O treinamento de contraste é fácil de explicar: comece com uma série de levantamentos pesados, cinco a 10 repetições e, em seguida, siga imediatamente com um exercício explosivo descarregado usando o mesmo padrão de movimento e as mesmas repetições.
Ou para tornar ainda mais simples:
Agachamento seguido de agachamento com salto. Supino seguido de flexões explosivas. Flexões seguidas de pancadas de medicine ball.
O conceito não é novo - pesquisadores o têm estudado desde 1960, e treinadores de força e atletas o vêm empregando há pelo menos esse tempo - mas nunca fiquei sem novas aplicações para ele. Eu o uso em vários momentos e com várias modificações, com todos os meus atletas, bem como com as pessoas normais que treino.
Com os atletas, o treinamento de contraste aumenta a força e a potência simultaneamente. Para não atletas, é uma ótima maneira de explorar unidades motoras de alto limiar para hipertrofia ou de aumentar o metabolismo para melhorar a composição corporal. E enquanto você cumpre esses objetivos, você também muda seu treino de uma forma divertida e desafiadora.
A chave para o treinamento de contraste é a potenciação pós-ativação, ou PAP. Ou seja, a capacidade explosiva de um músculo é aumentada depois que ele é forçado a realizar contrações máximas ou quase máximas.
Yuri Verkhoshansky, o cientista esportivo russo, descreveria o PAP pedindo que você imaginasse o que aconteceria se você levantasse uma lata de água pela metade quando pensasse que ela estava cheia. Haveria uma incompatibilidade entre sua percepção da força necessária para mover a lata e a força real necessária. A lata se moveria duas vezes mais rápido do que você pretendia, e você só pode esperar que outra pessoa limpe a bagunça que você fez.
Os pesquisadores sugeriram que esses mecanismos estão envolvidos na criação do PAP:
Ou, para mantê-lo simples, seu sistema nervoso se sobrecarrega, jogando mais unidades motoras - fibras musculares e os nervos que as ativam - para o trabalho e tirando os freios que normalmente inibiriam uma expressão de força total.
Outros pesquisadores ofereceram explicações ainda mais complicadas, sugerindo que pode haver fatores hormonais ou metabólicos em ação.
Mas nada disso importaria se o treinamento de contraste não funcionasse para tornar os músculos maiores, mais rápidos e mais fortes e para tornar os corpos mais magros enquanto melhora o desempenho atlético.
O mais fácil de quantificar é o aumento da potência. Quando você faz um movimento explosivo logo após um exercício que requer força total, você ensina seu corpo a recrutar mais unidades motoras para tarefas como pular, correr ou dar um soco. (Eu uso muito com os lutadores de MMA que treino.)
Para a composição corporal, a justificativa é um pouco menos direta. Você está usando o treinamento de contraste para aumentar a quantidade total de trabalho que você faz, recrutando mais unidades motoras para exercícios de peso corporal de alta velocidade. Isso oferece um impulso metabólico maior do que você obteria com séries diretas desses exercícios sem PAP.
Para hipertrofia, o mecanismo óbvio é o fato de você estar recrutando mais unidades motoras do que normalmente faria para o exercício de força que segue o exercício de força. Mas, na minha experiência com atletas e clientes, funciona melhor se você aumentar ligeiramente as repetições em ambos os exercícios. Então, em vez de fazer cinco a 10 repetições do primeiro exercício, é mais como oito a 12. Você também pode fazer repetições ligeiramente mais altas do segundo exercício. Isso tira um pouco do componente de "contraste", mas aumenta o "treinamento.”Ou seja, você está adicionando mais volume.
Com um pouco de criatividade, você pode usar o treinamento de contraste para qualquer padrão de movimento ou grupo de músculos. Na maioria das vezes, porém, eu o uso com esses seis padrões básicos de movimento multiarticulares:
Você pode adicionar alguma carga ao salto de agachamento usando um colete pesado ou segurando uma medicine ball. Eu sugiro uma carga variando de 10 a 20% do seu peso corporal.
Claro, isso depende de seus objetivos, seu peso corporal e seu nível de treinamento, bem como a saúde de suas articulações. Com joelhos rangendo, obviamente, você não quer adicionar carga aos saltos. E se você estiver usando um treinamento de contraste para perda de gordura e tiver muita gordura para perder, provavelmente não precisará adicionar nenhuma carga externa. Basta mover o peso do corpo da forma mais explosiva possível e você obterá os resultados desejados.
Se você configurar a distância certa da parede, a bola deve voltar para você após cada lance.
Você quer usar uma medicine ball que não quica; caso contrário, ele vai sair da parede e acertá-lo nas costas. Perform Better vende duas bolas que não quicam: as mais pesadas são chamadas de Dynamax, enquanto as mais leves são chamadas de D-Ball (eu queria estar brincando).
Eu gosto de usar bolas de medicamentos mais pesadas para este exercício, 20 libras ou mais.
Este é um lugar tão bom quanto qualquer outro para reconhecer que muitos de vocês não treinam em lugares onde podem jogar objetos pesados contra as paredes. (Se eu pudesse, todas as academias seriam configuradas para acomodar exercícios de arremesso de explosivos, mas isso é assunto para outro artigo.) E se você treina em casa, onde você pode fazer o que quiser com as paredes, é provável que você não tenha bolas de medicina para jogar.
Nesses casos, você deseja seguir o movimento de força com um exercício que usa os mesmos músculos na mesma ação, permite que você se mova de forma explosiva, mas não requer muita habilidade, coordenação e tempo preciso. Isso porque você vai ficar exausto com o exercício de força e não quer fazer um exercício de alta habilidade como um levantamento olímpico nessa situação. (Mais sobre elevadores olímpicos posteriormente neste artigo.)
Duas boas escolhas são o salto em largura e o salto vertical de uma posição de levantamento terra. Você garante que o movimento é baseado em uma ação dominante do quadril.
Novamente, eu prefiro usar o exercício de bola médica - bolas de medicina não podem criar seu próprio impulso, já que você tem que pegar a bola para começar cada repetição. Mas a flexão explosiva é uma alternativa simples.
A maior diferença é a carga. O atleta mostrado nos vídeos, John Rallo, é um lutador de MMA que é naturalmente muito mais forte do que explosivo. Então, com ele, eu uso bolas médicas relativamente leves - apenas 3 a 5 kg, ou 7 a 11 libras - para treiná-lo para se mover em velocidades mais rápidas. Isso é difícil de replicar com exercícios como flexões, em que você está usando cerca de dois terços do peso do seu corpo.
Um medicine-ball slam é muito mais fácil de fazer em uma academia sem irritar ninguém. Se você puder pegar um estúdio de aeróbica ou sala de ioga não utilizado, provavelmente pode sair batendo, especialmente se tiver um piso acarpetado que abafa o som.
A escolha alternativa é a tração lateral dobrada, usando um cabo ou bandas. (Você pode ver a configuração na foto à direita.) A posição curvada evita a flexão da coluna vertebral. Se você usar bandas (que seria minha primeira escolha), vá com o tempo: quantas puxadas puder fazer em oito a 12 segundos.
Se você não consegue fazer o arremesso de medicine-ball (tente um que tenha 4 a 8 kg, ou 9 a 18 libras), você terá que usar o mesmo movimento para os exercícios de força e contraste. Como observei anteriormente, se você estiver usando uma banda para o exercício de contraste, vá com calma - quantas repetições você puder fazer em oito a 12 segundos.
Nada extravagante aqui: comece com um exercício simples que envolve avançar com uma carga pesada para carregar ou arrastar, seguido por uma corrida rápida.
A chave para fazer o treinamento de contraste funcionar para você é criar um contraste genuíno entre os dois exercícios que você está fazendo para cada padrão de movimento. Você deseja usar peso suficiente no exercício de força para desenvolver a força e deseja realizar o segundo exercício com o máximo de poder explosivo que puder. Cada repetição desse exercício de contraste deve ser um esforço máximo.
Séries e repetições: descobri que cinco a 10 repetições por série de cada exercício funcionam bem. Use a extremidade inferior dessa faixa de repetições se você estiver mais interessado em desenvolver força e potência explosiva, mais repetições se seus objetivos incluírem hipertrofia, resistência de força e potência e / ou perda de gordura.
Faça quatro a seis séries de cada exercício por padrão de movimento ou grupo de músculos.
Períodos de descanso: Provavelmente, a maior decisão que você terá que tomar, uma vez que você escolheu os exercícios e decidiu como organizá-los em um treino, é quanto descanso fazer entre os exercícios de força e contraste, e também entre os pares de exercícios.
Se o objetivo é desenvolver força para o desempenho atlético, tente por cerca de 30 segundos entre os exercícios de força e contraste. Se você está mais interessado em perda de gordura ou resistência de força, vá direto do primeiro exercício para o segundo.
Estudos têm mostrado que cerca de três minutos de descanso entre pares de exercícios funcionam melhor e, na minha experiência com atletas e clientes, três minutos parecem adequados. Você pode brincar com os períodos de descanso para atender às suas próprias necessidades.
Incorporando levantamentos olímpicos: como eu disse antes, você não quer fazer exercícios de alta habilidade como limpezas e arrancadas quando seus músculos estão exaustos de fazer um exercício de força com pesos desafiadores.
Deixe-me recuar um momento e reconhecer que uma das primeiras regras do design de treino é que você faz movimentos de força primeiro, seguidos por movimentos de força, seguidos por exercícios de alta repetição para hipertrofia ou perda de gordura ou qualquer outra coisa. Isso é absolutamente verdadeiro se estivermos falando de levantamentos olímpicos ou pliometria. Se você estiver praticando, faça-os no início do treino, quando estiver descansado.
Os exercícios de força que você está usando para contraste, no entanto, requerem menos habilidade do que os exercícios de força. Se você tem a opção de usar arremessos de medicine ball onde quer que você treine, você está apenas jogando algo pesado contra uma parede com um padrão de movimento simples.
Você pode realmente combinar os dois tipos de exercícios de força no mesmo programa. Basta fazer os levantamentos Oly ou plyos primeiro no treino e, em seguida, fazer o treinamento de contraste.
O que mostrei aqui não é de forma alguma uma lista exaustiva de possíveis maneiras de empregar o treinamento de contraste para melhorar o desempenho ou o físico. Como eu disse antes, você está limitado apenas pelo seu interesse e criatividade.
O que eu mais gosto são a simplicidade, segurança e versatilidade. Você não quer treinar assim o tempo todo, mas quando um programa baseado em séries diretas está começando a ficar obsoleto, algumas semanas de treinamento de contraste podem tirá-lo da rotina e ensinar seus músculos a se moverem com nova força e objetivo.
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