Complexos Simplificados

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Os complexos são uma ótima maneira de construir músculos, aumentar o condicionamento e queimar gordura corporal, evitando a tediosa seção de exercícios aeróbicos da academia.
2. Apesar da crença popular, o objetivo do complexo deve ser adicionar peso à barra, não executá-la mais rápido. Muita ênfase na velocidade pode levar a uma técnica de má qualidade.
3. Os complexos são uma boa forma de ultrapassar os seus limites de uma forma relativamente segura, desde que os faça corretamente. Existem 10 diretrizes que você precisa seguir.

Apesar do nome, complexos - uma série de exercícios realizados em sucessão com um único implemento - não devem ser complexos. Para montar um complexo eficaz que constrói músculos e reduz a gordura corporal, você só precisa seguir algumas diretrizes simples.

Por que você deve usar complexos?

• Eles são uma ótima ferramenta de perda de gordura e condicionamento, especialmente para levantadores que se encolhem com a ideia de cardio "gerbil" tradicional, como bicicleta, elíptico, Stairmaster ou esteira.
• Os complexos são muito menos enfadonhos de realizar, pois o cardio é "mascarado" como levantamento, o que é muito mais palatável para a maioria dos idiotas.
• Eles são uma boa opção para um treino rápido quando você está sem tempo. “Eu só tenho 20 minutos para malhar” não é mais uma desculpa válida para pular a academia. Eles também são uma opção viável para os atletas da temporada.
• Eles são uma boa chance de trabalhar na técnica. Como os complexos requerem o uso de pesos significativamente mais leves do que os que você normalmente usaria no seu trabalho de força, você tem a chance de trabalhar em sua forma sem que seu ego atrapalhe.
• Para pessoas maltratadas, é uma chance de fazer exercícios que, de outra forma, você não seria capaz de fazer. Se você tem exercícios que adora fazer, mas tem problemas quando os faz pesados, muitas vezes você pode fazer versões mais leves deles em um complexo sem problemas. Muitas vezes não é o exercício que é problemático, mas a carga. Reduza a carga substancialmente e você poderá realizar o exercício sem dor.
• É uma ótima alternativa para um treino de recarga. Eu detesto treinos de deload. Eu gosto de treinar duro ou pular a academia de vez. Os complexos permitem que você levante com força e tenha a sensação de se empurrar sem bater nas articulações, tornando-se uma boa opção para os dias em que você está pronto para ir atrás disso mentalmente, mas fisicamente não está se sentindo muito bem.
• Eles são uma boa maneira de testar sua coragem. Complexos podem ser totalmente brutais. Embora você não deva abordar cada treino com a intenção de chutar o lixo para fora de si mesmo, ninguém nunca ficou melhor sendo um maricas. Às vezes você tem que esquecer o que os livros dizem, abandonar o roteiro e apenas ver do que diabos você é feito.

Isso não é liberdade para ser imprudente, e muitos caras enfrentam problemas por serem idiotas em nome de ser “hardcore.”No entanto, os complexos são uma boa forma de ultrapassar os seus limites de uma forma relativamente segura, desde que os faça corretamente.

10 princípios complexos

Digo "princípios" em vez de regras porque uma das belezas dos complexos é que eles oferecem muita liberdade e margem de manobra para construí-los de acordo com suas preferências e objetivos pessoais.

Dito isso, existem algumas diretrizes a serem seguidas:

1 - O formulário ainda importa.

Eu odeio ver as pessoas usarem a má educação em nome de tentar ser mais "metabólico.”

Não importa o programa que você está seguindo ou qual é o seu objetivo, a boa forma ainda é importante. Só porque os pesos são mais leves e você está tentando queimar gordura e melhorar seu condicionamento, não significa que você deva levantar como um estúpido.

Use uma gama completa de movimentos e sempre certifique-se de que você está no controle do peso e não apenas jogando-o por aí - qualidade acima da quantidade.

2 - O tempo não é uma boa maneira de avaliar o progresso.

Com alguns programas, o treino e a carga permanecem consistentes e o objetivo é completar o treino mais rápido, com um melhor tempo indicando melhora.

Para mim, essa é uma maneira equivocada de avaliar o progresso, porque tudo que me diz é que você usou uma forma pior e apressou-se. Então, embora você possa pensar que está melhorando, na verdade está apenas se enganando e se arriscando desnecessariamente.

Em vez disso, tente aumentar a carga que você usa para o complexo, mantendo a boa forma. Na maioria dos casos - não apenas complexos - adicionar peso à barra é a melhor forma de progresso.

Você também pode fazer coisas como adicionar mais rodadas ou diminuir o período de descanso entre as rodadas, mas não apresse os próprios complexos.

3 - Os complexos devem ter um foco de corpo inteiro ou um foco de parte inferior do corpo.

Os complexos da parte superior do corpo parecem bons na teoria, mas não funcionam muito bem na prática. A parte superior do corpo não tem a mesma capacidade de resistência que as pernas, o que significa que você não pode se desafiar quase no mesmo grau sem deixar cair os pesos a níveis quase lamentáveis.

Você certamente pode incluir exercícios para a parte superior do corpo em um complexo, mas certifique-se de alterná-los com exercícios para a parte inferior do corpo para um efeito de treinamento de corpo inteiro.

Alternativamente, os complexos da parte inferior do corpo funcionam bem como uma forma de explodir as pernas ao mesmo tempo em que aumentam o metabolismo. A desvantagem deles é que você também pode aumentar o seu almoço. Considere-se avisado.

4 - Se você estiver usando elevadores olímpicos, coloque-os primeiro no complexo e não faça mais do que cinco repetições.

Elevadores olímpicos podem funcionar bem em ambientes complexos e são uma ótima maneira de trabalhar a técnica com cargas mais leves. No entanto, fazê-los em um estado de fadiga tarde em um complexo ou fazê-los em repetições mais altas é uma má ideia devido à natureza técnica dos exercícios.

5 - Coloque os exercícios mais difíceis no início do complexo.

"Mais difícil" refere-se a levantamentos tecnicamente exigentes, como os levantamentos olímpicos, juntamente com exercícios que exigem o uso de cargas mais leves. Faça isso enquanto ainda está fresco.

6 - Para complexos de corpo inteiro, alterne entre exercícios para a parte inferior e superior do corpo.

Isso dá à parte superior do corpo uma chance de descansar (pelo menos até certo ponto) enquanto você faz os exercícios da parte inferior do corpo e vice-versa, o que por sua vez permite que você estenda o complexo sem enfraquecer.

7 - Tente ordenar os exercícios de uma forma que flua.

Nada mata seu mojo complexo como uma transição estranha entre os exercícios. Em vez disso, tente estruturar o complexo de forma que um exercício flua perfeitamente para o próximo para que você possa manter um bom ritmo.

Um exemplo de transição estranha seria uma remada com barra para um agachamento de costas - você tem que limpar o peso e colocá-lo sobre sua cabeça antes de começar a agachar.

Exemplos de transições melhores podem ser um push press para um agachamento de costas, um agachamento frontal para um supino militar ou uma remada com barra para um levantamento terra, porque eles não exigem etapas extras para entrar em posição.

8 - Evite escolher exercícios que requeiram redução significativa de peso em relação aos demais exercícios.

A carga que você usa para um complexo será limitada pelo exercício mais fraco, então tente evitar escolher exercícios que requerem quedas drásticas de peso para não prejudicar todo o complexo.

Por exemplo, em vez de uma imprensa militar, você pode se sair melhor com uma imprensa push. Da mesma forma, você pode ser melhor usar uma rosca direta em vez de uma rosca direta para bíceps, ou uma puxada alta em vez de uma remada vertical.

Este ponto se aplica mais aos exercícios para a parte superior do corpo, pois estes tendem a ser os elos mais fracos.

9 - Tente dar um descanso ao seu aperto.

A aderência muitas vezes se torna o fator limitante em quanto peso você pode usar em um complexo porque o peso nunca sai de suas mãos. Portanto, sempre que possível, dê um certo alívio à sua pegada intercalando exercícios que permitem que você descanse o peso sobre os ombros - como agachamentos, agachamentos frontais e estocadas - entre exercícios mais intensivos de pegada.

10 - Exercícios combinados podem ser ótimos.

Normalmente não sou um fã de exercícios de combinação (eu.e. agachamento para pressionar) para o trabalho de força, mas eles tendem a funcionar muito bem em complexos onde a força não é o objetivo principal.

Complexos de amostra

Seguindo esses princípios, aqui estão quatro exemplos de complexos para você experimentar. Ou seja, se você está pronto para isso. Wussies não precisam se inscrever.

Barbell Complex

Aqui, Eirinn Dougherty faz 5 hang-cleans, 10 investidas reversas com agachamento frontal (5 por perna), 10 push presss, 10 agachamentos, 10 puxadas altas e 10 deadlifts romenos (RDLs), todos em sucessão, sem abaixar a barra.

Eirinn faz com que pareça fácil, mas acredite em mim, é tudo menos. Prepare o balde de vômito.

Complexo de Minas Terrestres

Aqui, Kevin Anderson usa a mina terrestre para realizar 10 agachamentos para pressões, 10 flexões com um braço por braço, 10 RDLs com uma perna por perna, 10 remadas com um braço por braço e 10 estocadas reversas por perna, tudo sem deixar a barra toca o chão.

Segurar a parte grossa da barra realmente desafia sua força de preensão, mas como o complexo é composto principalmente de exercícios unilaterais, um braço descansa enquanto o outro trabalha, permitindo que você estenda a série.

Complexo Trap Bar

Aqui está um complexo que eu gosto de usar a barra de armadilha ou Dead-Squat ™ Bar que absolutamente frita as pernas: 10 agachamentos divididos (5 por perna), 10 RDLs e 10 levantamento terra com barra de armadilha de alça baixa.

Para a perna final do levantamento terra com barra trap, concentre-se em abaixar os quadris e quase tente agachar o peso para manter o estresse nos quadríceps para uma blitz total de pernas quando combinado com os RDLs.

Barbell Leg Complex

Este é um verdadeiro doozy, então você vai querer usar sua calcinha de menino grande. Dez investidas reversas com pegada de agachamento frontal, 10 agachamentos frontais e 10 agachamentos, feitos em uma série contínua.

Kevin nocauteia aquele idiota com 225 libras na barra, o que não é brincadeira:

Coloque para trabalhar

Agora que você tem as diretrizes para montar seu próprio complexo e até mesmo alguns para experimentar, agora é você que deve trabalhar.