O agachamento bom dia é um padrão de movimento que é detestado por muitos. Esses agachamentos desajeitados são sempre os primeiros a serem ridicularizados nas redes sociais e são facilmente identificáveis em todas as configurações de academia.
O padrão de agachamento bom dia é problemático porque pode ser autolimitado quando se trata de força máxima e pode levar a potenciais lesões por uso excessivo com o uso consistente. Apesar de sua aparência sinalizar uma mecânica de agachamento deficiente, corrigir o agachamento de bom dia pode ser relativamente simples às vezes.
Neste artigo, vamos discutir o que é o agachamento de bom dia e três maneiras de resolver esse problema.
O agachamento bom dia é uma referência aos agachamentos que são conduzidos com os quadris ao realizar a ação concêntrica e se assemelham ao exercício de bom dia, um.k.a, um movimento de articulação do quadril. Essencialmente, os agachamentos de bom dia são agachamentos que são inteiramente dominantes demais no quadril a ponto de o tronco entrar em colapso e a mecânica ficar comprometida.
Observe, há uma diferença entre o agachamento dominante do quadril e o agachamento bom dia.
Geralmente, os agachamentos dominantes do quadril usam um posicionamento de barra baixa e têm uma inclinação do tronco para a frente, no entanto, o ângulo do quadril permanece constante. A diferença entre este agachamento e o agachamento bom dia é que o ângulo do quadril no agachamento bom dia mudará visivelmente ao longo do excêntrico (baixando) e concêntrico (de pé) padrões de movimento.
Existem várias razões pelas quais os agachamentos de bom dia podem estar acontecendo, o que torna importante abordá-los objetivamente e experimentar alguns métodos.
Existem algumas maneiras de corrigir o agachamento de bom dia e cada uma exigirá um nível diferente de comprometimento e mudança para o que é normal para o agachamento. Começaremos com as correções mais fáceis e, em seguida, trabalharemos algumas que exigem um pouco mais de esforço quando se trata de alterar a programação.
As dicas são fáceis de implementar e podem ser ferramentas poderosas para corrigir o agachamento de bom dia. Existem várias dicas que podem funcionar no cenário de consertar o agachamento de bom dia, mas vamos tocar em duas que podem ter relação direta com o movimento dos quadris no agachamento.
A primeira dica envolve a criação de um tronco mais ativo e engajado, concentrando-se em puxar a barra para baixo nas armadilhas / parte superior das costas. Ao fazer isso, os cotovelos terão capacidade limitada de se mover durante a parte concêntrica do agachamento, o que pode ajudar a evitar que o tórax caia.
Ao criar uma prateleira e entrar na posição de configuração, puxe ativamente os cotovelos para baixo e para trás. Certifique-se de que as mãos não estão muito largas e pense vigorosamente em puxar a barra para dentro do corpo, pensando como se houvesse uma corda puxando os cotovelos e as mãos para baixo.
Não há nada de errado em quebrar levemente os quadris primeiro ao agachar, mas quando é exagerado a um ponto de percepção em que a barra se afasta muito do meio do pé, então a força e a força podem ser perdidas.
Ao iniciar o agachamento, pense como se houvesse forças puxando os quadris para trás e os joelhos para a frente ao mesmo tempo. Faça um vídeo de alguns sets ou assista a esse processo no espelho para trabalhar no tempo, se a dica mental for difícil de transmitir inicialmente.
Quer melhorar em uma posição muito específica em um elevador? Passe mais tempo nisso. É aqui que o tempo e as pausas entram em jogo.
Neste cenário, o tempo não está sendo usado para facilitar uma adaptação como força ou hipertrofia, mas para criar uma mudança positiva na mecânica do agachamento. Por este motivo, o tempo será aplicado de forma ligeiramente diferente de como é tradicionalmente usado.
Tradicionalmente, o tempo é usado com 3 ou 4 números que indicam diferentes partes do movimento. Em vez de simplesmente focar nos padrões excêntricos e concêntricos como um todo com uma meta focada no tempo, pode ser útil hiperfocar em uma parte específica desses.
O que isso parece na prática?
Finja que alguém pressionou slo-mo no seu agachamento assim que você saiu do buraco. O hiperfoco nesta amplitude de movimento pode fornecer muito feedback interno e proprioceptivo para religar o cérebro para executar agachamentos com melhor mecânica.
Além de usar a metodologia de andamento acima, as pausas também podem ser uma ótima ferramenta para corrigir o agachamento de bom dia. Semelhante ao método acima, em vez de pausar e segurar nas posições tradicionais usadas com tempo (o topo e o fundo), as pausas virão um pouco antes e depois de sair do buraco.
O que isso parece na prática?
A carga mais leve e as pausas adicionais podem ajudar a destacar onde a forma está se quebrando e se é na parte excêntrica ou concêntrica do movimento. Ao identificar esta informação, um plano com a intenção pode ser criado para contornar potenciais desequilíbrios ou lapsos na forma que foram criados.
Vamos chamá-lo como é, mas o agachamento de costas é um pouco super glorificado. Variações de agachamento com carga anterior, como agachamento frontal, agachamento Zercher e agachamento em cálice, são todas variações poderosas e podem ser ótimas para corrigir agachamentos de bom dia.
Espere, carregue anteriormente para corrigir um agachamento de costas onde a carga é posicionada posteriormente? sim!
Ao realizar mais agachamentos com carga anterior, o tronco será forçado a permanecer mais ereto, o que pode criar uma transição para melhorar o desempenho no agachamento de costas. É por isso que muitos treinadores programam agachamentos com carga anterior em warmups ou blocos fora da temporada.
Além disso, o agachamento com carga anterior pode fortalecer os grupos musculares que nem sempre são pontos focais no agachamento de costas, então é uma vitória / vitória. A mecânica pode ser melhorada e os músculos potencialmente subtreinados podem receber atenção.
O que isso parece na prática?
Para atletas de esportes de força, use este mesociclo fora da temporada, e para levantadores recreativos, programe-o onde for melhor.
Outra maneira simples de corrigir o agachamento bom dia é incluir mais agachamentos com barra alta na programação. Esta dica é para o levantador recreativo que sempre opta por agachamentos com barra baixa, sem tratar de problemas que poderiam estar se formando ao realizar apenas um estilo.
Como a dica acima, inclua agachamentos com barra alta para um mesociclo completo ou bloco de treinamento e faça uma pausa nos agachamentos com barra baixa.
Existem várias maneiras de corrigir o agachamento de bom dia. O agachamento de bom dia não só pode causar estragos nos ganhos de força, mas também pode criar um risco maior de lesões por uso excessivo. Felizmente, consertá-los pode ser tão simples quanto usar dicas diferentes!
Imagem de destaque da Shutterstock / Andy Gin
Ainda sem comentários