Não há como negar que ter um núcleo forte e definido está na vanguarda para os objetivos de muitos levantadores. Esse objetivo específico às vezes é o motivo pelo qual muitos realmente começam a ir à academia no primeiro Lugar, colocar. À medida que a força e o condicionamento do campo continuam a progredir e os treinadores e atletas em todos os lugares aprendem mais sobre o treinamento, todos nós continuamos a evoluir e utilizar os melhores métodos de treinamento possíveis.
Se você está apenas treinando abdominais para melhorar sua aparência, então você está se vendendo por reconhecer a pura grandiosidade que o núcleo tem em nossa vida diária. O núcleo desempenha um grande papel na forma como funcionamos todos os dias e tem um grande impacto no desempenho esportivo e de levantamento, limitando seu uso a só aparência é míope, na minha opinião.
Por que você não pode ter um ótimo núcleo que também funcione em alto nível? As novas regras para treinar o núcleo baseiam-se em três pilares principais: Estratégia, função e desempenho.
O núcleo é muitas vezes considerado apenas como a parte frontal do torso, você sabe, aquelas cristas acidentadas que tantos desejam, mas o núcleo é muito mais do que o reto abdominal. Em vez de se referir ao núcleo como um grupo de músculos, é importante reconhecer que o núcleo é toda a musculatura do tronco e quadris que criam estabilidade e posicionamento para o centro de massa do corpo.
Alguns dos principais músculos que constituem o núcleo, juntamente com suas funções, são os seguintes:
Ao reconhecer a vasta quantidade de músculos que constituem o núcleo junto com suas ações, é muito fácil ver que a variedade e diversidade no treinamento são essenciais para a construção de um núcleo forte. Uma maneira útil de abordar a variedade com o treinamento central é separar os exercícios por seus movimentos principais: flexão, flexão lateral, rotação, etc.
The Takeaway: Apenas a realização de exercícios básicos que resultam em flexão do torso é limitante para o crescimento.
A pesquisa que abrange os tópicos das fibras musculares e como elas funcionam e se adaptam continua a evoluir. Isso é incrível para o campo de força e condicionamento porque essa evolução sugere melhores meios de treinamento.
De um modo geral, os abdominais são geralmente compostos por uma mistura de fibras do Tipo I (contração lenta) e fibras do Tipo II (contração rápida) com a maioria da composição sendo exibida no lado das fibras de contração lenta. (1) Isso é importante entender, mas por quê? Os músculos que desempenham um grande papel na estabilidade e suporte postural são geralmente compostos de mais fibras musculares Tipo I (tosse tosse, aqui estou olhando para você, sóleo e eretor da espinha). Seu principal papel na vida diária é trabalhar continuamente para apoiar a postura, resistindo à gravidade, por isso precisam ser altamente resistentes à fadiga.
Se pudermos reconhecer que provavelmente a maioria dos músculos centrais são compostos de fibras musculares do Tipo I, então podemos dividir nosso treinamento central para refletir como esses músculos responderão melhor ao estímulo externo e ao progresso. Ao usar o treinamento central focado na resistência muscular, podemos melhorar as fibras de contração lenta que compõem fortemente o núcleo. Isso pode significar o uso de treinamento de sobrecarga progressiva na forma de aumentar o tempo sob tensão e o volume total, ou aumentar as repetições de séries individuais.
Agora, há uma ressalva. O acima não se destina a criar um viés para o treinamento básico. Ainda existem fibras do Tipo II (contração rápida) no núcleo e precisam ser treinadas com exercícios que enfocam a manifestação de força e potência.
O takeaway: Use uma variedade de exercícios básicos que treinam o torso para ser durável e forte de várias maneiras - é hora de fazer mais do que apenas segurando pranchas.
Preparar-se durante o exercício é um tema quente porque é frequentemente debatido e mal interpretado. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas pode criar algumas maneiras problemáticas de pensar quando as pessoas adaptam uma abordagem de estilo geral para se preparar para todos os exercícios.
O que isto significa?
Vamos dar uma olhada no agachamento e levantamento terra. Para realizar repetições pesadas com qualquer um desses exercícios, é necessário criar uma ampla pressão intra-abdominal. Essa pressão, então, ajuda a sustentar a rigidez da coluna, o que a protege de sofrer lesões. Além disso, essa pressão auxilia na mecânica do movimento. Para este cenário, a cinta de um levantador será muito mais calculada e rígida e durará apenas alguns segundos antes de precisar reiniciar e refazer a cinta.
Agora, vamos olhar para a prancha ou prensa Pallof. Esses exercícios têm um tempo ou alta repetição (geralmente) objetivo, que logo de cara indica que a maneira como nos preparamos para eles terá de ser diferente. É aqui que o desenvolvimento de uma estratégia de suporte passivo entra em jogo. Ao realizar movimentos como a prancha, o núcleo deve ser apoiado, mas apenas até um ponto que seja necessário para manter a postura desejada. Por exemplo, sua cinta na prancha não deve limitar completamente a respiração como sua cinta no agachamento.
Este conceito é um alimento para reflexão e precisará ser interpretado e adaptado com base no contexto do exercício que está sendo executado, pois diferentes movimentos e intensidades exigirão diferentes níveis de rigidez do tronco.
The Takeaway: Brace de uma forma que promova a função de forma realista. Forçar o corpo em uma base extremamente rígida para os movimentos centrais pode ser contraproducente para o crescimento e o treinamento.
Como qualquer outro grupo muscular, o treinamento básico precisa de intenção e estratégia para realmente progredir. Se uma de suas missões for construir um núcleo mais forte, verifique alguns dos artigos úteis abaixo!
O núcleo pode ser treinado diretamente várias vezes por semana, uma vez que é predominantemente composto de músculos menores que têm uma boa quantidade de fibras musculares de contração lenta. Uma boa regra é treinar o núcleo em dias em que a fadiga potencial não limitará o desempenho.
Uma boa frequência para muitos experimentarem seria:
O núcleo pode ser definido como todos os músculos do tronco e quadris que suportam o posicionamento do centro de massa do corpo. Alguns dos principais músculos centrais incluem:
Cada exercício básico é útil e benéfico quando usado no contexto certo para uma adaptação prescrita. O melhor meio de treinar o núcleo é usar uma variedade de exercícios e intensidades para garantir que o núcleo esteja sendo envolvido em uma abordagem abrangente.
Imagem de destaque de Ivanko80 / Shutterstock
Ainda sem comentários