Imagine esses cenários.
Você entra na academia pronto para treinar e está lotado, e todas as prateleiras e bancos de agachamento estão ocupados. Ou seu chefe chama você para o trabalho mais cedo por causa de um prazo importante e você não tem tempo para o treino normal. Você se sente esmagado.
Porcaria. Você estava realmente ansioso para seus pesados deadlifts esta manhã.
Então, o que você faz?
Em vez de sair da academia, ficar irritado ou pular totalmente o treinamento, pegue um haltere e faça o seguinte 1 rotinas de halteres abaixo.
Essas rotinas irão trabalhar seu corpo da cabeça aos pés enquanto trabalha nos desequilíbrios de força devido à natureza unilateral de usar um haltere.
O treinamento unilateral faz com que você trabalhe mais e recrute mais fibras musculares para fazer o mesmo movimento. Pense em um agachamento dividido: enquanto você usa menos peso do que faria com um agachamento com barra, você ainda está recrutando a maioria de seus músculos para estabilizar e manter a forma.
Tirar uma perna da equação força os abdutores e o núcleo a estabilizar a pélvis enquanto a perna ativa executa um agachamento dividido. Trabalhar mais músculos com menos peso também ajudará a corrigir desequilíbrios de força entre os lados.
Ao treinar unilateralmente, você automaticamente desequilibra seu corpo, forçando todo o seu núcleo a se engajar para se manter equilibrado e ereto.
Este modelo pode ser adaptado aos seus objetivos. Se você quiser substituir um exercício de isolamento (tríceps, ombros, bíceps, etc.) em vez de um exercício básico, faça. Ou se você quiser realmente se concentrar nos desequilíbrios de força na parte inferior do corpo, faça dois exercícios para uma perna, em vez de um.
Faça os exercícios 1A a 1C, um após o outro, com pouco descanso entre. Repita por um total de 3-4 rodadas. Em seguida, faça o mesmo com 2A a 2C. Descanse quando necessário entre conjuntos e circuitos.
1A. Exercício de perna bilateral
1B. Exercício de puxar a parte superior do corpo
1C. Exercício de núcleo / isolamento
2A. Exercício de perna única
2B. Empurrão da parte superior do corpo
2C. Exercício de núcleo / isolamento
Observação: Use um peso que permite que você complete cada repetição com boa forma. Faça os exercícios de isolamento por 12-15 repetições e exercícios básicos por 30-60 segundos.
Use os seguintes intervalos de repetição, dependendo de seus objetivos
Incluindo o aquecimento, isso não deve demorar mais do que 30-40 minutos.
1A. Cálice agachamento
1B. Remada com halteres de um braço
1C. Prancha com transferência de halteres
2A. Estocada lateral do cálice
2B Supino com um braço
2C. Torção com halteres
OU
1A. Agachamento sumô
1B. Linha de ponto morto
1C. Elevação lateral do ombro
2A. Cálice de Agachamento Derramado
2B. Sentado com um braço ombro pressionado
2C. A mala carrega 40 degraus em cada mão
Outros exercícios para conectar podem incluir: Snatches, dobrado sobre linhas, linhas deadstop, linhas de braço único, linhas de prancha, push press, prensas no chão, agachamento de sumô, bom dia, pranchas laterais, estocadas reversas, deadlifts de perna única, pullovers, ombros , fileiras de tripé, flexões de braço esticado, carregadores de malas e agachamentos divididos em taças.
Quando pressionado pelo tempo ou você tem falta de equipamento, agarrar um haltere e ir atrás dele e não pular seu treinamento ajudará a corrigir desequilíbrios de força e manter o trem de ganho no caminho certo.
Imagem em destaque via The Light Photography / Shutterstock
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