O kettlebell é uma ferramenta incrível com tudo incluído para construir músculos, queimar gordura e desenvolver aptidão cardiovascular e capacidade de trabalho. Os movimentos neste artigo podem ser realizados como exercícios autônomos ou integrados em circuitos e segmentos de condicionamento (eles também são fantásticos para misturar em sessões / aquecimentos de peso corporal). Se você está sem espaço para uma academia doméstica totalmente abastecida, não tema. Com um único kettlebell (e prática), você pode levar seu condicionamento para o próximo nível.
Esses exercícios não são de forma alguma a linha completa de exercícios de kettlebell "fundamentais", no entanto, são um ótimo lugar para começar. Para se desafiar ainda mais (depois de dominar os abaixo), dê uma olhada nestes principais exercícios com kettlebell para atletas.
O swing russo, seja feito de estilo duro (que se concentra em uma maior explosividade) ou o swing esportivo Girevoy mais eficiente em termos de energia, é um padrão de movimento fundamental que todo indivíduo precisa dominar antes de progredir no mundo do treinamento com kettlebell.
Aprenda este movimento essencial e você terá a chave para o treinamento com kettlebell.
O swing americano é o padrão para competições de fitness funcional. Embora semelhante ao swing russo, o swing americano termina com o kettlebell travado acima da cabeça, em vez de na altura do quadril / peito.
Em um artigo anterior, discutimos os prós e os contras do swing americano, com a conclusão de que ele ainda merece um lugar em um programa de condicionamento físico geral (principalmente com base em seu treinamento da parte superior do corpo e propósitos de condicionamento)
Este movimento unilateral é ótimo para desenvolver força, estabilização (ombro e núcleo) e desenvolvimento muscular. Se você está procurando firmar sua mecânica de pressão, a pressão estrita com um braço pode ajudar a desenvolver a forma e aumentar sua força.
Com benefícios semelhantes à pressão sobre a cabeça, esta variação do kettlebell sem dúvida entregará todos os mesmos benefícios que o treinamento unilateral tem a oferecer, enquanto permite que você construa seu arsenal de exercícios com kettlebell.
O agachamento com taça oferece os mesmos benefícios do agachamento frontal e é uma posição de agachamento muito natural para iniciantes e atletas de todos os níveis.
Esta variação de agachamento frontal pode ser usada para ensinar a mecânica adequada do agachamento, aumentar a amplitude de movimento e até mesmo ser incluída em rotinas de aquecimento.
O agachamento frontal com kettlebell é uma variação intensa e exigente de agachamento frontal, exigindo um alto grau de estabilização do ombro, núcleo e escapular. Este movimento pode desenvolver um levantador para um treinamento mais intenso com barra, bem como definir a base para levantamentos mais avançados, como agarramentos de kettlebell, limpezas e treinamento de rack duplo.
Na dúvida, agache-se. Adicione um kettlebell à mistura sem a estabilidade adicional de ambos os braços, e você sentirá a queimadura (e os benefícios) se traduzirem além de suas pernas para seu núcleo e outros músculos estabilizadores.
Para equilibrar o agachamento e o levantamento terra (os balanços do kettlebell se enquadram no mesmo padrão de movimento de um levantamento terra tradicional) nesta programação, a estocada (seja realizada no front-rack, cálice, acima da cabeça ou qualquer variação) é um exercício unilateral fundamental para o corpo lento.
O que é ótimo sobre esse movimento é que ele pode ser usado com qualquer variação de arremesso, em vários planos de movimento.
Aprender o balanço de um braço oferece os mesmos benefícios do balanço tradicional (russo) com os benefícios adicionais do treinamento unilateral. Mais importante ainda, tem aplicação direta a exercícios "básicos" mais avançados, como puxar alto, limpar e agarrar.
Estabilidade é o nome do jogo aqui. Remova a estabilidade adicional de ambos os braços segurando o sino e concentre sua energia na estabilização através de seu pilar.
Esta variação de alta puxada é um precursor para limpar e arrebatar, e deve ser dominada para desenvolver o controle e o tempo necessário para limpar e arrebatar.
O tempo é a chave aqui. Concentre-se em quando e onde o kettlebell no topo do movimento, e os benefícios se traduzirão em outros movimentos acima da cabeça.
O kettlebell clean é um movimento balístico total do corpo, que pode ser embutido em circuitos de condicionamento, usado com cargas pesadas ou colocado em complexos que envolvem muitos dos movimentos acima mencionados.
Alguns exemplos de ótimos circuitos metabólicos que envolvem a limpeza do kettlebell (bem como o agachamento e a pressão estrita) podem ser encontrados em “Armor Complex“ de Dan John.
Em um artigo recente, discutimos os benefícios exclusivos do snatch com um braço (mais especificamente, a variação com barra). Este movimento pode ser implementado de forma semelhante ao clean, e é um movimento explosivo do corpo total para segmentos de potência, força e condicionamento metabólico.
Com este movimento explosivo, você sentirá o fluxo do kettlebell e desenvolverá um senso aguçado de tempo e consciência.
Cargas carregadas são uma ótima maneira de ensinar estabilidade central e consciência corporal total. Independentemente de usar um ou dois kettlebell, você pode variar as cargas para diversificar sua força e consciência corporal total, o que pode impactar sua capacidade atlética geral e resiliência a lesões.
Às vezes, carregamentos carregados (em todas as formas) podem ser negligenciados para movimentos mais atraentes, mas eles são um dos melhores movimentos para a preparação geral e beneficiam todos os níveis de habilidade.
Embora o mundo do treinamento com kettlebell seja vasto e possa ser complicado, esta lista de nível básico pode ajudar iniciantes (e até mesmo experientes veteranos com kettlebell) a desenvolver uma base mais forte e adequada nos próximos anos. Como em todo treinamento, procure um treinador que possa ajudá-lo ao embarcar em sua jornada de preparação física e seja consistente para encontrar os melhores resultados.
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