Você já ouviu? A cúrcuma está apimentando o mundo do bem-estar e fitness.
Comumente conhecido como um tempero que é usado em muitos pratos asiáticos e indianos, o açafrão ganhou fama recém-descoberta em bebidas e tônicos de "bem-estar" (#goldenmilk) e até mesmo em produtos de beleza. Um relatório do Google afirma que a pesquisa por “açafrão” atingiu um crescimento de 300% em 5 anos, com as principais pesquisas associadas incluindo “pó”, “smoothie”, “receita” e “bebida” (1). Também é amplamente utilizado como um suplemento dietético para ajudar a aliviar a dor em indivíduos que sofrem de artrite e doenças músculo-esqueléticas, além de proporcionar alívio de problemas estomacais, como indigestão.
Mas o açafrão pode ser algo que você pode adicionar à sua pilha de nutrição esportiva para ajudar com a inflamação relacionada ao treino? Aqui, examinamos algumas pesquisas sobre a curcumina e exercícios e explicamos a ciência por trás de por que ela se tornou uma referência para muitos viciados em academia.
(Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.)
A cúrcuma, um membro da família do gengibre, é adquirida na Curcuma longa planta, nativa das regiões tropicais da Índia e sudeste da Ásia (2) (3). Historicamente, a cúrcuma era amplamente consumida para tratar várias doenças humanas na antiga prática ayurvédica, que remonta a 5.000 anos atrás.
Não foi até cerca de dois séculos atrás, em 1815, quando dois cientistas alemães Vogel e Pelletier relataram o isolamento de uma "substância que dá a cor amarela" dos rizomas da planta da cúrcuma, marcando a descoberta do ingrediente ativo da cúrcuma chamado curcumina (3).
Mais tarde, foi determinado que Os efeitos da cúrcuma na saúde derivam principalmente deste fitoquímico lipofílico (que significa amante de gordura) em tom dourado que contém propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Na verdade, um Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo estudo citado,
A curcumina é, sem dúvida, uma das moléculas mais bioativas já descobertas na natureza.(4)
Na verdade, vários estudos sugeriram que a curcumina pode ter efeitos protetores e preventivos contra muitas doenças relacionadas à inflamação, incluindo câncer, diabetes, artrite, doenças cardiovasculares.
Embora saibamos que o treinamento de resistência percorre um longo caminho na construção de massa muscular magra e, portanto, é preferido por muitos atletas. O outro lado é quando feito de maneira inadequada, pode causar danos musculares que podem afetar negativamente o desempenho atlético. Isso é especialmente verdadeiro quando os períodos de recuperação são curtos, por exemplo. em sessões de treinamento consecutivas e eventos esportivos competitivos (5) (6) (7).
Danos em seus músculos e tecidos iniciam a inflamação, que é uma resposta vital e normal do sistema imunológico do nosso corpo ao estresse. Enquanto algum a inflamação pode ser boa para ajudar na reparação e adaptação muscular (é assim que você ganha força), dano muscular secundário devido à inflamação descontrolada, particularmente quando a atividade muscular excêntrica (alongamento) está envolvida, pode causar muitos efeitos indesejáveis. Estes incluem diminuição da força muscular e amplitude de movimento, inchaço e dor muscular de início retardado (DOMS) uma.k.uma dor muscular e rigidez.
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Geralmente, DOMS e inflamação são os mais elevados entre um e dois dias após uma sessão de treinamento de resistência (7), e para muitos, o primeiro instinto é procurar um Advil ou qualquer AINEs para alívio. Apesar dos benefícios percebidos dos AINEs, a controvérsia emergente sobre seus potenciais efeitos adversos - como problemas digestivos e insônia quando usados em longo prazo - despertou o interesse público em alternativas mais naturais com ações antiinflamatórias. Como tal, a curcumina tem recebido atenção especial porque acredita-se que se comporte da mesma maneira que os AINEs, mas com um efeito inflamatório menos pronunciado(7). Na célula, a curcumina exerce seus efeitos antioxidantes suprimindo as moléculas e vias que são responsáveis por desencadear a cascata da inflamação. Acredita-se que a melhora no controle da inflamação pode se traduzir em recuperação muscular mais rápida e aumento da capacidade funcional.
Essas observações levaram os pesquisadores a investigar se a curcumina poderia desempenhar um papel na redução dos efeitos do dano muscular e da inflamação causada por exercícios excêntricos (corrida em declive) em vinte homens saudáveis moderadamente ativos (8). UMA European Journal of Applied Physiology estudo seguiu o exemplo, conduzindo um projeto mais robusto, duplo-cego e controlado randomizado (9). Ambos os estudos relataram que o consumo de curcumina 2 dias antes a 3-4 dias após o exercício melhorou a DOMS.
Posteriormente, outro estudo usou uma forma "otimizada" de suplementação de curcumina em seu estudo (o que significa que se traduziria em maior biodisponibilidade no corpo, mais sobre isso mais tarde), e descobriu que a curcumina reduziu a inflamação e marcadores de dano muscular (medido pela creatina atividade da quinase no sangue) causada pelo exercício (7).
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Coletivamente, esses estudos relataram efeitos promissores da curcumina usar antes e depois do exercício na redução dos efeitos colaterais do dano muscular, mas não está claro se o momento da ingestão pode desempenhar um papel nos benefícios propostos. Para responder a isso, um estudo recente de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports no início deste ano relatou que a curcumina ingerida 7 dias após o exercício pode contribuir para uma recuperação mais rápida dos danos musculares induzidos pelo exercício (5). Um bônus adicional? Suplementação de curcumina 7 dias antes exercício excêntrico demonstrou diminuir as respostas inflamatórias.
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Embora o açafrão possa ser útil e fazer parte da sua rotina alimentar para ajudar a melhorar a recuperação pós-treino, é importante observar que, como todos os outros suplementos dietéticos, não há diretrizes estabelecidas sobre seu uso e não deve ser considerado o único método de recuperação. Além disso, aqueles que estão muito entusiasmados com a ingestão de curcumina como uma abordagem médica complementar ou alternativa devem primeiro consultar seus profissionais de saúde para determinar se é apropriado.
Observe que as doses nesses estudos variam de 100 miligramas a 2.5 gramas de curcumina por dia, e como um grama de açafrão tem cerca de 30 miligramas de curcumina, você vai querer pelo menos duas colheres de chá de açafrão (quatro gramas ou 120 miligramas de curcumina) se quiser suplementar com a própria erva. Se você quiser garantir uma dose maior, pode estar mais interessado em suplementos de curcumina dedicados.
Quer experimentar o açafrão em seus alimentos, mas não gosta de caril especialmente?? Você pode tentar preparar vegetais ou lentilhas com ele, adicionar molhos para salada e chás, ou mesmo fazer algumas xícaras de “leite dourado” por dia. Essa é uma bebida tradicional indiana que segue um modelo como:
A pesquisa sugeriu que os benefícios da curcumina para a saúde são mais pronunciados quando incluída como parte de um padrão alimentar mediterrâneo rico em frutas e vegetais (10). Outra coisa digna de nota sobre a cúrcuma é que, devido à sua absorção limitada no corpo, pode ser útil combinar a cúrcuma com pimenta-do-reino como piperina, um composto encontrado na pimenta-do-reino pode aumentar a absorção da curcumina no corpo em até 2.000% (11). Como a curcumina é solúvel em gordura, consumir açafrão junto com alimentos que contenham alguma gordura saudável também é outro truque para colher esses benefícios (de ouro) (12). Graças à ciência moderna, várias formulações foram desenvolvidas para aumentar a absorção de suplementos de curcumina, por exemplo, uma que pode se dissolver rapidamente quando ingerida e uma formulação de lecitina (à base de gordura).
Imagem apresentada via MasterQ / Shutterstock
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