Não há necessidade de treinamento básico sofisticado. Você não precisa se torcer em nós ou segurar as pranchas da frente por muito tempo. Todo o treinamento básico realmente precisa ser eficaz e transportado para seus grandes levantamentos.
O bug morto ajusta isso a um T.
Agachamento, levantamento terra e supino e suas variações são melhores com uma coluna neutra, que é algo que o inseto morto incentiva. Se você tem problemas para não sentir seu núcleo, ou não sabe o que sua coluna está fazendo durante o exercício, então este movimento é para você.
Porque o bug morto fornece muitos momentos ah-ha quando feito corretamente. Pode parecer fácil para alguém que nunca fez isso, mas depois de tentar, saberá que é real. Além dos muitos benefícios, o inseto morto padrão é um ótimo exercício de aquecimento e pode ser usado para fins de recuperação e mobilidade entre as séries de levantamento de peso. O bug morto padrão é a versão que você precisa praticar e fazer a maior parte do tempo.
No entanto, como muitas coisas que você faz repetidamente, você pode ficar entediado e precisar de um upgrade. Quando você tiver acertado o bug morto padrão e quiser aumentá-lo, faça um test drive.
O kettlebell e o inseto morto são uma combinação perfeita, como manteiga de amendoim e geleia ou cachos bíceps e espelhos. A natureza de deslocamento do kettlebell combinada com o movimento de inseto morto padrão coloca uma demanda extra em seu núcleo, ombros e dorsais.
O pulôver em si é um movimento fantástico para o peito e dorsal. No entanto, os levantadores podem estender a parte inferior das costas em um esforço para obter mais amplitude de movimento ou repetições extras. Fazer este bug morto irá prevenir isso e salvar sua espinha.
Combinar este exercício com um movimento que exige estabilidade central e uma coluna neutra funciona melhor.
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Ou vendo que você já está deitado no chão, combine-o com uma prensa de solo de braço para um ótimo treino da parte superior do corpo / núcleo.
Adicionando placas de peso leve em cada mão (2.5-5 libras) aumenta ligeiramente a intensidade, mas o benefício real é que a resistência ajuda a desacelerar o movimento conforme a placa de peso desce em direção ao chão.
Isso funciona como um bom exercício de mobilidade do ombro se você chegar ativamente atrás de você, pois isso alonga os dorsais e estimula a rotação da escápula para cima.
Este movimento é perfeito para o seu aquecimento, mas se você estiver se sentindo muito ambicioso, combiná-lo com uma variação de prancha dará ao seu núcleo um golpe duplo. Como eu sempre enfatizo, você não consegue trabalho básico suficiente.
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Usar a bola de estabilidade reforça o padrão de movimento correto porque usar o mesmo braço / perna fará com que a bola de estabilidade caia para um lado. Além disso, pressionar ativamente seu braço / perna oposta na bola, combinado com a respiração abdominal, criará uma tensão extra da qual seu núcleo se beneficiará.
Esta variação é ótima para usar em seu aquecimento ou pode ser incluída em um tri-set central, que é ideal para executar antes de seus agachamentos ou levantamento terra, pois "acorda" seu núcleo e glúteos e deixa sua articulação do joelho pronta para açao.
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O bug morto e suas variações merecem um lugar em sua rotina por causa de todos os benefícios que podem proporcionar. E não se preocupe em parecer estranho para seus companheiros atiradores. Eles não sabem o que estão perdendo.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque do canal Rutgers Olympic Strength and Conditioning no YouTube.
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