O amontoamento tradicional é como remar um barco com um remo. Primeiro, ganhe um pouco de músculo e balão com gordura. Em seguida, coloque uma fase de corte - com baixas calorias e muito cardio - em que você não apenas perde gordura, mas também perde seu músculo conquistado com muito esforço.
Pior, muitos granéis ignoram a boa nutrição. “O maior mito é que você pode comer o que quiser quando estiver crescendo”, diz Nate Miyaki, CSSN, CPT, autor de exercícios físicos e treinador.
Embora você ganhe peso e tamanho com uma dieta leve, você também engordará e comprometerá sua saúde.
Quebre o ciclo com a massa definitiva - uma massa limpa onde você pode construir músculos sem a gordura. Não há mais aumentos e cortes, e não há mais saltos entre um pacote de seis e um pacote de um. E o melhor de tudo, é mais fácil do que você pensa.
É aqui que o volume limpo é ganho ou perdido. “A dieta é 80 por cento da perda de gordura e alguma forma de treinamento é os outros 20%”, explica Miyaki. Mantenha-o simples (bobo) seguindo os princípios dos slides a seguir. É tão simples que você não pode errar.
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“Para uma massa limpa, não importa o que aconteça, você precisa atingir suas calorias”, declara Miyaki. “Mas você não precisa de um grande excedente de calorias para aumentar. Em vez disso, use um excedente moderado para não ganhar muita gordura.”
Comece com esta regra para encontrar o seu número alvo: 16 vezes o seu peso corporal em libras. Depois de encontrar suas calorias, distribua-as corretamente.
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“Comece com o cálculo da proteína primeiro”, diz Miyaki. A proteína é o bloco de construção que impulsiona o crescimento muscular; se você quer ganhar tamanho, você precisa comer a quantidade ideal. Almeje um grama de proteína por quilo de peso corporal.
Então, calcule suas gorduras. “Mantenha as gorduras constantes em 25% de suas calorias”, explica Miyaki. “Proteína e gordura permanecem constantes - são os carboidratos que aumentam ou diminuem.”Assim, use carboidratos para preencher suas calorias restantes. “Enfatize os carboidratos porque é o combustível para a atividade anaeróbia”, diz Miyaki.
Ele fornece a energia para o desempenho máximo e atua como um tampão para evitar que o corpo queime proteínas como combustível de reserva.
Por exemplo, aqui está a análise de macronutrientes para um homem de 180 libras:
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Aleksandar Malivuk
Algumas empresas dizem que você pode comer o que quiser, desde que atinja seus macronutrientes. E embora isso soe como o paraíso na terra, cuidado com as dietas.
“Se você se preocupa com a saúde, ainda precisa fazer boas escolhas alimentares”, adverte Miyaki. “Se você está comendo as calorias certas - seja Pop-Tarts ou arroz - pode não importar a curto prazo, mas verifique novamente daqui a um ano, dois anos ou até dez.
Coisas como sensibilidade à insulina, partição de nutrientes nas células musculares, níveis de colesterol e saúde geral degradam com o tempo.”
Para o seu volume (e seus exames de sangue), regale-se com carne, vegetais, gorduras saudáveis e bons amidos como batatas e arroz. Além disso, evite alimentos misturados com óleos refinados. “Você vai acabar com um excedente de calorias maior do que o necessário”, explica Miyaki, “porque você não contabiliza isso em sua comida.”
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Coma a maior parte de seus carboidratos e calorias à noite. Miyaki explica que essa abordagem aumenta o crescimento muscular de três maneiras:
Em primeiro lugar, festejar com bons carboidratos, proteínas e gorduras à noite maximiza seus hormônios de construção muscular monofosfato de guanosina cíclico (cGMP) e alvo de rapamicina em mamíferos (mTOR).
Em segundo lugar, acalma o açúcar no sangue e evita picos e falhas de insulina. Agora, você evitará cair no sono em suas reuniões no meio da tarde. (Bem ... sem garantias.) E combinado com um treino de chutar o traseiro, aumentará sua sensibilidade à insulina para otimizar sua queima de gordura ao longo do dia.
Terceiro, é fácil seguir. Chega de festas Tupperware no trabalho ou em casa. Chega de se sentir inchado de manhã à noite. Com este método, você pode manter seus grandes jantares com amigos e familiares. A melhor dieta é aquela que você segue.
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Verifique suas medidas de gordura corporal e circunferência a cada poucas semanas para ver se você limpa corretamente. Se você perdeu peso ou permaneceu o mesmo, adicione cuidadosamente mais calorias. Se você ganhou gordura extra, no entanto, reduza suavemente suas calorias. É assim que você identifica seu tamanho limpo.
Ainda não estou crescendo do jeito que você quer? Monitore sua ingestão de alimentos por um mês. “O que costuma acontecer”, explica Miyaki, “é que eles vão descobrir que não estão recebendo calorias ou proteínas suficientes.”Embora Miyaki diga que um rastreador de comida é uma ferramenta ruim no longo prazo, no curto prazo, é um abrir de olhos.
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Pegue um shake com alguns carboidratos e proteínas após o treino - não para construir músculos, mas para parar a destruição muscular. “Depois de um treino, seu corpo está em um estado de esgotamento”, explica Miyaki. “Seu corpo vai abastecer o cérebro e obter açúcar no sangue de alguma forma e um dos mecanismos de backup é quebrar proteínas e aminoácidos.”
Ao desfrutar de uma bebida pós-treino, você limitará esse processo e seu corpo mudará em direção a um ambiente anabólico (construção muscular) mais rápido. Após o treino, sua janela de fortalecimento muscular dura 48 horas - são dois dias inteiros para comer alimentos limpos e nutritivos e desenvolver músculos sólidos sem gordura.
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Den4is
“As sessões de treinamento devem ser sempre voltadas para a construção de músculos, porque você pode usar a dieta para qualquer outra coisa”, diz Miyaki. Deixe os exercícios de perda de gordura como circuitos, intervalos e complexos para as fases de corte; quando for limpar o volume, concentre-se no músculo.
Se você quiser adicionar apenas o tamanho, concentre-se na hipertrofia. “3 a 5 séries por exercício, 8 a 15 repetições nessa faixa moderada”, explica Miyaki. “Se o objetivo é puramente ganhar músculos, essa é a melhor maneira de.”
Se você quer apenas força, levante pesos pesados com poucas repetições. Essa abordagem, no entanto, limita seus ganhos de tamanho porque o treinamento de força depende de atividades neurais.
“Existem alguns caras que levantam uma quantidade incrível de peso, mas nunca parecem ter tocado em um peso”, diz Miyaki. “É uma questão de técnica e ativação de unidades motoras para um representante.”
Além disso, abandone o cardio que surge da mentalidade de massa tradicional: se você explodir sua ingestão de calorias, você precisa do cardio (e muito dele) para diminuir o ganho de gordura. Cardio, no entanto, diminui o tempo, prejudica sua recuperação e sobrecarrega seus músculos. “Você esgota qualquer uma de suas reservas com muito cardio além de todo o treinamento de força”, diz Miyaki. Lembre-se, você perde gordura através da dieta.
Finalmente, menos é mais. Para atletas naturais, 3 a 4 treinos por semana são suficientes. “Nós crescemos e nos recuperamos com um plano de nutrição adequado”, diz Miyaki, “e alguns estagiários tendem a ficar em um estado catabólico, não permitindo tempo suficiente para a recuperação.”
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“Muitas pessoas deveriam emagrecer no início, antes de crescerem”, explica Miyaki. “Se você tem 20 por cento de gordura corporal, não precisa aumentar o volume porque provavelmente tem baixa sensibilidade à insulina.”
E se você for magro com gordura corporal extra? Você ainda precisa ser magro primeiro. Dessa forma, seu corpo distribuirá nutrientes entre músculos e gordura de forma ideal (chamado de "partição de nutrientes") e você neutralizará qualquer ganho de gordura.
Obtenha o nível desejado de magreza e limpe a massa para o físico que você deseja. É assim que você ganha músculos e conquista a gordura.
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