Quando seus exercícios ficam obsoletos e seus resultados estagnam, qual é a primeira área que você procura mudar? Os exercícios que você está fazendo? Seu volume? Sua intensidade? Seu representante conta? A partir de nossas observações, a maioria das pessoas procura novos exercícios, porque claramente os antigos não estão mais funcionando. Direito? Oh não.
A verdade é que os movimentos antigos funcionam melhor - é apenas uma questão de fazê-los de forma diferente para estimular novos ganhos musculares. Pegue o tórax, por exemplo. Existe um modelo de treino muito básico e eficaz em que acreditamos. Se parece com isso:
Mas o diabo está nos detalhes, e há muitos deles para listar aqui. Para uma breve amostra, estamos usando o modelo básico de tórax de duas pressões e dois ziguezagues (um plano e um inclinado por movimento) e oferecendo três exercícios diferentes - um com todas as séries retas e uma sequência tradicional de exercícios de pressões antes dos ziguezagues; outro que ensanduicha as prensas com halteres planos (pré-exaustão para iniciar, pós-exaustão para terminar); e, em seguida, um terceiro treino que aniquila os peitorais com uma enxurrada de pré-exaustão (flyes antes das pressões).
Versões com halteres dos quatro movimentos básicos são demonstradas por Brandon Hendrickson. Concentre-se no modelo apresentado aqui, fazendo mudanças regulares no volume, técnicas de intensidade e esquemas de repetições, e talvez você tenha um baú como o de Brandon no devido tempo.
1. INCLINE DUMBBELL PRESS
OBJETIVO Desenvolvimento da parte superior do tórax
AÇAO Deite-se com a face para cima em um banco inclinado ajustável em um ângulo de 30 a 45 graus, segurando um par de halteres sobre a parte superior do seu peitoral com os braços estendidos. Abaixe lentamente os halteres até que estejam fora de seus ombros e, em seguida, pressione-os para cima até que seus cotovelos estejam estendidos, mas não travados.
GORJETA Não deixe que os halteres apareçam enquanto você os pressiona. No topo de cada repetição, os pesos devem estar diretamente acima de suas clavículas.
ALTERNATIVAS Barra de pressão inclinada, prensa inclinada de força de martelo, prensa inclinada com máquina seletora
2. IMPRENSA DE DUMBBELL FLAT-BENCH
OBJETIVO Desenvolvimento geral do tórax (tórax "médio")
AÇAO Deite-se com a face para cima em um banco plano segurando um par de halteres do lado de fora do peito com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Contraia os peitorais e estenda os braços para pressionar os halteres para cima e juntos sobre o peito, mantendo as palmas das mãos voltadas para a frente. Não trave os cotovelos ou bata os pesos juntos no topo. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
GORJETA Para obter mais força e aliviar a tensão indevida nas articulações dos ombros, mantenha os braços em um ângulo com o tronco - em algum lugar entre perpendicular e nivelado com os lados. Seus cotovelos não devem ser apontados diretamente para os lados.
ALTERNATIVAS Supino com barra, supino com Hammer Strength, supino com máquina seletorizada
3. INCLINE DUMBBELL FLYE
OBJETIVO Desenvolvimento da parte superior e externa do tórax.
AÇAO Deite-se em um banco inclinado em um ângulo de 30 a 45 graus segurando um par de halteres relativamente leves. Comece com os pesos mantidos juntos sobre o rosto com as palmas das mãos e os cotovelos ligeiramente dobrados. Mantendo a ligeira curvatura dos cotovelos, abaixe os pesos para baixo e para os lados até sentir um estiramento no peito. Contraia seus peitorais para retornar os halteres à posição inicial, apertando a contração no topo.
GORJETA ary a inclinação do banco de treino para treino ou mesmo de série para série para estimular os músculos de diferentes ângulos, ainda enfatizando a parte superior do peitoral. Por exemplo, faça sua primeira série a 45 graus e, em seguida, abaixe o banco um entalhe a cada série. Pare quando o banco estiver um degrau acima do plano.
ALTERNATIVAS* Incline cabo flye, crossover de cabo de polia baixa (ambos os exercícios também visam os peitorais internos devido à tensão constante fornecida pelos cabos.)
* As "ALTERNATIVAS" listadas são variações que visam as mesmas áreas do tórax que o exercício padrão mostrado. Essas variações podem ser substituídas pelo exercício ilustrado ou umas pelas outras em qualquer treino.
4. FLAT-BENCH DUMBBELL FLYE
OBJETIVO Desenvolvimento do tórax médio e externo
AÇAO Deite-se com a face para cima em um banco plano segurando um par de halteres com uma pegada neutra e estenda os braços acima do peito, cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe lentamente os halteres em um amplo arco para os lados, mantendo os cotovelos travados nesta posição ligeiramente dobrada durante toda a amplitude de movimento. Pare quando sentir um alongamento no peito, depois contraia os peitorais para inverter o movimento e retornar à posição inicial.
GORJETA Para uma contração um pouco mais intensa na parte interna do peitoral, gire os pulsos para virar as palmas em sua direção (supinação) no topo de cada repetição. Aperte seus peitorais juntos nesta posição por 1-2 contagens.
ALTERNATIVAS Flye de cabo de bancada plana, crossover de cabo, flye / pec deck de máquina (todos esses exercícios também visam os peitorais internos devido à tensão constante fornecida por cabos e máquinas.)
TRIO DE ROTINA DO PEITO
Abaixo estão seus próximos três exercícios de peito. Execute-os na ordem listada nas próximas três vezes que o tórax aparece em sua divisão de treinamento. Se você preferir não fazer todos os três exercícios, simplesmente escolha o que quiser e faça apenas aquele para o seu treino de tórax.
Qualquer um ou todos os exercícios básicos com halteres listados nos treinos podem ser trocados por variações comparáveis usando uma barra, cabos ou máquinas. Para obter sugestões, consulte a entrada “Alternativas” para cada exercício.
EXERCÍCIO 1
-FURADORA, MAS BRUTALMENTE EFICAZ-
EXERCÍCIO 2
-PEÇA PRÉ-EXAUSTÃO, PEÇA PÓS-EXAUSTÃO-
EXERCÍCIO 3
-NADA A NÃO SER PRÉ-EXAUSTÃO-
* Comece com um peso que limite você a não mais do que 8 a 10 repetições. Vá para a falha com esse peso, então imediatamente abaixe os halteres e repita para a falha com o próximo conjunto de isqueiros. Continue "operando o rack" desta maneira, descansando apenas o tempo que for necessário para trocar os pesos, até que você esteja usando halteres de 10 a 15 libras até a exaustão completa.
FLEX
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