CrossFit Open 20.4 dicas dos melhores atletas e treinadores

O segundo último treino da temporada 2020 CrossFit Open foi anunciado.

Na noite de quinta-feira, Diablo CrossFit em Pleasant Hill, Califórnia, apresentou a revelação ao vivo e os atletas dos Games Ben Smith, Jason Carroll e Sean Sweeney lutaram. O treino desta semana está mais animado e os atletas e treinadores de renome já compartilharam seus conselhos e dicas para enfrentá-lo.

Antes de mergulharmos em algumas das estratégias, aqui está o Open Workout 20 oficial.4.

CrossFit Open Workout 20.4

Por tempo!

• 30 saltos de caixa
• 15 clean & jerks (65 / 95lb)
• 30 saltos de caixa
• 15 clean & jerks (85 / 135lb)
• 30 saltos de caixa
• 10 clean & jerks (115 / 185lb)
• 30 agachamentos com uma perna
• 10 clean & jerks (145 / 225lb)
• 30 agachamentos com uma perna
• 5 clean & jerks (175 / 275lb)
• 30 agachamentos com uma perna
• 5 clean & jerk (205 / 315lb)

Limite de tempo: 20 minutos

Altura do box jump: (20/24)

CrossFit Open Workout 20.4 padrões de movimento

Box Jump

• Comece com os dois pés no chão e fique de frente para a lateral da caixa.
• É permitido saltar OU pisar para dentro e para fora da caixa.
• Apenas os pés podem fazer contato com a caixa, usar as mãos para empurrar as pernas para subir na caixa não é permitido.
• A repetição conta quando: Ambos os pés estão no topo da caixa, quadris e joelhos estão totalmente estendidos e a cabeça e os ombros estão acima dos quadris.
  a Caixa.
• Alcançar a extensão no ar é sem repetição.

Clean & Jerk

• Cada representante deve começar com a barra no chão. Tocar e ir não conta.
• Não há quicando, caindo e pegando a barra no rebote.
• Se a barra cair, ela deve se acomodar e ficar parada antes que a próxima repetição comece.
• Limpeza intensiva, limpeza por agachamento e limpeza parcial são permitidas. Hang cleans NÃO são permitidos.
• O levantamento deve ter duas fases distintas: a limpeza e o empurrão.
• O roubo NÃO é permitido.
• A barra deve fazer contato com os ombros.
• A repetição conta quando: A barra está travada acima da cabeça e os braços, quadris e pernas estão estendidos. A barra está acima ou ligeiramente atrás do centro do corpo, com os pés alinhados. Press, push press, push jerk e split jerk são permitidos, desde que a posição final seja alcançada.
• Não há assistência permitida além do ajuste de carregamento.

Agachamento com uma perna

• No início e no final de cada repetição, os quadris e o joelho da perna ativa são estendidos.
• A perna que não funciona deve estar na frente do corpo (não pode passar além do perfil.)
• Segurar a perna que está trabalhando não é permitido.
• Se qualquer parte do corpo além do pé de apoio tocar o solo antes do bloqueio, a repetição não conta.
• As pernas devem ser alternadas após cada repetição. Antes de passar para a próxima perna, um representante bem-sucedido deve ser realizado antes de alternar.

Confira a lista completa de padrões de movimento e padrões em escala em crossfit.jogos.com.

Top 3 CrossFit Open 20.4 dicas

Cole Sager - Não se esqueça da mobilidade

A esta altura, sabemos que Sager dará início ao vídeo com várias dicas para um aquecimento sólido. Para este, ele realmente enfatiza o aquecimento sendo sobre os quadris e ombros. Quanto mais móvel, melhor! Entrando no treino, seu ponto principal é ser rápido na barra e suave em tudo o mais. Ao fazer isso, você vai se preparar para realmente desbastar o trabalho, uma peça de cada vez.

Dan Bailey - Preste atenção aos padrões do movimento

O veterano da CrossFit Games, Dan Bailey, começou a treinar antes de compartilhar suas dicas. Este vídeo foi uma ótima maneira de assistir sua técnica e ritmo, e então ouvir a análise completa no final. Alguns de seus pontos principais foram preste atenção aos padrões nos saltos de caixa. É fácil sentir que você está corretamente em pé e na linha depois de um salto de caixa, quando na realidade você poderia facilmente não estar em uma linha reta. Uma de suas dicas é colocar as mãos atrás do corpo assim que estiver de pé na caixa e olhar para a frente (em direção ao horizonte) para garantir uma linha limpa.

CrossFit Invictus - Não tenha medo de sair do lugar

Bern Prince e Justin Wright estão de volta com seus divertidos comentários ao vivo e ótimas dicas de treino aberto. Eles enfatizaram que não importa o quão forte você seja, há muito trabalho aqui, e alguns dos trabalhos mais difíceis (e de maior peso) não são até o fim. Eles recomendaram fazer um aquecimento de tornozelo sólido de antemão, e até mesmo trocar os sapatos no meio do WOD. Em termos de saltos de caixa, a grande dica era não tenha medo de subir em vez de pular. Eles mencionaram que isso realmente não vai te atrapalhar muito e pode até salvar suas canelas de alguns cortes!

Isso é tudo pelas dicas desta semana, então fique de olho em todas as 20.4 tentativas e tempos ao longo dos próximos cinco dias.

Imagens apresentadas por meio de jogos CrossFit no YouTube