Se você perguntasse a qualquer atleta ou técnico de força de elite quais são seus exercícios favoritos para a parte superior do corpo em termos de força, potência e tamanho, então há uma boa chance de que o queixo e a flexão caiam dentro de suas listas. O queixo para cima e para cima estão frequentemente entre os exercícios da parte superior do corpo para desenvolver força e potência, e por um bom motivo.
No ambiente de ginástica, um peso corporal para cima e para cima são muitas vezes marcos importantes para muitos atletas. Considere-os padrões de ouro de força da parte superior do corpo. Esteja você competindo em esportes de força, esportes normais ou levantamento de peso por recreação, o queixo e a flexão devem cair em algum lugar do seu programa.
Embora as barras de barra sejam apenas uma variação das barras de barra, a maioria as conhece como movimentos completamente separados. O queixo e o puxão são muito semelhantes, mas há uma diferença fundamental entre os dois, que é o posicionamento da mão.
Se você é alguém que é novo no levantamento de peso ou na realização desses exercícios, não se preocupe. Para este artigo, vamos fingir que o queixo e a puxada são movimentos completamente separados.
Uma maneira fácil de ensinar novos trainees a lembrar a diferença entre o queixo e o puxão é esta. Pense na posição da sua mão ao coçar o queixo, a palma da sua mão está voltada para você - esse é o posicionamento das mãos para barras normais. Agora vire a palma da mão para fora e tente coçar o queixo, você não pode (bem, pelo menos) - isso é um pull-up.
Na dúvida, pense em coçar o queixo, com as palmas das mãos para cima; palmas para fora, pull-up.
Os músculos ativados são semelhantes em cada um dos movimentos; as pequenas diferenças residem na taxa em que são ativados e na mecânica necessária para realizar o exercício. Um estudo realizado em 2014 comparou as classificações de eletromiografia (EMG) entre um pull-up convencional e um chin-up.
Os autores apontaram que as classificações EMG do peitoral maior e do bíceps braquial foram significativamente mais altas durante a elevação. Em relação ao pull-up, os autores notaram que o trapézio inferior tinha classificações EMG mais altas.
Se realizar a amplitude total do movimento de barra e flexões for muito difícil para você, então existem algumas maneiras de trabalhar no sentido de construir a força necessária para fazê-lo. Muitos treinadores farão com que os atletas façam barra fixa e barra fixa - enquanto houver hora e lugar para isso - há um problema que pode surgir com essa ideologia de treinamento.
A banda está tirando a parte mais difícil do movimento (o movimento concêntrico / ascendente) e, em seguida, auxiliando no excêntrico. Em nenhum momento o atleta ou cliente aprende como segurar seu próprio peso. Em vez disso, tente essas variações de barra fixa e puxada.
Escale e coloque-se no topo do pull-up e do queixo para cima, então trabalhe para se abaixar em um ritmo mais lento. Isto irá apoiar a sua capacidade de lidar com o seu próprio peso, ao mesmo tempo que aumenta os músculos e força.
Iniciantes: Da posição de pico até a extensão total, trabalhe para se abaixar a um ritmo de 4 segundos e, em seguida, adicione tempo de acordo com suas habilidades conforme você ganha conforto e força.
Suba até o topo e segure na posição de pico, abaixe-se um pouco e execute outra espera com os braços a 90 graus. Continue para se abaixar até a extensão quase total, pense 150 graus e execute outra retenção. Você pode adicionar quantas posições quiser; para iniciantes, recomendo começar com três.
Iniciantes: Comece com um andamento de 4: 4: 4 e aumente seu andamento, séries e repetições.
Para qualquer atleta que esteja procurando aumentar a potência, força e uma parte superior do corpo maior, tanto o queixo quanto a flexão são ótimos acréscimos a qualquer programa. Idealmente, você deseja adicioná-los aos seus dias de puxar ou voltar.
Além disso, você pode querer colocá-los no topo da hierarquia de seus exercícios para qualquer treino. Uma vez que esses movimentos são um pouco mais exigentes na parte superior do corpo, colocá-los mais acima em seus acessórios costuma ser uma boa ideia. Além disso, realizar esses exercícios de maneira renovada pode ajudá-lo a obter o melhor retorno do seu investimento.
Este é um ótimo movimento para iniciantes, esta variação parece muito mais natural durante o movimento ascendente para muitos dos novatos.
Enrole toalhas em torno de uma barra, agarre-as pelas pontas e faça flexões. Esta é uma excelente variação para construir força de preensão.
Possivelmente a variação mais difícil, mas não impossível de aprender.
Este é um exercício pliométrico incrível para a parte superior do corpo, puxe-se para cima como um pull-up regular, mas quando você atinge o pico da tração, você vai terminar o movimento de forma explosiva. Depois de acertar a parte explosiva do puxão, solte a barra e agarre-se novamente, baixando-se de forma controlada para a parte excêntrica.
Muito parecido com o grip de levantamento terra, você terá uma palma para dentro e outra para fora. Faça um pull-up normal com esta pegada, certifique-se de acertar a mesma quantidade de repetições em cada lado.
Traga suas mãos perto do ponto onde elas estão quase se tocando (pessoas com peito maior, cheguem o mais perto possível), esta é uma ótima variação quando você está tentando atingir o bíceps.
Comece com uma pegada normal de queixo para cima, então você vai se puxar até 90 graus e parar, continuar abaixando-se até a extensão total e, em seguida, terminar o movimento. Em termos práticos, pense como se o seu pull-up gaguejasse.
Esses exercícios são ótimos acréscimos a qualquer programa, com inúmeras variações e motivos para começar a usá-los - acho que é uma loucura as pessoas os deixarem fora de sua rotina diária. Quer seu objetivo seja ganhar força, potência ou tamanho, segure a barra e comece a puxar.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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