Enquanto muitos levantadores de hoje fazem agachamento, agachamento frontal, estocada e levantamento terra, muitas vezes encontramos nossos planos de treinamento focando em um único plano de movimento, muitas vezes negligenciando os outros planos cardeais e juntando ações. Ao fazer isso, podemos criar desequilíbrios musculares, negligenciar a integridade das articulações e nos encontrar com dores, rigidez e lesões incômodas nas articulações. Entre, o cossaco agachamento.
Neste guia de exercícios de agachamento cossaco, cobriremos vários tópicos, incluindo:
O agachamento cossaco pode ser usado como aquecimento, corretivo, recuperação ativa e / ou exercício de assistência. Dependendo da sua capacidade de realizar o movimento em toda a amplitude de movimento com controle finito, você pode adicionar variações, carregar e aumentar a intensidade e complexidade do movimento. Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o agachamento de cossaco.
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, mais ou menos na mesma posição que você definiria para um levantamento terra de sumô.
Os dedos dos pés devem estar ligeiramente voltados para fora.
Dica do treinador: Cada largura de postura é diferente, e você pode ajustá-la quando estiver na parte inferior do agachamento, se necessário.
Esta etapa é opcional, no entanto, ao adicionar peso, muitos iniciantes também sentem melhor equilíbrio e estabilidade, pois o carregamento pode servir como um contrapeso.
Se você é um iniciante, tente usar um peso de 10-15 lb como contrapeso, pois isso o ajudará a ficar em pé enquanto você agacha.
Dica do treinador: Pense em manter o peso no nível do peito ou acima, quanto mais alto for, mais você será capaz de ficar em pé.
Mude o seu peso para o pé esquerdo, enquanto simultaneamente levanta os dedos do pé direito e permite que o calcanhar direito se mova livremente, se necessário.
Isso permitirá que você se sente para baixo para que o joelho esquerdo viaje para a frente sobre os dedos dos pés, com o peito para cima
Desça em uma estocada lateral profunda, concentrando-se em sentar em vez de empurrar os quadris para trás, certificando-se de manter o pé esquerdo totalmente plantado e a perna direita completamente esticada. Seu peito deve permanecer ereto com os quadris para baixo.
Dedique algum tempo para explorar a tensão nas pernas, quadris e corpo, concentrando-se em liberar cada vez mais para o agachamento.
Dica do treinador: Se você precisar ajustar a largura da sua postura, esta é a hora de fazer isso.
Quando estiver pronto, dirija com o pé esquerdo, passando para a direita e terminando a repetição desse lado.
Você não precisa ficar de pé até o fim entre cada repetição, no entanto, pode se necessário, pois isso permitirá que você reinicie e mantenha o equilíbrio e a estabilidade.
A capacidade de restaurar e recuperar, tanto de estressores agudos quanto crônicos de aumento de volume, intensidade e frequência de treinamento, é crítica para o sucesso de um atleta a longo prazo. O agachamento cossaco nos oferece uma solução única e abordagem preventiva para dor nas articulações, rigidez e prevenção de lesões.
Muitos de nós já vimos essa variação do agachamento e muitas vezes a consideramos como um movimento de "flexibilidade ou peso corporal", de alguma forma subestimando sua dificuldade e eficácia para os atletas. Além disso, quando optamos por realizá-los, rapidamente nos preocupamos com o resultado final de repetições concorrentes, em vez de nos concentrarmos na integridade da articulação, no controle neuromuscular e na restauração / exploração de novas amplitudes de movimento.
Dr. Andreo Spina, do condicionamento de alcance funcional, sugere que a ROM precisa ser treinada em incrementos de 10-20 graus, a fim de maximizar e restaurar a saúde e articulação das articulações. O agachamento cossaco nos fornece um meio multiplanar de melhorar a saúde do tornozelo, joelho e quadril, ao mesmo tempo.
Os quadris, joelhos e tornozelos funcionam juntos na maioria dos levantamentos, bem como em todos os movimentos de locomoção / esportes humanos. Melhorar os tecidos conjuntivos e conjuntivos de cada um depende dos estressores estruturais que são colocados sobre eles, como a aplicação de força. O agachamento cossaco nos permite aplicar essas forças de vários ângulos, criando uma "teia" estrutural mais forte e consciência.
Ao agachar, puxar e pressionar grandes cargas, podemos nos encontrar em situações para as quais, se não estivermos preparados, podem resultar em lesões. Talvez o joelho dobre nos pontos de atrito, ou nosso pé seja um pouco diferente na pegada de uma bola limpa. Quanto melhor nossos corpos forem capazes de lidar com os vários estímulos em tempo real, menos propensos a lesões podemos ser. Ao treinar o agachamento cossaco, somos capazes de trabalhar a articulação em vários novos graus, direções e melhorar nosso controle e consciência.
Muitas vezes me pego fazendo esses movimentos de aquecimento após uma boa corrida de remo ou bicicleta de ar, para que meu corpo esteja pronto para a grande demanda colocada sobre ele por meio deste amplo exercício de movimento. A chave que encontrei é respirar durante o movimento e certificar-se de que você está devidamente aquecido, pois este é um exercício de mobilidade e fortalecimento mais avançado. As séries cronometradas têm funcionado bem com meus grupos de levantamento de peso em ambas as sessões de treino e dias de descanso ativo, nos quais a ênfase é colocada em maximizar cada repetição para qualidade versus quantidade.
Seja o que for que você escolha, explore este movimento para aumentar sua amplitude de movimento, recuperar-se das sessões de treinamento e proteger-se melhor de lesões muitas vezes evitáveis.
O agachamento cossaco é frequentemente usado como um exercício de movimento / mobilidade, no entanto, pode ser usado para aumentar o controle e a força básica dos músculos das pernas. Observe que devido ao alongamento profundo da virilha não é aconselhável usar cargas pesadas com este movimento.
O agachamento cossaco é um ótimo movimento / exercício para todos os levantadores e frequentadores de exercícios físicos para restaurar a função do quadril e aumentar a estabilidade e mobilidade do quadril.
Atletas de força e potência podem usar o agachamento cossaco para melhorar a mobilidade do quadril e o controle muscular para melhorar a prevenção de lesões nos quadris, joelhos e virilha interna.
Além dos benefícios de aumentar a função da articulação inferior do corpo para movimentos de força e potência, o agachamento cossaco é um bom indicador de integridade e movimentos adequados de quadril / joelho / tornozelo. A capacidade de realizar este movimento demonstra que um indivíduo tem ampla mobilidade, controle corporal e estabilidade em amplitudes de movimento mais profundas para participar de exercícios mais avançados e até mesmo de alto impacto. Muitos indivíduos não serão capazes de fazer isso, o que é um indicador de problemas que, se deixados sem cuidados, podem aumentar os riscos de lesões.
Abaixo estão dois objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar o agachamento cossaco em sessões de treinamento. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar agachamentos cossacos. Além disso, o agachamento cossaco geralmente não é usado para aumentar a massa ou força muscular da perna, mas sim para aumentar a mobilidade, melhorar o movimento ou ajudar na preparação para um treinamento pesado.
Para o treinamento de movimento geral, os atletas devem realizar repetições lentas e controladas, dentro das amplitudes de movimento mais profundas que podem alcançar.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Abaixo estão três (3) variações comuns de agachamento de cossaco que podem ser feitas para melhorar o desempenho / habilidade, aumentar a força do núcleo e muito mais.
O contrapeso, que muitas vezes é uma pequena carga mantida na frente do corpo, pode servir como uma forma de permitir que o levantador encontre um melhor equilíbrio e assuma uma postura ereta enquanto aprende o agachamento cossaco.
Isso pode ser feito para aumentar a carga no movimento por meio de kettlebells (frontais) ou uma barra frontal. Isso também pode ajudar a aumentar a capacidade do levantador de abrir os quadris devido ao contrapeso adicionado (semelhante à variação acima).
O agachamento cossaco pode ser feito com uma barra, halteres ou kettlebells e é uma progressão de movimento altamente desafiadora que testa a mobilidade e estabilidade da parte superior e inferior do corpo.
Abaixo estão três (3) alternativas de agachamento cossaco que podem ser feitas para variar a programação, desafiar levantadores e muito mais.
O treinamento de mobilidade do quadril 90/90 pode ajudar a aumentar a mobilidade e o movimento na articulação do quadril, o que também pode melhorar o joelho e a função geral do agachamento. O aumento do movimento interno e externo do quadril pode ser visto com os exercícios de quadril 90/90 e agachamentos cossacos.
A estocada lateral ajuda a aumentar a coordenação e força muscular em planos de movimento semelhantes ao agachamento cossaco, porém não atinge as amplitudes mais profundas de movimento. Este poderia ser um bom exercício de transição para levantadores que podem perder o controle e / ou mobilidade para assumir o agachamento cossaco completo em profundidade.
Agora, isso pode parecer muito vago, mas uma grande quantidade de levantadores se beneficiariam do alongamento (apoios estáticos) antes e / ou depois das sessões de treinamento (sim, alguns levantadores de alto nível juram alongamento ANTES das sessões). Alongamentos simples para isquiotibiais, virilha e outros alongamentos estáticos padrão (pode ser feito com um parceiro) também podem ajudar a aumentar a mobilidade e o desempenho.
Confira alguns dos artigos abaixo discutindo maneiras de aumentar a mobilidade e lidar com suas limitações de movimento!
Imagem em destaque: Mike Dewar
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