Deadlifts qual tipo é melhor para você?

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Para saber qual levantamento terra é melhor, primeiro decida qual é o seu objetivo principal: perda de gordura, hipertrofia ou força.
2. Certifique-se de que você é móvel o suficiente para começar com uma coluna neutra e costas retas. Iniciantes se beneficiam de começar com um levantamento terra romeno e progredir para um levantamento terra com barra de armadilha.
3. Decida se você quer trabalhar seus quadríceps ou seus presuntos e glúteos. Os deadlifts convencionais trabalham sua corrente posterior, enquanto os deadlifts das barras de armadilha treinam os quadríceps.
4. Se o seu objetivo é definir PRs dignos de se gabar, então o sumô ou o levantamento terra convencional terão uma recompensa maior do que os mortos da barra de armadilha.
5. Treine suas áreas fracas se você for um levantador de peso. Você pode transferir os ganhos de um levantamento terra para outro se fortalecer seus elos fracos.

Deadlift com finalidade

Eu odeio a pergunta: “Qual tipo de levantamento terra é o melhor?”

Melhor com que propósito? Como a maioria das perguntas de treinamento, a resposta correta é: "depende.”Em primeiro lugar, o que você deseja obter com o treinamento: músculos maiores? Menos gordura corporal? Um levantamento terra forte e louco?

Depois de responder, podemos descobrir qual tipo de levantamento terra é melhor para você.

Formulário de levantamento terra: as suposições

Vou fazer duas grandes suposições:

1. Ao discutir o barra de armadilha levantamento terra, vamos nos concentrar em como a maioria das pessoas o realiza: alças altas, quadris para baixo, mais dorsiflexão e um tronco mais ereto.
2. Ao discutir o convencional levantamento terra, vamos nos concentrar em como a maioria das pessoas o realiza: quadris elevados, dorsiflexão mínima e um torso muito mais curvado.

Já vi pessoas fazerem armadilhas de levantamento terra com barra sem dorsiflexão, tíbia vertical e usando todos os glúteos e presuntos, e já vi pessoas que começam seu levantamento terra convencional com as coxas paralelas ao solo.

Olhar para todas as variações possíveis seria ridículo, então usaremos algumas generalizações para entrar na mesma página.

Necessidades de mobilidade

Levantadores experientes à parte, os levantadores deveriam realizar levantamento terra com a coluna neutra ou costas retas. Um dos maiores problemas do levantamento terra é que muitos levantadores não têm mobilidade adequada para realizar levantamento terra com segurança e eficácia porque eles não podem entrar em uma postura inicial neutra da coluna.

Por esta razão, juntamente com o fato de que muito poucas pessoas podem dobrar o quadril e carregar seus isquiotibiais de forma eficaz, começar com um levantamento terra romeno é inteligente.

A partir daí, o levantamento terra da barra de armadilha é uma progressão ideal. As alças altas minimizam as demandas de mobilidade enquanto permitem que você aprenda o padrão de levantamento terra dentro de sua faixa funcional.

Deadlifts de barra de armadilha de alta manipulação são quase como um rack pull. Mas o que vem a seguir, sumô ou convencional?

O levantamento terra de sumô é mais fácil de aprender. Pode não ser assim que você vai lidar com a maior parte do peso, mas provavelmente será mais fácil se posicionar em um levantamento terra de sumô do que em um convencional. O principal fator limitante aqui será a flexibilidade da virilha.

Um grande componente disso também é a força dos isquiotibiais. Para ficar com as costas retas em um levantamento terra convencional, você não só precisa de uma quantidade enorme de mobilidade do quadril, mas também de força nos isquiotibiais. Se seus isquiotibiais não estiverem fortes, é provável que você suba e comece de uma posição lombar horrível.

Menos mobilidade		Demandas de mobilidade
Trap Bar	Sumo	Convencional

Quads ou presuntos?

Decida o que você quer treinar. Quando a maioria das pessoas aprisiona o levantamento terra com barra, é como um agachamento reverso. Há muita dorsiflexão nos tornozelos, a coluna vertebral ereta e, como resultado, eles obtêm um desenvolvimento considerável do quadríceps e da cadeia anterior.

O levantamento terra convencional está na extremidade oposta do espectro. A maioria tem a tendência de empurrar os quadris para trás, inclinar o tronco a um grau muito maior e começar com os quadris muito mais para trás da barra.

O resultado é um exercício para construir toda a parte posterior do corpo - glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna vertebral.

O levantamento terra de sumô é realmente um híbrido entre os dois. Seus quadris começam mais perto da barra (especialmente se você pensa em empurrar os joelhos para chegar à barra, em vez de empurrar os quadris para trás), e você também fica muito mais ereto.

No final, o sumô dá a você esta mistura estranha de quadríceps, glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e até mesmo alguns adutores.

Corrente Anterior		Corrente posterior
Trap Bar	Sumo	Convencional

Estresse na coluna

Se você já ouviu alguém dizer, "levantamento terra machuca suas costas", desconsidere.

Suas vértebras lombares são muito grandes e são feitas para lidar com forças compressivas. A compressão é exatamente o que parece - quando suas vértebras e discos são empurrados verticalmente mais próximos, isso é compressão.

Qualquer coisa que você fizer resultará em alguma compressão. Enrijecer o abdômen e os músculos da região lombar resultará em compressão, não apenas carregando sua coluna verticalmente agachando-se ou pegando uma barra durante o levantamento terra.

A principal diferença aqui é a carga. Quanto mais carga você tiver, mais compressivas serão as forças em sua coluna.

Quando se trata de pessoas com dor nas costas, a última coisa que me preocupa é a força compressiva. Existem posições que são muito mais preocupantes do que a compressão.

Força de cisalhamento é onde você terá problemas. As forças de cisalhamento ocorrem sempre que o torso está inclinado em um alto grau. À medida que nos curvamos (ou dobradiça do quadril), nossas vértebras tendem a se inclinar ou deslizar para frente uma sobre a outra.

A maioria das pessoas não tolera forças de cisalhamento muito bem. Um dos maiores motivos é que eles simplesmente não têm uma boa estratégia para lidar com isso. Eles não têm força em seu núcleo anterior, glúteos ou isquiotibiais, então sua única estratégia é arquear a região lombar o mais forte possível.

Ao fazer isso, eles combinam compressão com cisalhamento, moendo assim sua coluna em um pó fino.

Ao realizar levantamento terra, esses levantadores provavelmente se sairão melhor com uma barra de armadilha ou levantamento estilo sumô, pelo menos a curto prazo, para reduzir as forças de cisalhamento.

Menos força de cisalhamento		Mais força de cisalhamento
Trap Bar	Sumo	Convencional

Deadlifts para representantes?

Para perda de gordura ou propósitos estéticos, conjuntos de levantamento terra com repetições mais altas podem ser algo a se considerar. Mas fazer séries pesadas de repetições mais altas é como brincar com fogo.

Com sumô e mortos convencionais, raramente prescrevo mais de cinco repetições por série. Mas em um levantamento terra com barra trap, tão alto quanto 10-15 repetições em uma série seria bom, especialmente se o objetivo for perda de gordura.

Estou muito mais confortável como treinador com a postura ereta e a natureza menos técnica da barra de armadilha, o que permite mais espaço de manobra.

Melhor escolha		Pior escolha
Trap Bar		Convencional e Sumo

Direito de se gabar

Podemos falar sobre tensões nas articulações, necessidades de mobilidade e cadeia anterior versus posterior, mas o que importa é o quão incrível você está no levantamento terra.

Para o registro, eu puxo sumô. Eu faço isso em parte porque é a forma como fui ensinado, e em parte porque parece mais natural para mim.

Também percebo que algumas pessoas chamam isso de "estilo trapaceiro", e não é tão incrível quanto içar um monstro no estilo convencional de levantamento terra. Estou bem com isso - meu melhor puxão é 545 e foi feito com um peso corporal de 180.6, me levando para aquele clube exclusivo de três vezes o peso corporal.

No entanto, uma das minhas maiores irritações agora é a obsessão das pessoas com a barra de armadilha. Use a barra de armadilha apenas se:

• Você não se importa o quanto você pode levantar terra.
• Você é um atleta e a relação risco-recompensa é muito grande para usar outros estilos.
• Você não tem mobilidade para fazer sumô ou levantamento terra convencional com uma coluna neutra.
• Seu principal objetivo é perder gordura ou apenas construir a parte inferior do corpo.

Se seu objetivo é ser forte, aprenda a fazer sumô ou levantamento terra convencional com boa técnica. Qualquer um que levanta coisas pesadas não se importa com o quanto você aprisiona o levantamento terra.

Muito ruim		Totalmente Incrível
Trap Bar	Sumo	Convencional

Transferência de ganhos

Se você quiser saber como os ganhos em um levantamento terra se transferem para os ganhos em outro, pense sobre o que eles funcionam e quais são seus elos fracos. Por que? Porque é trabalhar na sua área fraca que é o mais importante.

Existem caras fortes que puxam o convencional nas competições, mas puxam o sumô fora da temporada, alegando que isso traz à tona seus pontos fracos. Eu conheço um levantador de 220 libras, que puxou 788 em competições e puxou o convencional em competições, mas fez muitos puxões de sumô no ginásio.

Se você normalmente puxa de forma convencional com os quadris começando altos, está acostumado a fumar pesos do chão e lutar para travar. Em contraste, alguém que puxa sumô com uma posição inferior do quadril está acostumado a lutar com pesos do chão, mas travando facilmente.

Treine o levantamento terra que fortalecerá suas áreas mais fracas. Você escolhe seu veneno quando faz levantamento terra. Ou você abaixa a bunda, o peito para cima e luta para fora do chão, ou se vira para fazer a barra rolar do chão e lutar no topo.

Se se trata de especificidade, você verá uma alta transferência entre a barra de armadilha e levantamento terra de sumô. E você verá uma alta transferência entre levantamento terra de sumô e levantamento terra convencional.

As diferenças entre a barra de armadilha e o levantamento terra convencional são muito grandes para ver uma transição maciça, mas ninguém disse que não poderia funcionar para você.