Creatina 101, como e por que adicioná-la à sua pilha de suporte

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Thomas Jones
Creatina 101, como e por que adicioná-la à sua pilha de suporte

A creatina é um dos, se não o mais, suplementos esportivos populares no mundo para ganho de massa. Pesquisas realizadas sobre o uso de creatina em atletas indicam que mais de 40% dos atletas da National Collegiate Athletic Association a usam e que atletas de cerca de 20 esportes diferentes da NCAA a usam.

Seu uso em atletas de esportes de potência pode ser ainda mais prevalente, com até cerca de 75% dos levantadores de peso, boxeadores, levantadores de peso e atletas de atletismo supostamente usando o suplemento. E uma pesquisa com membros de academias / clubes de saúde realizada em 2000 relatou que cerca de 60% dos membros são usuários de creatina.

Mas por que é tão popular entre atletas e frequentadores de academia? Simplesmente porque funciona e funciona bem. Literalmente, centenas de estudos foram feitos sobre a creatina mostrando sua eficácia para aumentar a força muscular, potência muscular, tamanho dos músculos, desempenho atlético geral e até mesmo melhorar certas áreas da saúde.

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Creatina Básica

A creatina é um composto não essencial semelhante a uma proteína da dieta, encontrado em grande abundância em carnes e peixes. É sintetizado no corpo, principalmente no fígado, a partir dos três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. O tecido muscular não produz creatina e, portanto, deve absorver creatina da corrente sanguínea. Uma vez dentro das células musculares, a creatina recebe um fosfato de alta energia ligado a ela e é então conhecida como fosfocreatina (PCr) ou fosfato de creatina.

É esta molécula de alta energia que é um dos componentes mais críticos dos efeitos benéficos da creatina no corpo. Isso porque a creatina doa seu fosfato de alta energia para criar ATP (trifosfato de adenosina), que é usado pelo músculo para a energia rápida de que precisa para a contração muscular, como durante o levantamento de peso. A suplementação com creatina é relatada para aumentar o conteúdo de PCr no músculo em aproximadamente 20%.

Ter mais PCr nas células musculares significa que mais ATP pode ser produzido rapidamente durante o exercício, o que pode levar a ganhos de força, potência, velocidade e crescimento muscular.

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A creatina aumenta a força muscular

Numerosos estudos relataram melhorias significativas na força máxima de uma repetição de indivíduos que tomam creatina. Por exemplo, pesquisadores belgas relataram em uma edição de 1997 da Journal of Applied Physiology que indivíduos não treinados tomando creatina enquanto seguiam um programa de treinamento de peso de 10 semanas aumentaram seu máximo de uma repetição no agachamento em 25% mais do que aqueles que tomaram um placebo enquanto seguiam o mesmo programa.

Um estudo de 1998 realizado por pesquisadores da Universidade de Nebraska (Omaha) descobriu que jogadores de futebol americano treinados tomando creatina durante um programa de treinamento de peso de oito semanas ganharam um aumento de 6% em sua força de supino em uma repetição, enquanto aqueles que tomaram um placebo não experimentaram ganhos de força em tudo.

Uma revisão sobre a creatina impressa no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento relataram que de 16 estudos que investigam os efeitos da creatina na força máxima de uma repetição, o aumento médio na força foi cerca de 10% mais naqueles que tomaram creatina em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Estudos também mostram que a creatina permite que os indivíduos façam mais repetições com um determinado peso. Universidade de Queensland (St. Lucia, Austrália) pesquisadores relataram que levantadores de peso competitivos tomando creatina enquanto se preparavam para uma competição aumentaram o número de repetições que eles conseguiram completar com 85% de seu máximo de uma repetição em 40%, enquanto aqueles que tomaram um placebo não experimentaram nenhuma mudança no número de repetições que foram capazes de completar com o mesmo peso. No artigo de revisão de 2003 discutido acima, os pesquisadores determinaram que dos 16 estudos, o aumento médio nas repetições realizadas enquanto tomavam creatina era cerca de 15% mais do que aqueles que tomavam um placebo.

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A creatina aumenta o crescimento muscular

Há uma infinidade de estudos mostrando que a creatina aumenta significativamente o crescimento muscular. Os pesquisadores da Universidade de Queensland descobriram que os levantadores de peso tomando creatina ganharam uma média de mais de 6 libras de peso corporal magro, com alguns indivíduos ganhando até 11 libras de peso corporal magro em menos de quatro semanas, enquanto aqueles que tomaram um placebo não tiveram alteração no peso corporal em tudo.

Uma vez que a suplementação de creatina provavelmente não aumenta a massa óssea ou a massa orgânica, o aumento no peso corporal magro é mais razoavelmente o resultado de um ganho de massa muscular. Um estudo realizado por pesquisadores da Southern Illinois University em Carbondale relatado em uma edição de 2000 da Medicina e ciência em esportes e exercício descobriram que levantadores de peso treinados tomando creatina ganharam quase 5 libras de peso corporal magro em seis semanas, enquanto aqueles que tomaram um placebo não experimentaram nenhuma mudança no peso corporal.

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A creatina aumenta o desempenho atlético

A maioria dos estudos realizados com creatina indica que a suplementação com ela aumenta significativamente a capacidade atlética devido à sua capacidade de produzir maior força e potência muscular durante curtas sessões de exercício. Os assuntos usados ​​nestes estudos misturaram capacidade atlética e status de treinamento, de novatos relativamente destreinados a atletas competitivos de nível universitário.

Alguns dos desempenhos de exercícios que são melhorados incluem: vários tipos de ciclismo de curto prazo, ciclismo total, corrida, saltos repetidos, natação, futebol, canoagem, remo e, claro, levantamento de peso, que foi discutido acima. As maiores melhorias no desempenho atlético parecem ser encontradas durante uma série de sessões de exercícios repetitivos de alta potência.

Por exemplo, após um curto período de descanso (20-60 segundos) após um curto sprint, a velocidade pode ser aumentada na segunda sessão de sprint. O desempenho atlético durante essas últimas sessões de exercício pode ser aumentado em 5-20% com creatina em relação ao grupo placebo. Isso significa que os atletas em esportes como futebol e futebol, nos quais o jogo contínuo dura apenas alguns segundos, podem esperar um aumento significativo no desempenho da creatina.

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Como funciona a creatina

A pesquisa mostra que existem inúmeras maneiras pelas quais a creatina produz aumentos na força muscular, crescimento muscular e desempenho atlético geral. A maioria dos benefícios da creatina foram originalmente considerados como sendo apenas devido ao aumento na energia rápida que é o resultado do aumento da PCr nos músculos. Isso permite que os atletas se recuperem mais rapidamente entre as sessões de exercícios, como corrida rápida ou levantamento de peso, o que permite que eles corram mais rápido ou completem mais repetições com um determinado peso. E com o tempo, a capacidade de completar mais repetições pode resultar em crescimento muscular. Embora esta seja uma forma importante de a creatina funcionar, hoje sabemos que a creatina também atua por meio de uma série de mecanismos diferentes.

Um desses mecanismos é através da volumização das células musculares. Este é um termo sofisticado que significa que as células musculares se enchem de água. Visto que a creatina é essencialmente uma proteína, ela puxa água do sangue e do espaço fora das células musculares (conhecido como fluido intersticial) para o músculo através do processo de osmose. Esta é a principal razão para o rápido ganho de peso associado à suplementação de creatina. No entanto, esse aumento no volume celular faz com que as membranas celulares se estiquem, o que se acredita que inicie aumentos de longo prazo no crescimento e força muscular por meio de uma maior síntese de proteínas - o método que as células musculares usam para crescer.

Ainda outra forma de a creatina funcionar é aumentando o número de células satélites nas fibras musculares. As células-satélite são basicamente células-tronco musculares, e uma maneira de os músculos ficarem maiores e mais fortes é adicionando células-satélite musculares às fibras musculares existentes. Um estudo de 2006 da Universidade de Copenhagen descobriu que após oito semanas de suplementação com creatina durante um programa de treinamento de peso, os indivíduos experimentaram quase 100% mais células satélite em suas fibras musculares, em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Como esperado, o maior número de células satélites foi associado a um maior tamanho muscular. Isso também pode levar a uma maior força e potência muscular.

E ainda outra maneira pela qual a creatina atua é através do aumento do fator de crescimento semelhante à insulina, fator de crescimento I. O IGF-I é fundamental para iniciar processos nas células musculares que levam ao aumento do crescimento muscular e à força muscular. St. Pesquisadores da Francis Xavier University (Canadá) relataram em um estudo de 2008 que indivíduos treinados com pesos tomando creatina enquanto seguiam um programa de levantamento de peso por oito semanas tinham conteúdo de IGF-I significativamente maior em suas fibras musculares do que aqueles que tomaram um placebo.

E ainda há outra maneira pela qual a creatina atua para aumentar o crescimento muscular. Pesquisadores da Arak University (Irã) relataram em uma edição de 2010 da revista Endocrinologia molecular e celular que os indivíduos que tomaram creatina enquanto seguiam um programa de levantamento de peso por oito semanas tiveram níveis de miostatina significativamente mais baixos do que aqueles que tomaram um placebo. A miostatina é uma proteína que limita o crescimento muscular. Os pesquisadores iranianos concluíram que, uma vez que os níveis de miostatina eram mais baixos nos indivíduos que tomavam creatina, uma maneira pela qual a creatina pode atuar para aumentar o tamanho e a força muscular é reduzindo os níveis de miostatina, o que reduz a limitação que esta proteína impõe ao crescimento muscular.

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Benefícios para a saúde da creatina

Além do aumento do tamanho muscular, força, potência e desempenho atlético geral, a creatina também oferece vários benefícios à saúde. Como o PCr é importante para a produção de energia envolvida na função das células nervosas, a creatina demonstrou fornecer inúmeros benefícios para o cérebro e o resto do sistema nervoso. Por exemplo, a pesquisa descobriu que a suplementação de creatina melhora a função cognitiva e a memória, pode ajudar no tratamento da doença de Parkinson, doença de Huntington e até mesmo depressão, e também pode proteger contra lesões cerebrais.

A creatina também ajuda a saúde cardiovascular, como melhora dos sintomas em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva e pode até reduzir os níveis de colesterol. Um estudo publicado em uma edição de 1996 da revista Ciência Clínica descobriram que homens e mulheres que tomaram creatina por oito semanas tiveram uma queda de mais de 5% no colesterol total e uma queda no colesterol LDL (o tipo ruim de colesterol) de mais de 20%. Descobertas semelhantes foram encontradas por pesquisadores do Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Os pesquisadores relataram em uma edição de 2001 da revista Metabolismo que 28 dias de suplementação de creatina diminuíram o colesterol total em 10% em homens jovens saudáveis. Pesquisadores da Virginia Commonwealth University também mostraram que homens jovens saudáveis ​​que tomam creatina mais um suplemento multivitamínico reduziram significativamente seus níveis de homocisteína (um aminoácido associado a doenças cardíacas), em comparação com aqueles que tomam apenas o suplemento multivitamínico.

Estas são apenas algumas das maneiras pelas quais a creatina pode beneficiar a saúde. E novos benefícios estão sendo descobertos o tempo todo. Por exemplo, pesquisadores alemães descobriram que a suplementação de creatina aumenta a proteção das células da pele do sol e danos oxidativos. E a pesquisa mostrou até mesmo uma função cognitiva melhorada em pessoas que suplementam com creatina. E em outro estudo, pesquisadores alemães descobriram que os ratos que receberam creatina suplementar em sua dieta aumentaram sua expectativa de vida em 10% mais do que os ratos que não receberam creatina.

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Segurança da creatina

Embora haja uma ampla pesquisa mostrando que a creatina é segura para a maioria das pessoas usar, ainda existem mitos sobre a segurança da creatina e seus efeitos colaterais. Um dos mitos mais antigos é que a creatina pode causar cãibras musculares. Numerosos estudos desmascaram esta afirmação. Um estudo de 2003 realizado por pesquisadores da Arkansas State University concluiu que os atletas de futebol americano da NCAA que tomaram creatina ao longo de três anos não apresentaram aumento nas cãibras musculares ou lesões. Na verdade, outro estudo de 2003 realizado na Baylor University (Waco, TX) descobriu que os jogadores de futebol americano da NCAA que tomaram creatina por uma temporada inteira tiveram uma redução significativa nas cãibras e lesões musculares.

Outro equívoco sobre a creatina é que ela pode levar a disfunções hepáticas e renais. Estudos feitos nos anos 90 foram alguns dos primeiros a mostrar que a suplementação de creatina em curto prazo não prejudica a função renal em adultos saudáveis. Dois estudos recentes do Uruguai mostraram ainda que oito semanas de suplementação de creatina em atletas de futebol e futebol americano não tiveram efeito sobre os marcadores de saúde que incluíam medidas de função renal e hepática.

Estudos de longo prazo também foram realizados para confirmar a segurança da creatina. Os pesquisadores da Truman State University (Kirksville, MO) concluíram que os jogadores de futebol da NCAA que tomaram creatina por até cerca de seis anos não experimentaram efeitos prejudiciais a longo prazo na saúde geral ou nas funções renais ou hepáticas. Pesquisadores da Universidade de Memphis também relataram que jogadores de futebol americano da NCAA que tomaram creatina por quase dois anos não apresentaram efeitos negativos na saúde geral ou nas funções renal e hepática.

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Formas de creatina

Existem inúmeras empresas de criação no mercado hoje. Na verdade, são tantos que é quase impossível incluí-los todos aqui. Mas aqui estão alguns dos formulários mais comumente encontrados vendidos hoje.

Monohidrato de creatina - A maioria das pesquisas sobre creatina foi feita com monohidrato de creatina. Para a maioria das pessoas, o monohidrato de creatina é uma forma barata, mas eficaz de suplementar com creatina. Se você seguir esse caminho, certifique-se de comprar creatina micronizada, que é reduzida a um tamanho menor do que outros monohidratos de creatina, que permitem que ela se dissolva melhor em fluidos, causa menos dores de estômago e é melhor absorvida pelo corpo.

No entanto, algumas pessoas relatam resultados ruins com monohidrato de creatina, bem como inchaço e dor de estômago. Se você se enquadra nesta categoria, uma forma diferente de creatina provavelmente funcionará melhor para você.

Cloridrato de creatina - Uma forma de creatina que mais me impressiona é o cloridrato de creatina, que é a creatina ligada ao ácido clorídrico. Um estudo descobriu que o cloridrato de creatina na forma de Con-Cret foi absorvido pelo corpo mais de 60% melhor do que o monohidrato de creatina. Isso permite que uma dose menor de creatina seja necessária, bem como resultados aprimorados. Também evita desconforto no estômago e qualquer retenção de água sob a pele que alguns relatam com monohidrato de creatina.

Quelato de creatina de magnésio - Esta é uma combinação de creatina com magnésio. A pesquisa mostra que o magnésio pode aumentar a capacidade da creatina de atrair água para o músculo, bem como sua capacidade de aumentar os níveis de energia muscular e prevenir a fadiga muscular. Isso é provavelmente devido à maior absorção da combinação de creatina de magnésio nas células musculares.

Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn é uma creatina tamponada. Isso significa que é processado em um nível de pH mais alto do que a creatina normal, o que impede sua conversão em creatina e, portanto, aumenta sua absorção e eficácia. Também permite o uso de doses mais baixas e não causa desconforto estomacal ou inchaço.

Um bom produto que usa krealkalyn é: EFX Kre-Alkalyn

Creatina malato - Frequentemente listado como malato de tricreatina ou malato de dicreatina, esta forma de creatina é composta de creatina ligada ao ácido málico. O ácido málico não só ajuda a absorção da creatina, mas também aumenta a produção de energia nos músculos para melhor resistência e menos fadiga.

Creatina Alfa-Cetoglutarato - A creatina alfa-cetoglutarato é a creatina ligada ao alfa-cetoglutarato. Tal como acontece com o alfa-cetoglutarato de arginina, o popular impulsionador do óxido nítrico, esta forma de creatina deve ser melhor absorvida pelo corpo do que o monohidrato.

Gluconato de creatina - Esta forma de creatina envolve a creatina ligada a uma forma de glicose que aumenta sua absorção pelo corpo.

Creatina Etil Ester - O éster etílico de creatina é a creatina com um grupo éster anexado, que deve aumentar a capacidade da creatina de passar através das membranas celulares para torná-la mais fácil de ser absorvida pelos intestinos. Dois estudos recentes relataram que o éster etílico da creatina não era melhor do que o monohidrato de creatina para aumentar os níveis de creatina muscular.

Creatina orotato - Frequentemente listado como orotato de tricreatina, esta é a creatina ligada ao ácido orótico. O ácido orótico é um precursor dos ácidos nucléicos (do qual o DNA é feito). O ácido orótico também aumenta a formação de fosfato de creatina nas células musculares, que é a forma de creatina que nosso corpo usa para produzir a energia rápida, conhecida como trifosfato de adenosina, que alimenta os exercícios de levantamento de peso.

Piruvato de creatina - Piruvato de creatina tem piruvato, que aumenta a resistência e amortece o ácido láctico no músculo, permitindo que você treine mais forte por mais tempo.

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Dosagem Criativa

A quantidade de creatina que você precisa tomar depende da forma. Para a creatina monohidratada, a pesquisa mostra que usar uma fase de carga de 5g tomada 4-6 vezes por dia durante 5-7 dias pode aumentar os níveis de creatina muscular em até 40% em menos de uma semana. No entanto, a pesquisa também mostrou que tomar apenas 5g por dia também pode levar a aumentos semelhantes nos níveis de creatina muscular, mas leva aproximadamente 30 dias, ou cerca de um mês.

Esta é a principal razão pela qual uma fase de carga é recomendada para aqueles que estão começando a suplementar com a maioria das formas de creatina. A fase de carregamento permite que você comece a experimentar os benefícios da creatina no menor tempo possível. Depois de completar a fase de carga, você pode ficar com uma dose de 5g de creatina 30 minutos antes e 30 minutos após os treinos. Isso porque a pesquisa mostra que quando a creatina é ingerida durante os treinos, o acúmulo de creatina muscular é maximizado em comparação com a ingestão de creatina em outras horas do dia.

A melhor maneira de maximizar a absorção de creatina pelas células musculares é ingerir creatina com carboidratos de alto índice glicêmico (de digestão rápida), como bebidas esportivas ou goma de mascar, e proteínas de digestão rápida, como proteína de soro de leite. A principal razão para isso é que esses nutrientes aumentam os níveis de insulina no sangue. Este hormônio anabólico é fundamental para estimular o transporte de creatina para as células musculares.

Muitas das outras formas de creatina, como o cloridrato de creatina e Kre-Alkalyn, permitem que você tome uma dose muito mais baixa e não se preocupe com a fase de carga. Para as outras formas de creatina, use a quantidade de dosagem recomendada no rótulo. No entanto, eu sugiro fortemente que qualquer que seja a dose, você deve tomar uma dose 30 minutos antes do treino junto com seu shake de proteína pré-treino, e uma dose 30 minutos após o treino, junto com seu shake de proteína e carboidratos rápidos. Nos dias em que você não treina, tome uma dose de creatina com seu shake matinal de proteínas e carboidratos.


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