Como um cara que foi feito para o levantamento terra, eu costumava lutar muito contra os pontos de atrito no meu agachamento. Eu gosto de usar muito a região lombar e o quadríceps e, como resultado, muitas vezes me vi caindo para a frente no buraco. Mesmo quando eu poderia facilmente levantar mais de 600 libras, um agachamento de 400 libras parecia um esforço total. Levei anos para encontrar a resposta, mas quando o fiz, meu agachamento disparou - e agora é um levantamento ainda melhor para mim do que meu levantamento terra.
No Reebok Record Breakers no início deste ano, atingi um PR de 799 libras, que estava a apenas cinco quilos de Ernie Lillibridge Jr.recorde mundial de todos os tempos.
Não acho que minha experiência seja incomum. Agachar é provavelmente o movimento mais frustrante para iniciantes, porque requer mais equilíbrio e consciência cinestésica do que os outros dois levantamentos de peso. Além disso, existem tantos estilos diferentes de agachamento, e todos na Internet parecem ter uma opinião sobre qual é o melhor.
Você deve empurrar os joelhos para a frente ou sentar-se? Barra baixa ou barra alta? Wraps ou mangas? Postura ampla ou estreita? É opressor. E, infelizmente, todas essas respostas estão certas - mas não são certas para todos. Suas vantagens, forças, fraquezas e objetivos individuais determinarão em parte qual estilo de agachamento é melhor para você.
Eu vejo muitos levantadores novatos e intermediários ficarem presos apenas tentando descobrir como agachar. Eles vão tentar um estilo e vai se sentir muito bem, e eles vão ficar com ele por alguns meses. E então o progresso começa a parar e eles ficam frustrados, e - supondo que continuem treinando - eles decidem que precisam começar do zero e mudar sua técnica, ou sua rotina, e dar um salto gigante para trás para se reagrupar. Isso funciona, por um tempo, mas alguns meses depois e é a mesma velha história de novo.
O negócio é o seguinte: nos estágios iniciante e intermediário, você ainda não desenvolveu as habilidades necessárias para determinar qual estilo de agachamento é melhor para você. É por isso que tentar encontrar o agachamento perfeito para muitos é tantas vezes um exercício de frustração.
Claro, algumas pessoas são ocupantes naturais e cairão imediata e naturalmente em um ritmo confortável e produtivo. Todo mundo tem que pagar suas dívidas - às vezes anos de dívidas - sob a barra antes que seus pontos fortes e fracos se tornem aparentes. Com o tempo, alguns grupos musculares se desenvolverão melhor do que outros; consciência cinestésica e habilidades como respiração e órtese podem ser aperfeiçoadas; e, eventualmente, torna-se mais fácil encontrar um sulco forte de agachamento.
Eu sou um grande exemplo disso. Eu tenho fêmures longos e um torso curto e, como seria de se esperar, fui um ocupante abismal por muito tempo. No meu primeiro encontro, eu efetuei levantamento terra perto de 600, mas agachei abaixo dos 400s. Minha técnica de agachamento também era terrível: uma "manhã de agachamento" bastardizada com muito envolvimento nas costas e nada mais. Todos me disseram que eu precisava ter uma postura ampla, sentar, praticar agachamento de caixa, envolver mais minha cadeia posterior, mas isso não parecia nada natural.
Eu tenho quadríceps fortes e uma parte inferior das costas forte, e não tenho força e mobilidade na abdução do quadril, então um agachamento de postura ampla estava muito errado para mim. Tente não se encolher muito quando assistir a isto:
Levei literalmente anos para encontrar uma ranhura que funcionasse: uma postura estreita, barra média posição, e muito deslocamento do joelho para a frente. Essa técnica me permitiu tirar vantagem de minhas forças e, uma vez que a aperfeiçoei, meu agachamento disparou.
Agora agachei 750 libras a 181 libras - um recorde mundial do IPL - e 799 libras a 198 libras. Mas isso não teria sido possível anos atrás, porque eu não tinha a experiência necessária para desenvolver uma técnica tão pouco convencional.
Não estou defendendo que você use uma técnica não convencional. Estou dizendo que você não deve perder tempo em um estágio inicial tentando tornar as coisas perfeitas. Em vez disso, concentre-se apenas em ficar mais forte.
Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de fazer isso é com uma postura moderada, agachamento com barra alta. Você não será tão forte nesta posição como seria com um posicionamento de barra inferior. Mas você também não terá que se preocupar com sua técnica interferindo em seu progresso. O agachamento com barra alta parece mais natural para a maioria das pessoas: é mais fácil de equilibrar e seu ponto de atrito não está no buraco. E, como as cargas são um pouco mais leves e o estresse na região lombar um pouco menor, você poderá praticar o agachamento com mais frequência e, portanto, melhorar mais rapidamente.
Eventualmente, você vai querer fazer a transição do agachamento com barra alta para algo mais personalizado ou algo que permite que você aproveite melhor suas alavancas. Mas quando chegar a hora, você terá desenvolvido a força necessária para fazê-lo confortavelmente e não perderá tempo que poderia ter sido melhor gasto em outro lugar.
Mas digamos que você esteja agachado por um bom tempo agora, e você sabe que é sólido técnica e já passaram do estágio iniciante / intermediário, e você ainda está lutando contra um obstáculo persistente. É quando é hora de começar a olhar mais de perto.
Em primeiro lugar, o segredo para superar qualquer ponto crítico é a rigidez. A tensão se refere à sua capacidade de ativar todos os músculos envolvidos em um movimento ao longo de toda a amplitude de movimento desse movimento. A rigidez requer força e habilidade: se você não praticou o suficiente, não terá a conexão mente-músculo necessária para essa ativação coordenada em primeiro lugar; e se você não for forte o suficiente, não será capaz de manter essa ativação durante toda a amplitude de movimento.
A solução simples é agachar mais e ficar mais forte, mas podemos fazer um pouco melhor do que isso. Uma vez neste nível, você provavelmente acumulou um pouco de força em certos grupos musculares, mas ainda pode faltar força em outros. A maneira mais eficaz de lidar com os pontos críticos é primeiro identificar esses pontos fracos e, em seguida, encontrar exercícios de assistência que os melhorem. Dessa forma, em vez de gastar muito tempo ficando mais forte, apenas para continuar a ser prejudicado por esses mesmos grupos musculares atrasados, você pode desenvolver o equilíbrio.
Um corpo equilibrado é um corpo mais eficiente e você descobrirá que, uma vez que desenvolve o equilíbrio, fica mais forte e mais rapidamente e pode dedicar mais do seu treinamento aos levantamentos de competição e menos aos exercícios de assistência.
Então, como você determina seus pontos fracos? A maneira mais fácil é trabalhar com um treinador experiente. Esta é uma daquelas áreas em que uma visão objetiva pode ser inestimável; é sempre tão difícil ser honesto sobre nossas próprias deficiências. Mas se, por algum motivo, você não pode contar com um treinador para ajudá-lo, tente o seguinte:
Comece com uma visão de alto nível de um movimento de cada vez. Onde você falha em seu
repetições mais pesadas? Para a maioria das pessoas, no agachamento, será no buraco, mas talvez você perca
a maioria de seus representantes acabou de sair do buraco, ou talvez você até perca no topo. Não se preocupe
sobre isso por agora - apenas identifique o seu ponto de conflito.
Em seguida, amplie um pouco e tente identificar por que você errou naquele ponto. Por exemplo, talvez seus joelhos disparem quando você começa a sair do buraco, ou talvez sua bunda salte para cima. É muito importante que você não tire conclusões precipitadas nesta etapa. Muitos “gurus” são rápidos em fazer exatamente isso: eles alegam isso quando seus quadris sobem mais rápido do que seus ombros, e isso é um sinal de uma cadeia posterior fraca; ou que joelho valgo é um indicador seguro de fraqueza do quadril.
Esse não é sempre o caso. Todos são diferentes; a forma de todos se quebra para
razões diferentes. Nesta fase, tudo que você sabe é que tem um ponto fraco. Esqueça o movimento por um segundo e avalie honestamente suas forças e fraquezas musculares. Se você estiver em contato com seu corpo, isso será fácil; se não for vai ser muito difícil. Seguindo nosso exemplo, talvez você se pergunte se fica dolorido por dias depois de algumas séries de flexões nos tendões; ou talvez você saiba que tentar alongar seus quadríceps é doloroso.
Finalmente, tente fazer uma conexão entre suas fraquezas musculares e sua aderência pontos. Se sua bunda continua subindo, talvez você tenha isquiotibiais ou glúteos fracos, mas talvez você não esteja ativando seus quadríceps corretamente durante essa parte do movimento. Se seus joelhos disparam, talvez seus quadríceps estejam fracos, mas talvez seus adutores estejam.
Esta etapa é a mais importante. Se você identificar incorretamente a conexão entre seus músculos fraquezas e seus pontos fracos, você não será capaz de escolher uma assistência eficaz exercício para ajudar sua competição a subir. Depois de fazer a conexão, você só precisa escolher um exercício que torne muito fácil para você ativar os músculos adequados em uma posição muito semelhante à de um levantamento de competição.
Normalmente, serão variações aproximadas do movimento de competição: agachamento frontal para quadríceps, agachamento de pausa para glúteos e isquiotibiais, e assim por diante. Mas eles não precisam ser variações aproximadas, e nem mesmo precisam ser exercícios convencionais. Você pode ser realmente criativo aqui: qualquer coisa que carregue seus pontos fracos de forma segura e progressiva é um bom exercício.
Seja paciente. Você não vai consertar uma fraqueza durante a noite. Na verdade, todo o processo pode levar
meses ou mesmo anos. Lembre-se de que lidar com os pontos fracos é a chave para mudar do estágio intermediário para um nível avançado, então, não importa quanto tempo leve e se seus objetivos são importantes para você, então é um uso valioso do seu tempo.
Ao determinar seus pontos fracos e encontrar os movimentos de assistência adequados para corrigi-los, lembre-se de que seu objetivo é desenvolver o equilíbrio para que você não precise realizar mais movimentos de assistência. É tão fácil cair na armadilha de perder tempo e energia em conjunto após conjunto de trabalho de assistência: é divertido e diferente, e os movimentos de assistência geralmente progridem mais rapidamente do que os da competição.
Mas, a menos que você esteja lidando diretamente com uma fraqueza, esses exercícios de assistência não estão tornando você um levantador melhor. Depois de desenvolver uma força equilibrada, é melhor dedicar a grande maioria - talvez até todo - o seu tempo e esforço nos levantamentos de competição.
Pessoalmente, uso muito poucos movimentos de assistência. Para o agachamento e levantamento terra, eu realizo levantamentos de glúteos e hiperextensões reversas. Para o supino, eu realizo exercícios para fortalecer meu manguito rotador. É isso! Ocasionalmente, farei algum trabalho para a parte superior das minhas costas ou bíceps e, se descobrir que desenvolvi uma fraqueza, irei tratá-la com uma variação aproximada de um dos levantamentos de competição. Mas o agachamento, supino e levantamento terra representam pelo menos 80% do meu treinamento.
Uma grande advertência: estou falando aqui estritamente sobre levantamento de peso. Se você quer uma força mais arredondada, ou se você quer tamanho, então você precisa treinar de forma diferente. Digamos que você esteja tentando obter quads enormes. Seu movimento básico ainda deve ser o agachamento - não há nada mais que carregue seus quadríceps com tanta força e eficácia. Mas agachar sozinho não é suficiente. O treinamento ideal para hipertrofia requer levar um grande número de séries até o fracasso, e não é seguro fazer isso com o agachamento.
Mesmo se sua forma não quebrar e você de alguma forma evitar lesões, as demandas de
sua recuperação é muito alta - você nunca seria capaz de sustentar esse tipo de treinamento. É aqui que os exercícios de isolamento se tornam tão importantes. Você pode levar conjuntos de alta repetição de extensões de perna ou step-ups até a falha, e você não está se arriscando a se machucar ou esgotar.
O mesmo vale para outros grupos musculares, é claro: você não pode simplesmente treinar o levantamento terra para desenvolver suas costas; nem você pode confiar apenas no banco para construir uma enorme parte superior do corpo.
Captura de tela da imagem de destaque da página @phdeadlift Instagram.
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