Digamos que duas pessoas precisam perder gordura e melhorar sua composição corporal. Um cara é um corretor da bolsa de 40 e poucos anos e o outro é uma estrela de cinema em forma se preparando para seu último filme de ação.
O que eles devem fazer, em termos de dieta?
A maioria das pessoas, e muitos treinadores, diria a ambos para reduzir a ingestão de carboidratos. Mas é ridículo dar a esses dois indivíduos o mesmo plano de nutrição, assim como você não daria a eles o mesmo plano de treinamento.
Por muito tempo, a resposta certa para dietas para perda de gordura tem sido "comer menos carboidratos" e, em seu nível mais básico, comer menos carboidratos é bons conselhos e a maioria das pessoas se beneficiaria com a ingestão de menos carboidratos.
Mas o que estamos descobrindo é que o nível de carboidratos que você pode consumir enquanto ainda perde peso está diretamente relacionado à sua sensibilidade à insulina.
A restrição drástica de carboidratos é desnecessária, talvez até contraproducente, para pessoas com boa sensibilidade à insulina porque não melhora a perda de gordura. Então, dar dietas semelhantes ao nosso corretor da bolsa e estrela de cinema não faria sentido.
Além disso, se você pudesse comer o máximo de carboidratos possível e ainda assim alcançar seus objetivos de compensação corporal, não é??
Dois estudos específicos exploraram pontos de corte de carboidratos para produzir perda máxima de gordura, prestando atenção à sensibilidade individual à insulina.
No primeiro estudo, os pesquisadores queriam observar as diferenças de longo prazo na composição corporal entre uma dieta com baixo teor de gordura e uma dieta com baixa carga glicêmica.
Eles descobriram que depois de 18 meses, independentemente do plano de dieta que os participantes fizeram, todos eles experimentaram mudanças semelhantes na composição corporal. Considere isso uma vitória para o público de "uma caloria é uma caloria", certo?
Bem, não tão rápido.
Em uma análise secundária dos dados, os pesquisadores separaram os participantes do estudo pela sensibilidade à insulina. Eles descobriram que as pessoas com a pior sensibilidade à insulina tiveram as melhores alterações na composição corporal na dieta de baixo índice glicêmico.
Não importava a dieta que as pessoas com melhor sensibilidade à insulina fizessem. Eles ficaram tão enxutos de qualquer maneira.
Em outro estudo, conhecido como "Estudo de A a Z", os pesquisadores colocaram as pessoas em uma das quatro dietas populares: Atkins, Zone, Ornish ou uma dieta de controle ("tradicional" com baixo teor de gordura).
Ao final de 12 meses, as pessoas com dieta Atkins perderam mais peso. Então, isso é prova de que a regra das dietas com baixo teor de carboidratos, certo? De novo, não exatamente.
Em uma análise secundária desses dados, os pesquisadores compararam a dieta mais rica em carboidratos (Ornish) e a dieta mais baixa em carboidratos (Atkins) e relacionaram a perda de peso à sensibilidade à insulina dos participantes do estudo.
Assim como no estudo anterior, as pessoas com a sensibilidade à insulina mais baixa perderam mais peso com a abordagem de baixo teor de carboidratos. Pessoas com a melhor sensibilidade à insulina perderam a mesma quantidade de peso, independentemente da dieta.
Eu acredito nos benefícios da restrição de carboidratos, mas também acredito no fato de que os carboidratos são deliciosos.
Se cortar seus carboidratos de 40% para 20% das calorias não vai lhe dar nenhum benefício adicional de perda de gordura, então por que fazer? Faz mais sentido perder o máximo de gordura possível com seus carboidratos a 40% do total de calorias e então reduza-os depois que sua perda de gordura começar a diminuir.
Esses dois estudos mostraram que a sensibilidade de um indivíduo à insulina influencia claramente o nível de carboidratos necessários para maximizar a perda de gordura. Mas nenhum dos estudos analisou o papel do exercício como parte da estratégia de perda de gordura.
O exercício, especialmente o treinamento com pesos, pode aumentar a sensibilidade à insulina muscular. Isso aumenta a quantidade de carboidratos que você pode consumir e direcionar para seus músculos automaticamente.
Também é importante observar que os carboidratos que você enfia nos músculos antes, durante e logo após o treino tendem a permanecer lá, pois seus músculos não têm a maquinaria enzimática necessária para liberar o açúcar do glicogênio para o resto do seu corpo.
Como levantador, sua sensibilidade à insulina deve ser melhor do que a maioria, então você provavelmente se encontrará em um lugar onde poderá perder a mesma quantidade de gordura com uma ingestão relativamente maior de carboidratos.
No entanto, essa abordagem não é um passe livre para se empanturrar de carboidratos e simplesmente esperar por um abdômen melhor. Você não pode comer carboidratos de forma imprudente e depois ficar chateado quando sua composição corporal não está melhorando.
Começar seu treinamento de composição corporal com uma contagem geral mais alta de carboidratos lhe dará maior flexibilidade para reduzir os carboidratos ainda mais em sua fase de dieta, quando as calorias são escassas, e acompanhar seu progresso ao longo do caminho é crucial para decidir quando e se fazer alterações.
Não comece nenhuma fase de dieta de composição corporal com carboidratos abaixo de 40% de suas calorias totais, então ajuste a partir daí com base no progresso semanal, quinzenal ou mesmo mensal.
Enquanto o estudo de A a Z incluiu a dieta Ornish, que tem mais de 65% de calorias diárias de carboidratos, 50% das calorias de carboidratos geralmente é o máximo você deseja trabalhar porque é importante lembrar que tudo em sua dieta está conectado.
À medida que você come mais carboidratos, você precisa comer menos de outra coisa, lembrando que o total de calorias é limitado a um nível específico, pois você está em uma fase de perda de gordura.
Você deseja manter a ingestão de proteínas em cerca de 30% do total de calorias e nunca inferior a 1.6g / kg de peso corporal.
O restante de suas calorias virá da gordura, que neste caso são os 20% restantes das calorias. Portanto, no limite máximo de sua ingestão de carboidratos, sua dieta poderia ser assim:
Vamos colocar alguns números reais para um levantador de 190 libras com o objetivo de um pacote de seis:
Espere, essa é uma dieta de baixo teor de gordura! o que? Por que? Vamos fazer uma pausa e restabelecer algo. Não sou um tecladista louco PhD recomendando uma dieta com baixo teor de gordura. Esta abordagem não funcionará para todos.
Mas se você quer perder o máximo possível de gordura enquanto ingere o máximo possível de carboidratos e você tem boa sensibilidade à insulina, é assim que você deve começar.
Um problema com o qual você pode estar preocupado com essa abordagem de alto carboidrato / baixo teor de gordura é a saciedade, ou sentir-se saciado depois de comer. Com apenas 20% de suas calorias provenientes de gordura, você sentir cheio o suficiente com calorias mais baixas do que o normal?
Ninguém gosta de passar fome logo após terminar uma refeição. Mas a saciedade não deve ser um problema com esses três truques.
Coma bastante vegetais como parte de sua ingestão de 50% de carboidratos. Concentre-se especialmente em verduras com alto teor de fibras (como brócolis e couve de Bruxelas) e vegetais densos e de alto volume que pesam muito, mas não contêm muitas calorias (como pimentão, pepino e espinafre).
Seu corpo percebe quanto um alimento “pesa” em seu estômago, mais do que reconhece o conteúdo calórico do alimento. Comer mais vegetais está sempre relacionado a comer menos calorias e maior sensação de saciedade.
Embora muitas vezes seja considerado o diabo quando se trata de perda de gordura, a maioria das pessoas não percebe que a insulina também é um hormônio da saciedade. O aumento dos carboidratos levará a uma cascata hormonal que leva ao aumento da saciedade.
Só tome cuidado porque isso pode ter uma desvantagem se você se concentrar muito em carboidratos de ação rápida (açúcares), que podem afetar os níveis de insulina e causar altos e baixos agudos e deixá-lo com mais fome do que antes de comer. Ao fazer dieta para perda de gordura, mantenha-se com carboidratos predominantemente complexos.
A proteína está ligada ao aumento da plenitude por meio de vários mecanismos em seu corpo, desde sinais em seu trato digestivo a modificações em seu cérebro. Ter como objetivo 30% das calorias de proteína lhe dará a proteção de massa corporal magra de que você precisa, bem como os benefícios de saciedade.
Muitas fontes de proteínas de origem animal em alimentos integrais também são boas fontes de gordura. Embora a gordura dietética seja relativamente baixa, a gordura que você ingere será automaticamente ligada à sua ingestão de proteínas, tornando os alimentos protéicos um combate duplo contra a fome.
Com a abordagem certa e escolhas alimentares inteligentes, a saciedade não deve ser um problema. Se você ainda achar que é um problema, basta diminuir a ingestão de carboidratos em 5-10% e ajustar a ingestão de gordura para compensar.
De volta ao nosso dieter de 200 libras, a nova ingestão seria:
Ou
Não descarte essa ideia porque não "parece" certo comer uma dieta com 50% de carboidratos ou porque os carboidratos fazem você "se sentir" gordo. Otimizar a composição corporal é muito menos sobre como você se sente e mais sobre como seu corpo muda.
Fico louco quando as pessoas dizem que "se sentem mais magras" em algumas semanas para uma nova dieta. Você também estão mais magro ou você não é. Não importa como você “se sente.”
Trate seu corpo como um experimento científico. Coloque o plano em ação e, em seguida, acompanhe e meça como seu corpo responde.
Se você se comprometer a fazer ajustes com base em como seu corpo realmente respondeu, não como você "se sente" sobre a resposta de seu corpo, seu abdômen recém-visível vai agradecer.
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