Neste artigo, vamos cobrir o pull-up do peito à barra e suas variações diretas, as formas restritas e kipping. Nas seções a seguir, discutiremos especificamente os músculos trabalhados pelo tórax para puxar barra, fornecer tutoriais de exercícios sobre como realizar variações de tórax para barra e oferecer quatro resultados de treinamento benéficos de ambos os movimentos de barra e tórax estrito puxar para cima.
O pull-up do peito para a barra (estrito ou kipping) é um movimento que visa principalmente os músculos de tração da parte superior do corpo. Além disso, a linha média também é desafiada, especialmente durante o movimento do tórax para as barras devido à maior necessidade de controle do corpo. Os grupos de músculos abaixo são os músculos predominantes trabalhados durante as versões estrita e de kipping do tórax para puxar a barra.
O pull-up do peito para a barra pode ser feito usando uma forma rígida em que o levantador minimiza o impulso, ou feito usando um kip, conhecido como um pull-up do peito para a barra. Ambos os movimentos são mostrados abaixo e ambos oferecem aos levantadores benefícios de força, hipertrofia muscular (mais benefícios da versão restrita), consciência corporal, habilidade de ginástica e muito mais. Certifique-se de assistir a tutoriais de pull-up de peito para barra, estritos e estritos, para maximizar sua técnica e desempenho.
No vídeo abaixo, o puxão rígido do peito à barra é executado. Observe, isso é muito semelhante a um pull-up rígido padrão, com a exceção de que o levantador deve tocar a parte superior do tórax na barra, o que aumenta muito as demandas e a força de tração (em comparação com um pull-up rígido padrão).
No vídeo abaixo, é demonstrado o movimento do peito para a barra levantada. Observe que o movimento de chute deve ser aprendido de forma independente do tórax para puxar a barra para cima para melhor aprender a mecânica adequada do corpo e da barra. Além disso, exercícios como o pull-up de kipping podem ser feitos e progredidos para as formas ou movimentos mais difíceis e complexos.
Os benefícios abaixo se aplicam a ambas as versões do peito para puxar a barra (estrito e kipping). Observe que, embora alguns destes possam ser mais específicos para uma variação sobre a outra, a inclusão de pull-ups de barra e de peito estrito e kipping irá, de fato, melhorar o potencial para que todos os benefícios abaixo sejam maximizados.
As flexões podem aumentar a força da parte superior do corpo, hipertrofia muscular (crescimento) e resistência muscular, dependendo da intensidade e das repetições prescritas. Tanto o movimento estrito quanto o movimento de kipping têm ações musculares excêntricas e concêntricas, que são um estímulo chave para o crescimento muscular. As flexões rígidas do peito para a barra podem ajudar a aumentar a força e as contrações musculares, enquanto que a flexão das flexões do peito para a barra pode aumentar os danos aos músculos (movimento balístico e contrações excêntricas) e aumentar a resistência de preensão. Recomenda-se que os levantadores tenham a capacidade de realizar flexões torácicas rígidas antes de realizar flexões torácicas de maior volume para elevações da barra, como tendo tecido muscular e coordenação suficientes para suportar os altos graus de força colocados no corpo durante o kip é essencial para a prevenção de lesões na articulação do ombro e tecidos musculares.
Tanto a flexão rígida quanto a flexão do tórax para a barra são aplicáveis ao condicionamento físico competitivo e movimentos baseados na ginástica, já que são (1) uma habilidade específica do esporte ou (2) um movimento básico a ser então desenvolvido em movimentos como músculos.
Tal como acontece com a maioria dos movimentos de anel, barra e peso corporal, a consciência corporal e o controle da linha média podem ser desenvolvidos usando o puxão de barra para cima. Quando feito lentamente para repetições de tempo ou pausa, o controle do corpo e a consciência podem ser aumentados (bem como o aumento da força isométrica). Durante o kip do peito para puxar a barra, os indivíduos devem demonstrar fluidez corporal adequada, mobilidade e consciência para manter o kip e dar um ciclo em séries mais longas (potencialmente até mesmo como peito de borboleta para puxar a barra).
Melhorar a força de preensão e a resistência por meio de suspensão, treinamento baseado em repetições mais alto e / ou movimentos balísticos que dependem da preensão (como movimentos de kipping) podem funcionar para aumentar a força de preensão e a resistência. Este é um atributo importante para esportes competitivos de fitness, escalada e ginástica, já que a capacidade de resistir à fadiga de preensão e escorregar (fora da barra) pode aumentar o desempenho em competição e / ou treinamento.
Confira os artigos abaixo para ter certeza de que está fazendo tudo o que precisa para aumentar sua força e habilidade de peso corporal.
Imagem em destaque: @mykjemeir_crossfit no Instagram
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