A pressão acima da cabeça é um movimento composto da parte superior do corpo que desenvolve grande força e massa. Levantadores de peso, atletas de homem forte, levantadores de peso e frequentadores de exercícios físicos em geral se beneficiarão da inclusão da pressão acima da cabeça nos programas de força e acessórios. Técnica adequada, configuração e mobilidade suspensa são essenciais para o crescimento e desenvolvimento de longo prazo na impressora; com limitações em qualquer uma dessas áreas, resultando em perda de força e lesões potenciais.
Neste artigo, revisaremos cinco (5) dos erros mais comuns durante a impressão aérea e como corrigi-los.
A pressão acima da cabeça é um movimento de força fundamental para a parte superior do corpo. Levantadores de peso, atletas de homem forte, levantadores de peso e atletas de fitness devem dominar este levantamento para melhorar o ombro e a força geral de pressão, melhorar a estabilidade da cabeça e realizar movimentos e levantamentos específicos do esporte. Embora alguns dos erros abaixo sejam fáceis de corrigir, os levantadores devem primeiro ter certeza de revisar e compreender os conceitos da pressão acima para atacar melhor seus erros.
A configuração é um dos aspectos mais críticos de uma impressora de cabeça forte e estável. A falta de rigidez no núcleo, pernas e parte superior do corpo pode prejudicar o sucesso geral na imprensa. Ao assumir uma posição de configuração forte, você deve segurar a barra com força, certificando-se de que suas mãos estejam na posição ideal para enviar o peso diretamente para cima e para permitir que outros componentes fiquem travados durante a prensa.
Na maioria das vezes, um levantador simplesmente pegará uma barra em uma determinada largura sem pensar muito sobre isso. Este é um erro comum com uma solução fácil. Se você tem mobilidade limitada do ombro, pode ser mais difícil segurar uma pegada ampla enquanto mantém o punho cerrado na barra.
De modo geral, a empunhadura deve ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
A chave aqui é manter os antebraços verticais com os cotovelos alinhados com o pulso para minimizar o alargamento dos cotovelos na imprensa. Como o supino, queremos empilhar o pulso, a barra e o cotovelo em linha para maximizar a força de pressão e minimizar qualquer estresse indesejado nas articulações.
Ao agarrar a barra, você deseja garantir que tenha um controle total e firme na barra. Apertar a barra ativa os antebraços, bíceps e músculos das costas; ajudando a aumentar o recrutamento da unidade motora necessária para a imprensa aérea. Além disso, certificar-se de manter o pulso empilhado forçará o levantador a colocar os cotovelos ligeiramente para a frente, criando uma prateleira estável para a barra se sentar em vez de deslizar para a parte superior do tórax (a barra deve estar na frente dos deltóides, o mais próximo possível do pescoço).
Muitos levantadores permitem que seus pulsos se hiperestendam para trás, muitas vezes mascarando o mau posicionamento do cotovelo e a falta de rigidez na prensa. Isso pode ser devido à falta de orientação sobre o posicionamento adequado, ou simplesmente devido à preguiça na configuração. Às vezes, no entanto, a mobilidade do ombro e tríceps ou flexibilidade lateral pode ser um problema, então certifique-se de abordar isso durante o aquecimento para melhorar a posição do rack frontal.
Para começar, você precisa resolver quaisquer problemas de mobilidade que possa ter na configuração.
Tríceps, pulsos e ombros tensos podem limitar sua capacidade de se colocar em posição. Comece realizando os exercícios de mobilidade do rack frontal abaixo. A partir daí, você precisa agarrar a barra com a intenção de mover um peso pesado (mesmo se estiver fazendo um trabalho de representação). Isso significa apoiar corretamente, colocar a barra no alto do corpo e colocar os cotovelos ligeiramente à frente do corpo para criar uma prateleira estável.
Semelhante ao supino, o alongamento dos cotovelos sugere falta de tensão nas costas e pode afetar o desempenho geral de pressão (e aumentar o estresse da articulação do ombro e do cotovelo). Embora haja alguma dilatação dos cotovelos nos estágios finais do levantamento, os próprios cotovelos não devem ser alargados no suporte frontal ou nas faixas inferiores de movimento. Os levantadores querem garantir que os cotovelos fiquem angulados em relação ao corpo para permitir que os ombros, músculos peitorais superiores e tríceps movam as cargas.
À medida que os cotovelos se alargam, os peitorais superiores e os tríceps tornam-se muito menos ativos no movimento. Além disso, isso pode levar a um estresse indesejado no ombro e possíveis lesões.
Novamente, isso pode acontecer porque um sobrevivente não foi ensinado a forma adequada ou simplesmente porque não praticou como manter os cotovelos sob os pulsos. Se, no entanto, você descobrir que seus cotovelos se projetam para fora muito cedo na pressão, isso pode ser devido à falta de força no tríceps e estabilidade da parte superior das costas.
Para corrigir isso, você precisa refinar sua técnica de pressão, forçando os cotovelos a permanecerem no corpo durante a configuração e as fases iniciais do momento.
Conforme você pressiona a carga para cima, pode abrir ligeiramente os cotovelos para cima, no entanto, certifique-se de não permitir que eles se alarguem completamente para os lados. Realizar pressões de preensão rígida acima da cabeça com ênfase em manter os cotovelos alinhados sob o pulso pode direcionar a força do tríceps. Além disso, concentre-se em pressionar a carga para cima enquanto mantém a tensão na parte superior e média das costas. Tente realizar alguns dos movimentos de fortalecimento escapular abaixo para aumentar ainda mais sua estabilidade.
Hiperextensão excessiva da coluna lombar raramente é uma coisa boa. Freqüentemente, os levantadores ficam excessivamente arqueados na pressão acima da cabeça, o que pode resultar em lesões.
A perda de estabilidade do núcleo na pressão acima da cabeça pode ser devido à falta de força do núcleo, glúteos inativos e falta de consciência sobre como é o alinhamento adequado da coluna vertebral sob carga. Além disso, muitos levantadores utilizarão um arco excessivo na região lombar, pois isso muda a linha de força para ser mais horizontal ... Inclinando-se para trás, um levantador pode usar mais o tórax e fazer o movimento de pressão sobre a cabeça mais parecido com um supino inclinado em pé.
Se você é alguém que sabe que está fazendo isso e está realizando repetições com as costas hiperestendida, a solução para você é parar, aliviar a carga e colocar o ego de lado.
A integração de movimentos básicos de estabilidade do núcleo, como pressões Pallof e repadronização do posicionamento pélvico e espinhal, pode melhorar a estabilidade e a consciência do núcleo. Também pode ser útil ter um amigo ou técnico por perto para lhe dar feedback durante seus movimentos de pressão, se você estiver ciente de que essa falha ocorre durante suas séries.
Deixar de manter a barra viajando verticalmente é um dos maiores erros vistos em iniciantes durante o supino. Qualquer pressão adicional da barra para frente (deslocamento horizontal) resulta no levantador se tornando menos eficiente no movimento e requer maior quantidade de força para realinhar a barra no caminho correto acima da cabeça.
Pressionar a barra para a frente na pressão acima da cabeça pode ser devido ao mau posicionamento de configuração (erros 1, 2 e 3), falta de mecânica de pressão acima da cabeça e mobilidade limitada à cabeça.
Para resolver a configuração, volte e revise os erros 1, 2, 3. A estabilidade do núcleo limitada, a rigidez na configuração e a colocação da barra podem impactar significativamente o levantamento geral.
Para abordar a técnica de prensagem suspensa, certifique-se de revisar e dominar as etapas encontradas em nosso guia de prensa suspensa. Por último, se você é alguém que tem limitações de mobilidade dos ombros e não pode colocar a carga acima da cabeça (quadris, ombros e barra estão alinhados verticalmente), a barra geralmente será deixada na frente. É verdade que alguns levantadores irão compensar e mascarar essa falha hiperestendendo a parte inferior das costas (erro 4), no entanto, isso leva a outros problemas também.
Construa ombros mais fortes, tríceps maciços e refine a técnica de pressão acima da cabeça e a mobilidade com estes artigos e dicas de treinamento.
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