?
“As pessoas ainda costumam se sentir intimidadas com a ideia de pular corda, especialmente se não acharem que são 'boas' para começar”, diz Tim Haft, criador dos exercícios de corda punk e treinador da cidade de Nova York. As populares aulas em grupo de Punk Rope de Haft, que combinam pular corda com exercícios de condicionamento, são projetados para eliminar um pouco desse fator de intimidação, dando ênfase aos exercícios divertidos. E, mantendo a corda pulando em intervalos de dois minutos, você não será expelido com gás tão facilmente, acrescenta ele.
O circuito de salto e queima de 15 minutos de Haft é perfeito até mesmo para dias agitados, quando você não tem tempo para ir à academia ou fazer um treino completo. Ele mistura intervalos curtos de pular corda com movimentos de peso corporal que irão trabalhar todos os músculos ao mesmo tempo em que queima mais de 200 calorias. Se o tempo permitir, comece com um aquecimento de cinco minutos (corrida leve ou alongamentos dinâmicos, como joelhos altos, chutes de bunda, rolar os ombros, etc.) e termine com cinco minutos para esfriar e esticar. Experimente sempre que precisar de um treino rápido ou quiser um pouco mais de queimadura no dia de cardio.
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1. Salto com corda: salto básico
(2 minutos)
Mantenha os pés juntos, joelhos levemente dobrados, cotovelos próximos às costelas, girando a corda com o pulso e batendo levemente nos pés, pulando apenas cerca de uma polegada do chão.
2. Panther Crawl
(1 minuto)
Comece de quatro, engatinhando para a frente com a mão esquerda e a perna direita, depois alterne os lados. Mantenha as costas retas e os joelhos abaixados ao solo durante todo o tempo.
3. Rope Jumping: Ski Jump / Bell Jump
(alterne 15 segundos cada para um total de 2 minutos)
Salto de esqui: Faça três saltos básicos para começar. No terceiro salto, salte lateralmente para a direita, empurrando para fora do pé esquerdo. Na próxima revolução, pule lateralmente para a esquerda, empurrando a parte externa do pé direito. Mantenha a amplitude de movimento pequena para começar.
Salto de sino: Faça três saltos básicos e, em seguida, dê um pequeno salto para a frente, inclinando-se ligeiramente para trás; na próxima revolução, dê um pequeno salto para trás, inclinando-se ligeiramente para a frente. Comece com pequenos saltos e aumente a distância conforme você fica mais forte.
4. Linha de peso corporal
(1 minuto)
Posicione-se sob uma mesa ou uma barra em um rack, segurando a borda com ambas as mãos na distância dos ombros, braços estendidos. Puxe o peito para cima até quase entrar em contato com a superfície, depois abaixe para começar e repita.
5. Rope Jumping: Straddles / Scissors
(alterne 15 segundos cada para um total de 2 minutos)
Straddle jump: Comece com o salto básico; após o terceiro salto, afaste os pés (como um macaco), tentando não chutar os calcanhares para cima. Na próxima rotação, junte os pés novamente. Mantenha a amplitude de movimento pequena; tente não deixar os joelhos desabarem para dentro.
Tesoura: Comece com o salto básico; após o terceiro salto, leve o pé direito para a frente e o esquerdo para trás; na próxima rotação de interruptor de posição do pé. Aterrisse nas pontas dos pés, mantendo os joelhos levemente dobrados, e imagine os pés deslizando pelo chão.
6. Flexão
(1 minuto)
7. Rope Jumping: Braço Cross / Swing & Jump
(alterne 15 segundos cada para um total de 2 minutos)
Cruz de braço: Comece com o salto básico, após o terceiro salto, cruze os antebraços na frente de seu corpo. Na próxima revolução, descruze os braços. Mantenha as alças estendidas além do quadril quando os braços estão cruzados, de modo que os braços fiquem para baixo, não para fora.
Balançar e pular: Segure as alças juntas logo acima da altura da cintura, cotovelos bem firmes nas costelas. Mova as mãos em um padrão de oito, permitindo que os quadris balancem com o movimento. Após o balanço lateral, traga uma mão para cima e atravesse o quadril oposto e pule através deste loop. Swing e saltos alternativos.
8. Salto de agachamento
(1 minuto)
9. Salto com corda: Double Unders / High Knees
(alterne 15 segundos cada para um total de 2 minutos)
Dobrar em: Este favorito CrossFit envolve duas rotações da corda para um único salto. Para fazer isso, você precisa pular um pouco mais alto do que o normal. Comece pulando sem corda e batendo duas vezes nas coxas (a primeira assim que você sair do chão e a segunda no topo do salto). Não dobre os joelhos, chute os pés para trás ou pique. O objetivo é girar a corda rápido o suficiente para que ela passe sob seus pés duas vezes antes de atingir o solo. Para fazer isso, gire os pulsos duas vezes seguidas assim que pular em um movimento circular, mantendo os cotovelos presos aos lados.
Joelho alto: Comece com o salto básico; após o terceiro salto, pule com o pé esquerdo e levante o joelho direito; na próxima revolução recupere com um salto básico. Em seguida, repita, pulando com o pé direito e empurrando o joelho esquerdo para cima.
10. Plank Jack
(1 minuto)
De uma posição de prancha completa, pule com os pés juntos e mais afastados do que a distância do quadril, mantendo o núcleo tenso e a parte superior do corpo imóvel.
Confira a próxima página para dicas que farão você pular corda como um profissional.
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Essas cordas baratas, feitas de um material plástico de alta densidade, são perfeitas para todos os níveis de condicionamento físico, além de serem mais versáteis e duráveis do que seus equivalentes de cabo. eles apresentam alças de plástico fáceis de segurar e uma trava de pressão que torna a corda fácil de encurtar. disponível em oito cores ou padrões brilhantes.
($ 8, timhaft.com)
Pule como um profissional com estas dicas de treinamento fáceis de seguir.
1. ENCONTRE A CORDA CERTA PARA VOCÊ
Uma corda de tamanho adequado é crucial para o sucesso. Fique no meio da corda com um pé e puxe as alças para cima para que a corda fique esticada. Para iniciantes, a parte superior das alças deve atingir o ombro; para jumpers mais avançados, aponte para a linha do mamilo.
2. ESTABELEÇA UMA FUNDAÇÃO SÓLIDA
Seu peso deve estar sobre a planta dos pés com tornozelos, joelhos e quadris relaxados. Coloque os cotovelos próximos às costelas e mantenha as mãos ligeiramente na frente do quadril.
3. MANTENHA PEQUENO
“A maior parte do movimento vem de seus pulsos”, explica Haft. “Gire a corda girando os pulsos, não girando os cotovelos ou musculando-a com os ombros.”
4. BAIXE O TEMPO
Vire primeiro, depois pule. Se você pular muito cedo, será forçado a pular muito mais alto do que o ideal, observa Haft.
5. APENAS RELAXE
“A tensão é seu inimigo. Isso leva à fadiga e à execução desajeitada ”, diz Haft. “Pense na corda como sua parceira de dança, para que ela se mova suavemente com você em
todas as vezes.”
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