Dê uma olhada na história dos suplementos nutricionais e você encontrará muitos golpes e contras. É fácil detectar essas fraudes em retrospecto; é um pouco mais difícil identificá-los durante seus picos de mercado. Bem, há um golpe acontecendo agora, um grande. Na verdade, está ficando ainda maior enquanto escrevo este. Você está caindo nessa?? Você está sendo enganado por ciência ruim e táticas de marketing questionáveis?
Vamos direto ao assunto: o maior golpe no mercado agora é estimuladores de fluxo sanguíneo de arginina. Você pode conhecê-los pelos termos "estimuladores de óxido nítrico" ou "suplementos de NO2.”
Espere você já sabia que esses suplementos eram inúteis? E você acha que você já sabe qual é o golpe? Duvidosamente. Porque estou prestes a revelar o real con por trás desses suplementos. Neste Alerta ao consumidor, não vou apenas estourar a tampa de todo o golpe, mas também vou revelar a você um hemodilador melhor que foi comprovado por anos para aumentar o fluxo sanguíneo, ajudar na recuperação e estimular a síntese de proteína muscular.
Este artigo cobre a ciência que mostra por que os produtos de arginina não correspondem às suas afirmações, mas a toca do coelho vai Muito de mais profundo do que isso. Espere Alice, você está em um passeio selvagem.
Por que tantas empresas de suplementos se concentram em arginina? Bem, agora que os pró-hormônios foram proibidos, as empresas estão lutando para lançar o próximo grande suplemento para mantê-los no negócio. Se nada realmente inovador estiver ao seu alcance, eles sairão com um suplemento inútil, apoiado por ciência duvidosa. Quer saber o que é realmente patético? Se esse suplemento de lixo render algum dinheiro, outras empresas vão enganar a má ideia e comercializar suas próprias versões, independentemente de o suplemento funcionar ou não!
Os imitadores e imitações, com seus sinos e assobios adicionais, são melhores? Não. Na verdade, alguns fabricantes desprezíveis estão até incluindo substâncias potencialmente nocivas como a glicocamina em seus produtos!
Esse movimento imitador foi realmente perceptível na recente Olympia Expo, onde apenas variações em dois produtos pareciam existir: estimuladores de creatina e óxido nítrico. Embora os leitores possam estar cientes dos riscos inerentes aos aspirantes à creatina em nosso Relatório do consumidor sobre creatina perigosa, evidências recentes demonstram como os estimuladores de óxido nítrico podem ser considerados o maior contra desde ENRON. Vamos examinar as evidências.
Os produtos hemodilatadores (ou dilatadores de vasos sanguíneos) que saturam o mercado têm como objetivo estimular o fluxo sanguíneo e, posteriormente, melhorar a distribuição de nutrientes aos músculos, resultando em aumento de tamanho e força. Como você deve saber, esses produtos contêm pouco mais do que o aminoácido arginina, algo que está no mercado de suplementos há anos e anos. Basicamente, a suplementação de arginina estimula a síntese do óxido nítrico (NO) hemodilatador em nossos vasos sanguíneos.
Arginina → Óxido nítrico → Vasodilatação → Distribuição de nutrientes → Crescimento e força muscular
Agora, não há nada inerentemente errado com arginina. Na verdade, é um aminoácido importante. Simplesmente não é a aminoácido para realmente ajudar em seus ganhos - mais sobre isso depois.
Uma nova pesquisa foi revelada desde o primeiro artigo da T-Nation sobre esses tipos de suplementos foi publicado. Agora podemos nos concentrar naquilo que é diretamente aplicável a nós: estudos em adultos saudáveis.
Toda a teoria do hemodilador é relativamente simples. A arginina é o precursor da síntese de NO e foi demonstrado que a infusão de altas doses de arginina diretamente na corrente sanguínea pode levar à vasodilatação em humanos saudáveis em jejum (17). Infelizmente, altas doses podem levar à diminuição da água corporal total e do sódio (4). E mesmo uma dose tão baixa quanto 10 gramas tem sido associada a distúrbios gástricos quando consumidos por via oral (26,14).
Pesquisadores envolvidos em um terceiro estudo demonstrando desconforto gastrointestinal induzido por arginina oral, na verdade, teve que reduzir a quantidade originalmente dada para que os testes pudessem ser concluídos com eficácia (29). Apesar da redução para sete gramas por hora durante três horas (para um homem de 200 libras), os pesquisadores relataram: “Todos os nossos indivíduos relataram cólicas intestinais leves e diarreia que durou aproximadamente cinco horas.”
Mas espere, fica pior! Esta dose de arginina ainda não teve efeito significativo no armazenamento de glicogênio após o exercício (29)! Como a arginina oral tem apenas 70% de biodisponibilidade, e até 50% disso pode ser decomposto em ornitina, tomar comprimidos de arginina ou pó é impraticável para a pesquisa (6, 9). É por isso que a arginina é geralmente infundida diretamente no sangue via IV periférica para estudos científicos, e mesmo assim uma dose impraticável de 30 gramas desse aminoácido é comum.
Na verdade, um estudo comparou infusões e dosagem oral. Os pesquisadores descobriram que seis gramas de arginina não tiveram efeito em nenhuma das vias de administração, enquanto foi necessária uma infusão de 30 gramas para causar vasodilatação (6). Portanto, é necessária uma dose de 30 gramas IV para obter resultados. Se tivéssemos de obter esses resultados de uma dose oral, teríamos que tomar 43 gramas porque apenas 70% deles estão biodisponíveis (i.e. 30 / .7 = 43).
Agora, se 10 gramas podem causar distúrbios gástricos, então a dose oral de 43 gramas (com a biodisponibilidade levada em consideração) me deixa um pouco desconfortável.
Se você acha que essa falta de efeito é um incidente isolado, outros estudos que investigam altas doses orais de arginina e fluxo sanguíneo induzido por NO não mostraram nenhum efeito quando 21 gramas (7 g 3x / d) foram usados (1). Dois estudos adicionais onde 20 gramas por dia foram tomados por 28 dias também não mostraram efeitos (11,12).
A princípio, essa completa falta de efeito foi um pouco surpreendente, considerando que a arginina é o precursor da síntese de óxido nítrico. Mas, em uma inspeção mais detalhada, os níveis naturais de arginina estão muito acima do que deveria ativar a enzima responsável pela produção de NO - um efeito conhecido como paradoxo da arginina (21).
Em outro estudo, uma dieta sem arginina de seis dias não teve efeito sobre a síntese de óxido nítrico. Isso indica que a arginina não é limitante para a produção de NO, e sua regulamentação é muito mais complicada do que as empresas de suplementos nos querem fazer crer (9).
Claro, toda essa coisa de descanso e jejum não se aplica a você, então vamos ver o que aconteceu quando o exercício estava envolvido. Este próximo estudo digno de nota usou 10 gramas de arginina junto com 70 gramas de carboidratos em indivíduos que realizaram treinamento de resistência ou exercícios de ciclismo (26). Os resultados? Havia sem mudanças no fluxo sanguíneo ou captação de glicose em comparação com o placebo, independentemente do modo de exercício usado. Isso é significativo porque contradiz diretamente as alegações dos fabricantes de suplementos.
Para aqueles que são mais céticos, ou talvez apenas uma lavagem cerebral por publicidade espalhafatosa, provavelmente você não está satisfeito com os estudos que usam arginina pura. Ah não tem que ser especial arginina, como as usadas nos produtos populares, antes que você acredite em qualquer resultado. Tudo bem, vamos dar uma olhada na ciência e quebrar essa noz.
Embora seja importante entender as evidências por trás da suplementação normal de arginina, muitos argumentariam que ela não se aplica ao suplemento estimulante de óxido nítrico original, NO2. Isso ocorre porque o produto acima mencionado contém alfa-cetoglutarato de arginina, não simplesmente arginina. A teoria é que o alfa cetoglutarato (AKG) de alguma forma faz este suplemento “funcionar.”Ok, isso é legal, vamos ver o que a ciência tem a dizer.
Este produto específico teve vários estudos realizados sobre ele, e eles foram apresentados na conferência International Society of Sports Nutrition no verão de 2004. Embora os resultados ainda não venham de publicações revisadas por pares, eles fornecem informações importantes sobre a eficácia, ou a falta dela, deste suplemento.
O primeiro estudo examinou os níveis sanguíneos de arginina e "tempo de liberação de arginina" (após uma suplementação de quatro gramas com cada um) para determinar se o último aumentava a duração dos níveis elevados de arginina no sangue (18). O raciocínio para este estudo é devido à alegação de que o NO2 possui tecnologia de liberação de tempo, resultando em “bombas perpétuas.”
Infelizmente para a empresa, os níveis de arginina no sangue eram quase todos semelhantes e, às vezes, 30% mais baixo, no ensaio de liberação de tempo em comparação com o ensaio de arginina pura! A razão para os níveis mais baixos do primeiro grupo permanece indescritível, mas pode ser devido a uma absorção diminuída pelo intestino, uma absorção aumentada pelos tecidos ou meia dúzia de outros destinos para a arginina (ver 4). Não surpreendentemente, não havia nada semelhante a um efeito de "liberação de tempo".
O segundo estudo de interesse avaliou os efeitos do NO2 na composição corporal, força muscular e resistência (8). Por oito semanas, os indivíduos tomaram 12 gramas de NO2 ou placebo e foram submetidos a um protocolo de treinamento de resistência. No final do período de tempo, os sujeitos entre os grupos tiveram sem diferenças em massa muscular ou porcentagem de gordura corporal.
Curiosamente, o grupo de NO2 jogou uma média de 19 libras em sua bancada de 1RM, enquanto o grupo de placebo adicionou menos de seis libras em média. Parece estranho para alguém que este suplemento sozinho supostamente adicionou uma média de mais de 13 libras ao supino de 1RM em relação ao placebo sem uma alteração concomitante na massa muscular? Isso indicaria que as mudanças são de origem estritamente neural, o que se torna bastante complicado e vai além do escopo deste artigo.
Mencionarei brevemente que, embora o óxido nítrico em si possa ter um efeito negativo na força de contração muscular (25), esse efeito ainda não foi demonstrado em humanos e não justifica uma consideração séria para nossos objetivos. Mais importante ainda, todas as evidências científicas indicam que é nem mesmo é possível para nós consumirmos níveis altos o suficiente de arginina para aumentar efetivamente os níveis de óxido nítrico! Uma vez que este estudo não publicado já está enfeitando os anúncios para este suplemento, precisamos examinar os resultados com um pouco mais de detalhes.
Se os sujeitos do estudo acima não fossem treinados, todos eles acrescentariam uma quantidade significativa de força sem mudanças na massa muscular nas primeiras semanas de treino. Nesse caso, essas adaptações neurais rápidas seriam esperadas em ambos os grupos, mas não explicariam como a arginina aparentemente triplicou a melhora na ativação do sistema nervoso.
No entanto, uma vez que os assuntos eram de fato treinados, a situação é ainda mais intrigante. Ao contrário de trainees novatos, os aumentos de força em indivíduos treinados tendem a ser mais resultado do crescimento muscular, o que significa que deveria ter havido algumas mudanças na massa corporal magra acompanhando os outros ganhos. Não havia.
Eu teria ficado impressionado, embora cético, com um ganho de três ou quatro libras em relação ao grupo placebo no supino de 1RM, mas uma média de 13 libras?! Olhando de outra forma, isso significa um ganho médio de duas libras e meia na bancada de 1RM a cada semana, e esse progresso é mantido por oito semanas inteiras no mesmo programa!
Se essa tendência continuasse para todos os exercícios, o que provavelmente acontece, todos com esses resultados poderiam facilmente se tornar um levantador de peso competitivo. Embora tais melhorias possam ser teoricamente possíveis, você deve se lembrar que esses resultados fantásticos foram alcançados em um programa de treinamento e dieta que normalmente leva a uma adição de apenas seis libras ao supino. Além disso, ter ganhos de força incríveis em todos os grupos musculares, mesmo sem o o mais leve tendência para maior crescimento muscular, exige questionamento.
Considerando a outra pesquisa que não mostrou nenhum efeito no fluxo sanguíneo e nenhum efeito de liberação de tempo, os resultados simplesmente não se encaixam. Quer se trate de seleção de grupo inadequada, outliers nos dados ou erro de medição, os resultados apresentados permanecem questionáveis.
Com minha experiência objetiva como treinador de força, pesquisador e fisiculturista, não acredito que esses resultados sejam possíveis. Dito isso, este artigo tem como objetivo meramente apresentar os fatos que você não encontrará em nenhum outro lugar e permitir que você decida por si mesmo.
Vamos somar os resultados deste estudo e de outros:
Resumindo, algo simplesmente não está certo.
Tenho certeza de que algumas pessoas estão lendo isso e pensando: “Mas eu conhecer esses produtos funcionam porque eu os peguei e sentir seus efeitos!”Embora esses efeitos percebidos sejam potentes, eu proponho que, com base nas evidências científicas, isso é apenas um resultado do efeito placebo.
O efeito placebo é quando alguém usa uma substância inerte, que não deveria produzir nenhum efeito, mas de alguma forma ainda experimenta um efeito. Isso ocorre com frequência quando as empresas farmacêuticas testam um novo medicamento. Eles dão a um grupo a droga real e a outro grupo uma pílula de açúcar inerte. Curiosamente, o grupo que recebe a pílula de açúcar costuma ter uma série de efeitos colaterais, como boca seca, dores de cabeça, tontura, adicionar cinco quilos à sua bancada, etc. - tudo causado por suas próprias mentes!
Uma análise de pesquisa famosa calculou o efeito placebo como responsável por 75% do efeito de uma droga, embora este número exato permaneça controverso (19). É incrível a que dogma podemos sucumbir em face da razão e das evidências contrárias, simplesmente porque nós quer acreditar em algo. Essa crença, desejo e confiança parecem atuar no nível neurológico do cérebro (10). Isso indica que é mais do que uma questão de algumas pessoas serem enganadas por empresas sem escrúpulos.
Infelizmente, a situação é ainda pior quando se trata de suplementos esportivos por causa de nosso expectativas. Centenas de anúncios com afirmações espetaculares, combinados com nosso desejo incrivelmente forte de acreditar que esses suplementos funcionam, muitas vezes derrotam nossa pobre psique. Eu chamo isso de efeito placebo dirigido, porque não temos apenas uma simples crença no que o suplemento deve fazer, mas um forte desejo de acreditar em sua eficácia.
O que pode tornar nosso desejo de acreditar nesses produtos ainda mais forte é o próprio fato de já os termos comprado! Afinal, reconhecer que um produto não funciona é como admitir que fomos enganados - algo que ninguém quer fazer. Ei, eu também caí nesta armadilha no passado. Somos todos suscetíveis.
Mesmo que você ainda acredite nos produtos em questão, agora você estará ciente desse poderoso efeito psicológico.
Em resposta a este artigo bastante condenatório, algumas empresas vão juntar dados que mostram que a arginina pode elevar os níveis de hormônio do crescimento. Embora saibamos na última década que isso se aplica apenas a enorme doses infundidas na corrente sanguínea, muitas pessoas não saberão deste truque.
Agora, há evidências de que a ingestão de 22 gramas por dia (em um homem de 200 libras) de aspartato de arginina aumentou a produção noturna de hormônio do crescimento (5). O pico de produção de GH durante o sono foi aumentado em uma média de 60%. Infelizmente, apenas cinco assuntos foram estudados e um deles teve quatro vezes o pico de produção dos outros. Sem aquele assunto excêntrico, o pico médio foi cortado pela metade! (Novamente, essas são apenas medições de pico, não níveis totais.)
Também digno de nota, a prolactina aumentou em média 75%. Este hormônio está associado à diminuição da testosterona (7)! O que é realmente assustador é que meros cinco gramas de arginina consumidos durante o exercício, na verdade diminuiu o aumento induzido por exercícios de resistência na produção de GH (24)!
O ponto principal é que você pode esquecer a estimulação de arginina e GH, apesar do que os anúncios tentam dizer a você.
É aqui que as coisas começam real interessante. Você pode querer sentar-se para isso, porque estou prestes a estourar a tampa de todo o negócio.
A arginina é o aminoácido conhecido por ser o secretagogo de insulina mais potente, o que significa que causa a liberação de insulina do pâncreas (4). Agora, isso é de importância crítica, porque a própria insulina estimula a vasodilatação e o fluxo sanguíneo (2), e isso ocorre por meio de elevações na síntese de óxido nítrico (27).
Então, a arginina estimula a insulina e a insulina estimula o óxido nítrico. O óxido nítrico causa vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo. Hmmm ... Combinando essas informações com o que a literatura científica nos diz, podemos ver que muito do efeito vasodilatador da arginina pode ser atribuído a secreção de insulina!
Na verdade, um estudo examinou a extensão desse mesmo efeito, e os resultados são chocantes. Os pesquisadores infundiram os 30 gramas padrão de arginina com ou sem bloqueio da liberação de insulina do pâncreas (15). Como de costume, a infusão maciça de arginina aumentou o fluxo sanguíneo. Mas, quando a liberação de insulina foi bloqueada, o fluxo sanguíneo diminuiu em 77%!
Quando o último experimento foi repetido com uma infusão de insulina, o fluxo sanguíneo foi completamente restaurado! Assim, mais de três quartos do aumento da resposta do fluxo sanguíneo foi causado pela insulina. Embora nem todo o fluxo sanguíneo induzido pela arginina possa ser atribuído à insulina, você deve se lembrar que esses estudos usam o equivalente a mais de 40 gramas de arginina ingerida por via oral, o que nem é possível tolerar.
Arginina → Insulina → Óxido nítrico → Vasodilatação → Distribuição de nutrientes → Crescimento e força muscular
Você deve se perguntar se as empresas que produzem esses suplementos sabiam disso quando começaram a comercializá-los. Se o fizessem, eles intencionalmente enganaram as pessoas. Se não o fizessem, então claramente não tinham ideia do que estavam pedindo que as pessoas colocassem em seus corpos. De qualquer forma, é uma perda para eles.
Para piorar as coisas, AKG está sendo mostrado para desempenhar um papel na estimulação da secreção de insulina (23), sugerindo que as empresas podem ter realmente tentado puxar a lã sobre nossos olhos o tempo todo.
Embora esta adição possa parecer benéfica, você deve se lembrar que ainda não temos nenhuma evidência real, mesmo sugerindo que qualquer um desses produtos funcione em doses razoáveis. E não se esqueça, um aumento nos níveis de insulina (e, portanto, no fluxo sanguíneo) é muito fácil de obter sem produtos NO.
Por que usaríamos arginina para estimular o fluxo sanguíneo quando podemos obter direto efeitos pela manipulação da insulina? Na Parte II deste artigo, direi como fazer isso sem suplementos de arginina. A boa notícia é que provavelmente você já está fazendo isso!
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