O balanço do kettlebell é um exercício versátil que aumenta a força, a capacidade de trabalho e a forma física. Os balanços Kettlebell têm uma ampla aplicação para muitos atletas e podem ser feitos com o mínimo de equipamento e espaço. Por essas razões, o balanço do kettlebell foi adotado por treinadores de força, atletas e entusiastas do fitness.
Neste artigo, discutiremos o balanço do kettlebell, especificamente:
Na seção abaixo, analisaremos os aspectos de condicionamento físico e desempenho que foram afetados positivamente pela inclusão de balanços de kettlebell em um programa de treinamento.
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Neste artigo, vamos destacar dois estudos que sugerem balanços de kettlebell podem ser úteis para aumentar a capacidade aeróbica de um atleta. O primeiro estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou um protocolo de balanço de kettlebell com uma série contínua de 12 minutos e analisou o custo de oxigênio e a frequência cardíaca de um atleta. Após a conclusão de seu estudo, os autores sugeriram que não houve diferença significativa no custo de oxigênio com balanços de kettlebell em comparação com a corrida contínua (1).
No segundo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os autores compararam a taxa de esforço e o consumo de oxigênio entre balanços com kettlebell e corrida em esteira. A taxa de esforço percebido foi controlada entre o balanço do kettlebell e a corrida na esteira (89% e 90% RPE, respectivamente). Os autores sugerem que as oscilações do kettlebell podem ser uma alternativa viável à corrida se o objetivo for aumentar a capacidade aeróbica, o estresse metabólico e limitar o impacto no corpo (2).
Balanços de Kettlebell mostraram aumentar a taxa de desenvolvimento de força e rápida ativação muscular na cadeia posterior. Um estudo sugere que as oscilações do kettlebell não demonstraram nenhuma diferença significativa nas saídas de potência quando comparadas ao treinamento de agachamento de salto. Essas descobertas sugerem que os balanços de kettlebell podem ser uma alternativa viável para o treinamento de agachamento com salto. Além disso, os atletas e treinadores podem realizar balanços de kettlebell para melhorar a capacidade de trabalho, condicionamento físico e potência (3).
NOTA: Os balanços Kettlebell não são um substituto para os movimentos de levantamento de peso!
Outro estudo concluiu que, enquanto os balanços do kettlebell melhoram a potência e a explosão da cadeia posterior, tão efetivamente quanto os agachamentos com salto, e mais significativamente do que os grupos que não balançam ou saltam; Os balanços do kettlebell NÃO são tão eficazes para aumentar a potência e a explosão em comparação com os movimentos de levantamento de peso.
Neste estudo, os pesquisadores compararam os resultados entre,
Antes de mergulhar nas descobertas abaixo, é importante reconhecer que a carga relativa foi uma limitação neste estudo. Isso pode sugerir que kettlebells podem ter tido um impacto semelhante se a carga fosse relativa a 80% dos protocolos de treinamento de 1-RM usados no programa de força com barra.
No entanto, carregar o kettlebell com cargas suficientes para treinar levantadores / atletas de nível intermediário e superior pode ser desafiador. Este estudo demonstra que kettlebells podem ser usados agudamente para aumentar a potência e a força, no entanto, sem um compromisso com o treinamento de força usando programas periodizados, o desempenho de longo prazo pode ser impactado negativamente (4).
Não é segredo que a atividade física, o treinamento de força e os padrões de movimento funcional melhoram a resiliência a lesões, a força muscular, a coordenação, o equilíbrio e o condicionamento físico geral. Kettlebells são outra ferramenta que pode ser usada, muitas vezes permitindo uma ampla gama de movimentos individualizados devido à sua forma e carregamento únicos (5).
Treinadores e profissionais de saúde qualificados e treinados podem implementar exercícios de treinamento com kettlebell em programas para iniciantes, treinamento de reabilitação e até mesmo exercícios físicos gerais para melhorar a aptidão funcional, resistência aeróbica e capacidade e melhorar a força.
Observe que este artigo de pesquisa não sugere que kettlebells sejam melhores do que outras formas de treinamento de resistência.
No entanto, ao procurar impulsionar a aptidão de um iniciante, melhorar a saúde cardiovascular e construir músculos; O treinamento com kettlebell pode ser uma ferramenta valiosa para fazer todos os três ao mesmo tempo, minimizando as lesões por impacto.
Em outro estudo de autoria Dr. Stuart McGill, o balanço do kettlebell foi encontrado para oferecer oportunidades e benefícios de treinamento exclusivos. Com isso dito, movimentos como o Foi demonstrado que o balanço do kettlebell aumenta o cisalhamento e a compressão lombar durante os movimentos de balanço, quando não realizados corretamente (6).
Se um levantador tem problemas para manter a estabilidade do core, não consegue realizar movimentos de balanço adequadamente ou tem lesões anteriores na parte inferior das costas; sugere-se que o levantador reforce a estabilidade central, função adequada do quadril e progrida com segurança neste exercício balístico.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão de balanços de kettlebell em seus programas de treinamento.
Atletas de força e potência podem integrar balanços de kettlebell em exercícios de condicionamento e aquecimento para aumentar a aptidão e a capacidade de trabalho. É importante notar que realizar movimentos de levantamento de peso ainda é uma necessidade para levantadores de peso olímpicos.
Os balanços Kettlebell não devem ser substituídos por movimentos de levantamento de peso olímpico para a produção de força, a menos que certas lesões limitem o uso de uma barra (lesão no ombro ou punho).
Além dos requisitos específicos do esporte óbvios de balanços de kettlebell (americano e russo), executar peças de aeróbica com um kettlebells pode aumentar a capacidade de trabalho, força de preensão, resistência cardiovascular e habilidade de kettlebell. Todos esses são atributos que podem afetar o desempenho em WODs e movimentos específicos de kettlebell; como arrancar, limpar e empurrar.
Embora a corrida seja uma necessidade para os atletas que correm, muitos atletas podem se descobrir treinando demais e se machucando por fazer muitos dos mesmos movimentos (lesão de repetição). Os balanços Kettlebell podem ser uma ótima maneira de melhorar a capacidade de trabalho e capacidade aeróbica, minimizando o impacto no corpo E aumentando a massa corporal magra e a potência.
Melhorar o condicionamento físico geral e a saúde pode ser feito usando balanços de kettlebell incorporando-os a programas por todas as razões acima. Aumento da capacidade de trabalho, hipertrofia muscular e explosão podem ter um impacto significativo na saúde e condicionamento geral.
Além disso, uma vez que um levantador tenha desenvolvido adequadamente a habilidade e técnica para realizar balanços com kettlebell adequadamente, eles serão capazes de realizar movimentos mais avançados e programas de treinamento.
A integração de balanços de kettlebell em programas de treinamento pode ser feita de várias maneiras. Abaixo estão três métodos diferentes para integrar o treinamento com kettlebell em seus programas de treinamento.
Balanços Kettlebell podem ser uma ótima maneira de aquecer (depois de um aquecimento dinâmico). O balanço do kettlebell pode ser feito em várias intensidades para preparar gradualmente a batalha para movimentos mais explosivos.
Como a pliometria, oscilações de kettlebell de força máxima e explosiva podem ser feitas após movimentos de força (como agachamentos) para aumentar a taxa de desenvolvimento por meio de treinamento de potencial pós-ativação. A ênfase deve ser em movimentos explosivos e feitos em doses menores (ao invés de séries de resistência mais longas).
Os balanços Kettlebell podem ser construídos dentro de blocos de acessórios para aumentar a capacidade de trabalho, aumentar a hipertrofia muscular e melhorar o condicionamento físico geral. Esses conjuntos podem ser feitos em um segmento de acessórios estilo circuito, bem como começar a integrar a capacidade de trabalho e a aptidão aeróbica.
Como a pesquisa sugere, intervalos de kettlebell e oscilações contínuas podem ser uma opção viável para aumentar a resistência aeróbia e a capacidade de trabalho. Embora outras modalidades como corrida, remo e treinamento específico para esportes sejam essenciais, adicionar balanços de kettlebell às configurações de condicionamento pode ajudar a diversificar o condicionamento, minimizar lesões por uso excessivo e até mesmo preservar / aumentar a massa corporal magra.
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