Em um artigo anterior, discutimos o Z Press e o impacto que ele pode ter no desenvolvimento da força acima da cabeça, integridade do movimento e estabilidade escapular / saúde acima da cabeça para atletas de força e potência. Neste artigo, no entanto, iremos comparar e contrastar a prensa Z com outro movimento popular de prensagem, a prensa aérea. Ambos os movimentos são discutidos abaixo, completos com demonstrações de movimento e uma análise completa dos resultados da prensa Z em comparação com a prensa suspensa.
O supino para cima pode ser feito com uma ampla variedade de equipamentos (como o Z Press), no entanto, algumas das formas mais populares incluem halteres, halteres e levantamento para a cabeça com kettlebell. Como o Z Press, este movimento funciona no plano vertical, desafiando a força da sobrecarga e a estabilidade dos ombros e dos estabilizadores escapulares (ombro posterior e parte superior das costas). Abaixo está um tutorial em vídeo sobre como realizar a prensa suspensa em pé por Brian Shaw, “Silent” Mike Farr e Mark Bell.
Para fins desta comparação, comparamos o supino com barra Z com o supino com barra para manter o equipamento que foi usado constante e para descartar quaisquer outras diferenças que não dependam do movimento real do levantamento (benefícios do treinamento com kettlebell vs treinamento com barra). É importante notar que esta comparação visa apenas o exercício e o movimento em si, tanto as diferenças adicionais quanto os benefícios do uso de uma barra ou haltere / kettlebell. Abaixo estão cinco variáveis de treinamento que são comparadas entre o Z Press e o supino.
Quando a força máxima é uma preocupação, ambos os movimentos podem ser usados para diversificar a força de pressão, ensinar mecânica aérea adequada com cargas pesadas e ajudar os levantadores a se apoiarem no núcleo; tudo o que é necessário para as mais pesadas pressões de barra na cabeça. Dito isso, a força máxima requer que uma vida viva levante a maior quantidade de carga e, portanto, o supino com barra em pé (ou sentado) muitas vezes permite mais quilos (ou libras) na barra em relação ao Z Press.
Ao tentar fortalecer os deltóides, as armadilhas superiores e os músculos superiores das costas que auxiliam na pressão acima da cabeça, acho melhor usar os dois movimentos igualmente em um programa de pressão. Ambos os movimentos, enquanto pressionam sobre a cabeça na natureza, visam grupos de músculos ligeiramente diferentes e, portanto, podem acompanhar um ao outro em um programa bem escrito. Realizar Prensas Z antes de suas prensas acima da cabeça também pode ajudar a preparar a mecânica de pressão acima da cabeça e realmente ativar os músculos estabilizadores da parte superior das costas.
Embora qualquer coisa acima da cabeça (feito corretamente) possa ajudar a aumentar o movimento do ombro, restaurar a estabilidade acima da cabeça e ajudar a aumentar a força do núcleo, a Prensa Z oferece mais benefícios em relação ao padrão de movimento. Devido ao levantador não ser capaz de empurrar as cargas muito para frente ou para trás, pois isso resultará na perda de carga pesada na frente e no levantamento de equilíbrio, a prensa Z pode fazer um trabalho melhor em isolar a mecânica de movimento deficiente e reforçar melhor uns.
Construir músculos mais fortes e padronizar movimentos sonoros ao longo de toda uma amplitude de movimento pode fazer maravilhas para a saúde das articulações. Por essas razões, acredito que ambos os movimentos podem promover uma melhor saúde e lesão nas articulações, no entanto, o Z Press tem uma margem de erro maior, o que significa que aqueles que podem ter problemas / desequilíbrios leves de movimento podem não ser capazes de realizar o Z Press ainda ainda pode ser encontrado pressionando sobre a cabeça. Portanto, eu sinto que é melhor incorporar ambos os movimentos em um programa de prensagem como elevações de força principal, elevações de acessórios ou simplesmente conjuntos de primer para ocorrer antes da prensagem acima da cabeça.
A pressão acima da cabeça pode ter uma ligeira vantagem aqui quando se trata de especificidade esportiva, apenas na maioria dos esportes de força e potência que envolvem um levantador para usar a pressão acima da cabeça ou movimento semelhante (empurrão, banco) como a métrica em que seu esporte é medido. Dito isso, os atletas de força e potência dependem da integridade das articulações e do equilíbrio muscular (entre as costas e a frente do corpo), tornando o Z Press um excelente exercício de treinamento para desenvolver todos os atributos acima.
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Imagem em destaque: @eljst no Instagram
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