Você pode agachar e realizar levantamento terra pesado sem ter uma cintura grossa?

“Estou treinando para uma competição de físico e não quero estragar minha estética com uma cintura volumosa, então não agacho ou levantamento terra pesado.”

Tenho certeza que você já ouviu isso - ou alguma variação do "agachamento e levantamento terra para aumentar a cintura?”Polêmica. Agora, obviamente, estou preso a um ponto de vista bastante tendencioso sobre o assunto, porque eu adoro alguns agachamentos e puxões pesados. Por outro lado, acho que posso dizer com bastante certeza que agachar e levantar peso acima de 800 libras não destruiu, de fato, minha cintura.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Mas evidências anedóticas como a minha não contam toda a história - é por isso que há controvérsia em primeiro lugar!

A falta de qualquer pesquisa concreta de uma forma ou de outra praticamente garante que pontos de vista opostos persistirão aqui. Isso é agravado pelo fato de que o levantamento de peso tende a ser uma coisa do tipo "ame ou odeie".

Não há muitas pessoas por aí que vão pular embaixo de uma barra que pesa duas ou três vezes o que eles fazem - a menos que eles realmente amem levantar coisas pesadas.

Então, em vez de oferecer outra repetição do argumento, gostaria de compartilhar maneiras que consegui desenvolver minha própria musculatura e apresentar pelo menos um tronco decentemente afilado enquanto ainda treinava pesado.

Estratégia # 1: desenvolver o controle abdominal

Esta é de longe a parte mais importante de uma cintura apertada. Se você não consegue flexionar o abdômen e os oblíquos, manter um vácuo profundo e suportar cargas pesadas no agachamento e levantamento terra, então há algo acontecendo: ou você não tem força abdominal ou não tem controle abdominal.

A força abdominal é muito fácil de construir se você estiver usando uma técnica adequada, mas o controle abdominal é muito mais difícil. Atire, basta olhar para todos os artigos por aí sobre órtese - eles devem lhe dar uma dica de que mesmo apenas flexionar o abdômen é algo que muitos levantadores têm dificuldade. Aqui estão algumas técnicas que usei para desenvolver o controle necessário para manter minha cintura firme quando poso:

• Aspiradores: Estes são de longe meus exercícios abdominais favoritos, porque influenciam diretamente sua estética de pose e fortalecem os músculos transversais abdominais necessários para manter sua cintura.
• Treinamento de adutor: Eu sei que este pode soar um pouco fora do lugar, mas lembre-se de que seus músculos nunca funcionam independentemente um do outro. No meu caso, meus adutores fracos exigiram que meus flexores de quadril contribuíssem mais para meus agachamentos e levantamentos terra do que o ideal. Como resultado, os flexores do quadril se tornaram tensos e encurtados, impedindo minha capacidade de fortalecer e recrutar meu abdômen inferior adequadamente.  Com sorte, martelando meus adutores, posso resolver esse problema!
• Fique mais enxuto: Este deve ser bastante autoexplicativo.  A maioria das pessoas mantém grande parte da gordura corporal ao redor da cintura, então quanto mais magras elas ficam, mais apertadas suas cinturas parecerão. Por mais óbvio que seja, muitas pessoas - até mesmo muitos fisiculturistas - nunca ficam magras o suficiente para realmente minimizar suas cinturas.

Estratégia # 2: Treine Lats e Ombros

Lembre-se de que a musculação tem tudo a ver com percepção, e quando se trata de percepção, tudo é relativo.

Você pode ter uma cintura bem larga, como Jay Cutler ou Arnold, mas se seus dorsais e ombros forem absolutamente enormes, então essa cintura ainda vai parecer bem pequena em comparação.  Aqui estão meus movimentos favoritos para desenvolver uma parte superior do corpo mais ampla:

• Queixo em faixas: Você provavelmente sabe que os queixos são um ótimo movimento para desenvolver lats poderosos, mas acho que queixos em faixas são ainda melhores para desenvolver a largura. Aqui está o porquê: quando você executa qualquer movimento de puxar, para realmente maximizar o envolvimento posterior, você precisa manter seu núcleo tenso, sua coluna torácica ligeiramente arqueada e seus braços bem abertos (dependendo da sua estrutura, é claro). É muito difícil executar queixos rígidos nesta posição, e mesmo se você puder aumentar alguns, é muito fácil trapacear e deixar suas repetições ficarem desleixadas conforme uma série continua ou enquanto você tenta adicionar peso ou repetições ao seu treinamento hora extra.

Incorporar as bandas alivia a carga que você precisa usar e permite que você mantenha uma forma mais firme e eficaz.

Igualmente valioso: as bandas tiram mais estresse na parte inferior do movimento, onde a escápula fica em uma posição vulnerável a tensões (especialmente para caras pesados).  veja este vídeo do meu treinador, John Meadows, sobre como fazer o queixo estriado:

• Linhas posteriores do deltóide: Este é um dos meus favoritos e, embora eu não possa receber o crédito por inventar as fileiras deltadas traseiras, assumirei o crédito por dizer a você para fazê-lo!
  • Lembre-se da posição ideal para o treinamento posterior. O centro está tenso, coluna torácica arqueada, braços abertos. Mantenha isso em toda a amplitude de movimento.
  • Tente estender essa amplitude de movimento dobrando-se para a frente na cintura na parte excêntrica do movimento, mas não curve as costas.
  • Puxe a barra para o alto do seu peito enquanto dirige os cotovelos para trás para maximizar o envolvimento dos deltóides traseiros. Em seguida, abaixe a barra em direção aos quadris enquanto retorna à posição inicial para maximizar o alongamento nos dorsais.

Aqui está um vídeo meu realizando uma série brutal de uma pequena reviravolta nas fileiras deltóide posterior (certifique-se de ler a legenda):

• Aumentos laterais de alta rep: Os deltóides mediais tendem a responder melhor ao treinamento de alto volume, e com elevações laterais em particular, acho que maximizar a amplitude de movimento é especialmente importante. Usar repetições muito altas resolve os dois problemas: você é capaz de fazer mais trabalho em menos tempo; e porque as cargas são leves, você é capaz de manter a forma perfeita para todos (ou pelo menos a maioria) dos representantes. Certifique-se de manter sua forma rígida, mesmo quando a queimação aparecer!

Estratégia # 3: não se preocupe com coisas pequenas

No final do dia, não há muito que você possa controlar, e a largura dos ossos do quadril e clavículas não são coisas que você pode controlar.

Se você não foi abençoado com uma cintura particularmente estreita ou ombros largos, não se preocupe com isso. Você ainda pode desenvolver um físico incrível, contanto que se esforce e não deixe a ideia de fraquezas genéticas arrastá-lo para baixo.

Tenha suas próprias estratégias para desenvolver uma cintura estreita e estreita?  Compartilhe-os nos comentários abaixo!