O declínio do supino é um exercício urgente que pode ou não encontrar seu caminho em sua rotina de treinamento. As variações do supino, como o supino plano e inclinado, são altamente benéficas para o desenvolvimento geral do tórax e a força de pressão, no entanto, pouco é discutido sobre a variação do supino para baixo.
Para ajudar os treinadores e atletas a entender melhor os benefícios (e potenciais limitações) do supino reto, desenvolvemos este guia de exercícios definitivo do supino reto que irá cobrir:
Antes de mergulharmos neste guia de declínio do supino, é importante observar que este exercício pode resultar em um ou alguns dos seguintes, e deve-se ter cuidado. Devido ao declínio da posição do banco, os levantadores podem ou não ficar mais facilmente tontos ao retornar à posição vertical, pois a circulação sanguínea pode ser afetada devido à gravidade. Além disso, deve-se ter cuidado ao empilhar e desempacotar pesos, bem como ao se posicionar (como com halteres), pois este exercício pode resultar em ferimentos se cuidado e / ou observadores não forem usados. Como a maioria dos treinamentos de resistência, certifique-se de obter autorização médica do seu médico e / ou profissional de saúde treinado antes de iniciar um programa de treinamento.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o supino reto, mais especificamente o supino reto com halteres. Observe que este exercício também pode ser feito com uma barra. Nesta configuração, os pés não estão protegidos, pois não havia acesso a um banco de declive adequado. É por esta razão que uma barra não foi usada. Além disso, observe que, se você não tiver acesso a um supino reto adequado, deverá proceder com cuidado se for usar a configuração sem proteção para os pés (nas fotos abaixo). Dito isso, a execução do elevador é idêntica com e sem os pés fixos.
Etapa 1: comece assumindo uma posição supina em um banco de declínio, de preferência com os pés bem protegidos para evitar escorregar do banco.
Você pode usar esta configuração sem segurança com os pés com cargas mais leves se não tiver acesso a um banco de declive adequado, mas faça isso com cuidado.
Etapa 2: unir as omoplatas e manter o peito para cima, de forma semelhante à tensão nas costas no supino plano e inclinado.
Observe que o ângulo terá a barra acima do esterno, em vez de sobre os ombros na parte superior.
Etapa 3: enquanto mantém a tensão nas costas, permita que as articulações do ombro e do cotovelo dobrem conforme você desce para a parte inferior do supino, com os cotovelos posicionados sob os pesos.
Você pode variar a quantidade de pronação e supinação do punho com base na preferência.
Etapa 4: depois de assumir uma posição profunda e alongada na parte inferior do supino de declínio, pressione o peso de volta para a posição travada e repita.
Você deve sentir os músculos da parte inferior do tórax sendo usados. Se você estiver sentindo desconforto excessivo no ombro / ombro anterior / fadiga muscular, reavalie sua configuração e posições do cotovelo.
Abaixo estão (3) benefícios do supino de declínio que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar o supino de declínio em um regime de treinamento. Leia a nossa análise detalhada sobre supino de banco declínio vs plano vs inclinado aqui.
Foi demonstrado que o declínio no supino tem como alvo as fibras musculares peitorais inferiores, mais do que o supino plano e inclinado, tornando-se um exercício fundamental para trazer à tona uma parte inferior do tórax atrasada.
Grandes quantidades de pressão (geralmente devido a uma técnica inadequada ou carga excessiva) podem criar desconforto e / ou lesão nos ombros. Para alguns levantadores, o declínio do supino pode ser usado para aumentar a carga sobre os músculos do tórax, enquanto limita as habilidades do ombro anterior de se envolver no supino, o que pode ajudar a minimizar qualquer estresse indesejado no ombro durante o treinamento.
O declínio no supino, quando combinado com outros exercícios de pressão e mergulho, pode ajudar a estimular o crescimento e desenvolvimento de novos músculos. Aumentar as habilidades de carga, treinar diferentes ângulos de pressão e direcionar as fibras musculares ligeiramente diferentes do tórax podem aumentar o crescimento muscular.
O declínio do supino é um movimento de supino que visa o tórax e tríceps, porém com maior ênfase em vários ângulos e regiões desses grupos musculares.
O declínio do supino demonstrou funcionar principalmente nas regiões inferiores do peitoral maior, um pouco mais do que a alternativa do supino plano.
O deltóide anterior é ligeiramente ativo na maioria dos movimentos de pressão. O deltóide anterior, no entanto, é o menos ativo na pressão de declínio quando comparado às versões plana e inclinada, o que pode ser benéfico para levantadores que procuram minimizar o estresse no ombro.
Os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo, que ocorre no declínio do supino. Dito isso, o declínio do supino tem mostrado produzir menos ativação do tríceps do que outros movimentos de supino; como o supino inclinado e / ou supino com pegada fechada (veja os benefícios).
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao realizar o declínio do supino.
Embora o supino seja um esporte específico para levantamento de peso e alguns esportes de homem forte, a variação de declínio é um ângulo que não corresponde ao ângulo feito na competição. Dito isso, treinar o declínio do supino, em vez de apenas treinar o supino reto, permite que um levantador aproveite o desenvolvimento dos músculos do peito de vários ângulos, trabalhando com cargas mais pesadas e diminuindo a tensão potencial sobre os ombros de uma postura constante e plana e banco inclinado.
Incluir o declínio do banco dentro dos ciclos de força e hipertrofia pode ajudar a iniciar um novo crescimento muscular (especialmente se você não faz o declínio do banco de supino há algum tempo) e pode aumentar a força geral de pressão. Dito isso, o supino inclinado não é um substituto para o supino reto se você estiver procurando por uma aplicação direta em esportes de força (levantamento de peso).
O supino reto é um exercício que desenvolve os músculos peitorais inferiores, semelhante a como o supino inclinado pode ser usado para aumentar os músculos peitorais superiores. Quando o objetivo é tamanho, forma e simetria, selecionar exercícios que exponham um músculo a uma ampla variedade de ângulos pode ajudar a aumentar a ativação muscular, estimular o crescimento de novos músculos e desenvolver um músculo peitoral mais arredondado e equilibrado.
O declínio do supino pode ser benéfico se alguém estiver procurando aumentar a pressão geral e o desenvolvimento do tórax, pois pode ajudar a aumentar a ativação muscular nas regiões inferiores dos músculos do peito. Além disso, a diminuição da tensão do ombro no declínio do supino pode tornar esta uma boa alternativa de pressão para levantadores que gostariam de fazer o supino, mas muitas vezes não conseguem lidar com o desconforto dos supinos retos e / ou inclinados. Com isso dito, se você sentir dor ao fazer supino, certifique-se primeiro de revisar sua técnica de supino e peça autorização de um profissional treinado.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o supino de declínio em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o declínio do supino.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão duas (2) variações de declínio no supino que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo. Observe que o supino de declínio pode ser mais limitado em termos de variações diretas quando comparado com o supino plano, no entanto as alternativas (próxima seção) são um pouco mais caras.
Encontrar um banco de declive pode ser uma tarefa difícil na maioria das instalações de fitness / CrossFit funcionais e ginásios domésticos. O supino plano e / ou supino pode ser feito com uma ligeira ponte do quadril para variar o ângulo em que o supino é feito, combinando com um supino com declínio padrão (- 15% de declínio). Isso pode ser útil para levantadores que não têm desenvolvimento do peitoral inferior, mas não têm acesso a um banco de declive padrão.
O declínio do supino pode ser feito com halteres para aumentar o desenvolvimento unilateral dos peitorais inferiores e melhorar a ativação muscular (devido ao aumento das demandas de estabilidade, mudanças angulares de pronação / supinação do punho e aumento da amplitude de movimento). Esta variação pode ser um pouco mais difícil de entrar e sair, razão pela qual um observador é recomendado (ainda mais do que declinar do supino com barra).
Abaixo estão três (3) alternativas de declínio do supino que os treinadores e atletas podem usar para isolar os músculos peitorais inferiores sem realizar o declínio do supino.
Cruzamentos de cabos podem ser feitos em uma ampla variedade de ângulos. Para trabalhar as regiões inferiores dos músculos peitorais, você deve definir as alças na posição baixa, cruzando-as em um ângulo para cima (de modo que as mãos se movam de baixo para cima). Os cabos podem aumentar o tempo sob tensão e permitir uma individualização ligeiramente maior dos ângulos para atender às necessidades e conforto do levantador.
Esta variação de mergulho foi nomeada em homenagem ao falecido Vince Gironda, um fisiculturista e treinador profissional, nos anos 1940-60, mais conhecido por suas grandes placas de músculos peitorais (nos quais ele frequentemente era contra o uso de supinos retos para o desenvolvimento ideal do peito) e a citação, “Musculação é 85% nutrição.”
O mergulho Gironda é feito de forma muito rigorosa, com o objetivo de manter os cotovelos para os lados e as mãos afastadas, seja por meio de um conjunto de barras de mergulho paralelas ou em forma de V. O objetivo era isolar os peitorais inferiores realizando este momento em um padrão de movimento profundo e controlado.
O declínio haltere flye é uma variação flye que faz com que o levantador execute o movimento em um leve declínio, o que ativa os músculos peitorais inferiores um pouco mais do que as versões plana e inclinada. Além disso, este exercício pode diminuir a tensão nos ombros em comparação com a mosca inclinada, tornando-se potencialmente mais benéfico se a tensão nos ombros for um problema na mosca (no entanto, isso também pode sugerir que você não está realizando a mosca torácica corretamente).
O declínio da flexão é feito colocando as mãos sobre uma plataforma ou placas de 2-4 polegadas, combinando com a inclinação típica de -15 graus do tórax. Esta é uma ótima maneira de desenvolver as capacidades de pressão de declínio antes de avançar para o supino de declínio e / ou se você não tiver acesso a um banco de declínio (no entanto, você pode olhar acima para ver o supino plano com solução de ponte de quadril).
Imagem em destaque: Mike Dewar
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