Quando se trata de levantamento de peso, o agachamento, banco e levantamento terra são reis - mas se isso é tudo que você faz na academia, há uma boa chance de você acabar queimado ou simplesmente entediado. Já escrevi antes sobre diferentes variações nos elevadores de competição e por que eles são benéficos, verifique os artigos abaixo caso precise de uma atualização.
Agora, quando você está escolhendo variações, você deve escolher os movimentos que têm mais transição - isto é, eles beneficiam mais seus levantamentos de concorrência. Esses "movimentos mágicos" serão diferentes para todos, mas existem algumas variações que beneficiam quase todos. E desses, meu favorito pessoal é o agachamento frontal.
O agachamento frontal pode fortalecer seu core, quadríceps e parte superior das costas mais do que qualquer outro movimento que você possa realizar na academia. Também não requer muito peso para ser eficaz, sendo um excelente movimento para incluir em seus dias de treinamento mais leves - você pode ficar mais forte sem bater no chão.
Mas também tem algumas desvantagens. Primeiro, o agachamento frontal requer uma boa quantidade de mobilidade (mais do que o agachamento de costas, pelo menos para a maioria das pessoas). Em segundo lugar, pode ser muito difícil apoiar a barra em seu peito, especialmente quando você está trabalhando com pesos maiores ou realizando várias repetições.
Felizmente, existem algumas maneiras de tornar mais fácil. Aqui estão três dicas para melhorar seu agachamento frontal - e embora não haja garantia de que funcionarão para você, recomendo fortemente que experimente e veja se ajudam!
Segurar a barra talvez seja a parte mais desafiadora de um agachamento frontal pesado. Você definitivamente não quer acabar assim:
Agora, se você observa muitos levantadores de peso olímpicos, provavelmente está familiarizado com a posição clássica do rack, mas existem outros métodos que você pode escolher, especialmente se você não possui a mobilidade de pulso ou ombro de um levantador olímpico. O estilo de braço cruzado que Dan Green usa é um dos mais populares:
Mas você também pode usar o estilo “Superman” ou “Zumbi”, com os braços esticados à sua frente. Este não é o meu favorito, mas vale a pena tentar se você está lutando. Não importa o estilo que você escolher, o mais importante é que você mantenha os cotovelos mais altos do que os ombros. Quando os cotovelos caem, é provável que você se incline para a frente, mude a ênfase dos quadríceps e core para a parte inferior das costas e perca o levantamento.
Realmente lutando? Tente usar alças para segurar a barra na posição clássica. Isso permitirá que você mantenha os cotovelos levantados sem tanta flexibilidade.
Outro grande problema com o agachamento frontal: eles exigem significativamente mais mobilidade do tornozelo do que o agachamento traseiro, porque seus joelhos devem viajar mais para a frente no agachamento frontal do que nas costas. (Isso ocorre porque segurar a barra em seu peito muda seu centro de gravidade para frente, e você deve empurrar seus joelhos mais para frente e manter seus quadris mais próximos da barra para compensar e evitar cair.)
Uma solução rápida? Use sapatos de levantamento de peso. Para a maioria das pessoas, o salto elevado em sapatos de levantamento de peso reduzirá a necessidade de flexibilidade do tornozelo, ajudará a mudar a ênfase para os quadríceps e - talvez o mais importante - fornecerá uma base estável para seus pés. O pé é extremamente importante para todos os agachamentos, como a equipe Kabuki Strength explica aqui:
O último grande problema com o agachamento frontal: não é possível conseguir uma vaga neste movimento (e por favor, por favor, não tente). A maioria dos levantadores de peso olímpicos simplesmente desiste quando não consegue completar um levantamento, e essa é uma maneira perfeitamente correta de se perder - se você tiver acesso a placas de proteção e uma plataforma segura, e se sua academia estiver bem com isso.
Se não, por favor, agache-se em um rack de energia com os pinos de segurança colocados em uma altura que permita que você coloque a barra sob controle, se você não conseguir completar um levantamento. O levantamento de peso pode ser perigoso. Não torne isso ainda mais perigoso deixando de levar tempo para configurar o equipamento adequado.
Você mesmo tem dicas de agachamento frontal? Compartilhe-os nos comentários!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque do baranq / Shutterstock.
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