Quando o frequentador de academia mediano pensa em treinar seus tríceps isoladamente, as peças de equipamento que vêm à mente são halteres, halteres e cabos (ou faixas para você CrossFitters). E se eu dissesse que seu próprio peso corporal pode ser usado para treinar seus tríceps?
Você pensaria imediatamente que estou me referindo a quedas e flexões. Sim, ambos os exercícios se enquadram nos critérios para treinar o tríceps e usar o peso corporal, no entanto, esses são movimentos compostos. Estamos procurando um movimento que irá isolar o tríceps.
Quer saber a verdadeira resposta à minha pergunta acima? Trituradores de crânios de peso corporal.
O triturador de crânio com peso corporal pode ser executado com uma barra na prateleira de agachamento ou em uma máquina Smith. Coloque a barra na altura do umbigo e fique a um braço de distância. A partir daí, dê um grande passo para trás e você está pronto para ir.
Notas de desempenho:
Antes de iniciar o movimento, envolva seu núcleo, pressionando sua caixa torácica em uma posição travada. Abaixe-se dobrando os cotovelos e movendo a cabeça para a frente. Sempre certifique-se de que seus cotovelos estejam seguindo em uma linha reta, em vez de alargados para os lados.
O objetivo é terminar encontrando seu “crânio” com a barra e tendo seu cotovelo dobrado em 90 °.
Notas de desempenho:
Termine o movimento estendendo totalmente os cotovelos e trazendo o corpo de volta à posição inicial. Faça uma pausa ativa na posição inicial por um segundo antes de tentar a próxima repetição.
Os britadores de crânios com peso corporal têm todos os mesmos benefícios do britador de crânios com pesos: força do tríceps, transferência para exercícios de pressão e perseguição de uma bomba.
Então, quais são os benefícios de escolher a variação do peso corporal em vez da variação ponderada?
Razão 1: Controle do corpo
Como acontece com qualquer outro movimento de peso corporal, você deve controlar todo o seu corpo durante o exercício. Ter consciência espacial durante a realização de um exercício de isolamento do tríceps não é algo que você alcançará no mesmo grau usando uma barra, halter ou cabo.
Razão 2: comum amigável
Se você está tendo dores nas articulações com um triturador de crânio tradicional, o triturador de crânio com peso corporal pode ser uma boa opção para você. A quantidade de tensão e amplitude de movimento nos cotovelos pode ser facilmente limitada colocando a barra mais alta. Sem falar que você elimina a carga externa que está agindo em seus cotovelos.
Razão 3: ginásios com equipamento limitado
Talvez você treine em uma academia CrossFit ou em sua garagem, onde não há barras EZ ou uma grande seleção de halteres. Para realizar os trituradores de crânio com peso corporal, a única coisa que você precisa é de uma barra e um suporte de agachamento (algo que a maioria das academias de ginástica pode acomodar).
A variação de flexão profunda do britador de crânio de peso corporal segue todas as mesmas diretrizes da variação padrão mencionada acima. A única diferença é que em vez de terminar com seu "crânio" na barra e dobra do cotovelo em 90 °, você irá para uma posição muito mais profunda.
Seus cotovelos irão para a frente e sua cabeça e pescoço irão para baixo da barra. Esta amplitude de movimento é semelhante a uma extensão de tríceps acima da cabeça.
Execute o triturador de crânio de peso corporal enquanto levanta uma perna em uma posição de joelho dobrado. Isso adicionará o desafio extra de estabilizar os quadris e o núcleo enquanto se abaixa. Esta variação pode ser ótima para quem deseja trabalhar o controle total do corpo.
Comece o movimento como faria normalmente, mas abaixe-se ao longo de 3-5 segundos. Em vez de estender os cotovelos e terminar a repetição, basta dar um passo à frente e ficar de pé. Reinicie-se na posição inicial e execute outra repetição negativa.
Esta é uma ótima maneira de apresentar o movimento a um iniciante ou para alguém que sente dor no cotovelo ao estender os cotovelos.
Usar um conjunto de anéis ou um TRX é uma ótima maneira de realizar o movimento, permitindo que cada braço trabalhe individualmente. Esta variação seria melhor para alguém que está interessado em corrigir desequilíbrios entre os dois braços.
Substitua a barra por uma faixa grossa enrolada em torno dos J-Cups. Certifique-se de colocar os J-Cups mais altos do que o normal, sendo que a banda irá abaixar alguns centímetros quando você a agarrar.
Execute o triturador de crânios como faria normalmente, mas agora sua parte superior do corpo será desafiada pela superfície instável na qual você está trabalhando.
Comece em uma posição de cão para baixo. Dobre os cotovelos até que atinjam o solo. Nesta variação, você não quer que sua cabeça viaje para frente devido ao estresse que será colocado em seus cotovelos.
Em vez disso, você deseja manter seus olhos fixos em seus pés. A amplitude de movimento é muito mais curta do que as outras variações, mas ainda dá conta do recado.
Fique atrás de um banco inclinado, colocando as mãos na parte superior do bloco. Execute o triturador de crânio de peso corporal conforme descrito acima. Esta variação força você a manter as mãos fechadas, o que pode ser melhor em seus cotovelos.
Semelhante à variação padrão, quanto mais alto o banco for definido, mais fácil será o movimento de realizar.
Empurre uma caixa contra a parede e coloque as mãos na borda da caixa. Vá para a posição inicial e abaixe-se até o ponto em que todo o seu antebraço fique apoiado na lateral da caixa. Esta variação força você a parar completamente contra a caixa, deixando você executar uma extensão de tríceps muito estrita.
A maioria das caixas são mais baixas do que o umbigo, então certifique-se de ter dominado a variação padrão primeiro!
Assuma a posição inicial normal para os trituradores de crânios de peso corporal e, em seguida, coloque um pé à frente com o joelho ligeiramente dobrado. Isso reduzirá a quantidade de peso corporal que você precisa controlar. Esta variação pode ser usada para um iniciante que ainda está desenvolvendo a força do tríceps.
Os trituradores de crânios são um dos exercícios mais comuns para o treinamento direto do tríceps, mas sempre foram realizados da mesma forma. Se você está procurando uma mudança em sua rotina de treinamento ou em busca de um novo desafio, experimente o triturador de crânio com peso corporal. Ele atinge o alvo no isolamento do tríceps, exibe um ótimo controle do corpo e você pode fazê-los em qualquer lugar!
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