Quando eles fazem aquela primeira viagem tão importante para a academia, a maioria dos adolescentes vai direto para o suporte de halteres, esperando que 20 conjuntos de cachos tornem suas mangas um pouco mais apertadas. Estranhamente, foi o power rack que me atraiu, só posso presumir que passei meus anos de formação sendo fascinado por homens fortes do circo. Isso não significa que eu fui mais sábio em minha abordagem do que meus compatriotas esteticamente preocupados.
Na minha ingenuidade, presumi que para ficar forte eu precisava levantar pesos o tempo todo, então meu programa de treinamento envolvia ir o mais pesado possível no levantamento terra e halteres de circo pelo menos uma vez por dia, muitas vezes duas, às vezes três. Apesar da estupidez do meu plano, fiquei mais forte, perdi peso e permaneci livre de lesões durante os 18 meses que o segui. Fiquei tentado a atribuir isso a ganhos de iniciante, a ideia de que, quando você começar, quase tudo irá fornecer resultados.
Então, tentei de novo primeiro em mim mesmo e depois em alguns clientes; não só funcionou para todos nós, mas funcionou bem - tirando-me de uma queda de 12 meses no levantamento terra e me levando a 19kg (eu queria que fossem 20kg) o tempo todo PB com um peso corporal mais leve.
Isso, eu aprecio, vai contra a sabedoria convencional: muitos levantamentos terra são um atalho para overtraining e lesões. O problema com essa sabedoria convencional é que ela escorreu desde os escalões mais altos do levantamento de peso e do homem forte. Onde, devido aos números incríveis sendo levantados, esses atletas são forçados a reduzir o volume de treinamento e a frequência. Simplificando, um deadlifter de 400 kg puxando 90% de seu máximo é muito diferente de um deadlifter de 200 kg fazendo o mesmo. Independentemente de quão forte alguém seja, seu sistema nervoso e tecido conjuntivo não podem aguentar muito.
Siga um programa de treinamento projetado para onde você está agora, não onde deseja estar em cinco anos. Dito isso, se você se sente confortável com a técnica de levantamento terra e está puxando menos de 250 kg como homem e 160 kg como mulher, o programa abaixo pode ser exatamente o impulso de que você precisa. Primeiro algumas notas.
A selvageria de uma sessão típica de levantamento terra, onde giz e amônia preenchem o ar, precisa ser colocada em banho-maria pelas próximas semanas. Quando você está puxando apenas uma vez por semana, pode aumentar o volume dos alto-falantes e liberar seu berserker interno. A única desvantagem é que fica muito difícil ouvir o seu corpo e no dia seguinte as coisas podem ficar complicadas rapidamente.
Para evitar a atração óbvia de empilhar pratos assim que a sessão for agradável, existem alguns fatores limitantes que usaremos para manter o peso baixo. A primeira é a empunhadura: renuncie ao giz, às tiras e até mesmo à empunhadura mista. Isso não só aumentará a força de suas mãos, mas também restringirá fisicamente o quão pesado você pode ir. Na mesma linha, algumas sessões serão feitas sem cinto, mas não todas - se você vai competir com um cinto, é bom se acostumar com isso. Se você tiver a opção de usar uma barra rígida e placas finas, aproveite ao máximo. Especialmente se você estiver usando uma barra flexível e placas de pára-choque, não vai acreditar na diferença que uma mudança pode fazer.
Em algum momento você ficará cansado e haverá a tentação de deixar sua forma escorregar, só um pouquinho. Forçar a repetição apenas para terminar a sessão mais rápido é um desperdício completo e pode comprometer todo o processo. Em vez disso, descanse um pouco mais, recomponha-se e tente. Queremos reforçar os bons hábitos, não enraizar os desleixados.
Cada configuração e posicionamento são diferentes, então não vou começar a fazer generalizações aqui. Se você tiver alguma dúvida sobre o seu formulário, peça a alguém para cuidar do seu conjunto. No mínimo, filme seu primeiro, terceiro e último set de cada sessão. Cada representante de cada conjunto deve ser exatamente igual. Se não, você precisa baixar o peso e começar de novo.
O tédio se torna um fator real com um programa tão repetitivo, da mesma forma que os defensores do agachamento diário recomendam variar o levantamento o máximo possível. Utilizando agachamento frontal, agachamento de costas, agachamento em caixa, barra alta, barra baixa, etc. para evitar a estagnação e o tédio. Seguiremos uma abordagem semelhante com uma grande ressalva: nos ateremos ao convencional ou ao sumô. Os levantamentos feitos nessa posição variam de déficits, repetições de pausa, puxadas em banda, etc. Mas não alterne entre as duas posturas. Algumas pessoas são certamente hábeis o suficiente em ambos o suficiente para martelá-los simultaneamente, mas não tente descobrir se você ainda é um deles.
O fanático russo de kettlebell, Pavel, fala com palavras líricas sobre os benefícios do que ele chama de "untar o sulco" ou, mais simplesmente, praticar um movimento repetidamente sem chegar perto de falhar. Em seus livros, ele incentiva isso com movimentos de peso corporal, como pull-ups, mas a abordagem funciona tão bem para o levantamento terra, com pesos submáximos, é claro.
O único obstáculo é que é improvável que você tenha acesso 24 horas a uma barra carregada. Em vez disso, gaste os primeiros 20 minutos de cada sessão trabalhando no levantamento terra, ao longo de uma semana que equivale a algo entre 100 a 140 minutos de trabalho de levantamento terra dedicado e ao longo do programa de seis semanas que corresponde a 14 horas.
Relacionado: Guia de Deadlift Romeno
Segunda-feira
terça
quarta-feira
quinta-feira
sexta-feira
* Mantenha o acessório de trabalho leve e simples. Este não é o momento para tentar um novo 1rm em quaisquer elevadores.
Vou manter este último ponto incrivelmente simples: Coma e se recupere tão forte quanto você treina. Com tanto volume e frequência em um grande elevador composto, você precisará priorizar a nutrição e a recuperação. Coma boa comida, mobilize-se e durma.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Ainda sem comentários