Todos que contratam um coach (ou programador) acreditam que estão escolhendo a pessoa certa para o trabalho. Na mente do cliente, o dinheiro que ele está gastando fornecerá informações melhores do que as que eles podem obter gratuitamente na internet, ou melhor do que as que outros coaches têm a oferecer. Embora isso possa ser verdade algumas vezes, não vai ser verdade em outras circunstâncias. Não importa o que você acredite ser verdade, o resultado final aparecerá em seu desempenho. Em última análise, este é um bom teste do coaching. Você também deve escolher um programador que tenha alguma experiência no esporte de homem forte. É um esporte único com demandas que você não consegue entender até que você esteja lá.
Muitas vezes, as decisões são baseadas em razões emocionais e nos esquecemos de usar nossa lógica para tomar uma boa decisão. Ao dar uma olhada no que nos foi fornecido, você pode examinar seu programa e trabalhar com seu treinador mais de perto em sua implementação em qualquer estágio do jogo.
O volume é simplesmente a quantidade de peso movida em uma sessão. Expresso matematicamente, é Peso x Conjuntos x Repetições. Este conceito fácil é a base de toda a sua programação. Para ficar mais forte na pressão, puxada e agachamento, a ciência indica que baixo volume com sessões frequentes será a maneira mais eficaz de treinar. Portanto, primeiro, seu programa deve corresponder à quantidade de dias e horas em que você vai para a academia e distribuir o volume ao longo desses dias. Quanto mais dias você treinar, mais rápido você ficará forte. Isso se deve ao fato de ser capaz de treinar em níveis mais elevados intensidade.
É aqui que a maioria dos trainees fica confusa. Eu não estou falando sobre entrar na academia com o seu pré-treino começando, transformando Raiva contra a máquina todo o caminho para cima, e simplesmente trabalhando até levar um tiro. Estamos nos referindo à quantidade de peso movida em um conjunto em relação às suas cargas máximas. Quando a intensidade é alta, a quantidade de repetições será menor. Um exemplo disso pode ser 3 × 2 a 90% ou seu um representante máximo para uma sobrecarga.
No Strongman, você também deve levar em consideração como alguns dos exercícios podem ser prejudiciais ao sistema nervoso central e às articulações e tendões. Fazer lançamentos de pneus, cargas de pedras e halteres de circo em uma alta porcentagem do máximo pode cobrar seu preço se feito por longos períodos.
Obviamente, isso é o que você está fazendo em sua sessão. Você está fazendo apenas agachamento, ou agachamento e exercícios de perna juntos?? Talvez de corpo inteiro a cada sessão? Existem alguns exercícios de musculação envolvidos, como cachos? Pode haver fluxo sinérgico na combinação de movimentos e também pode haver movimentos antagônicos. Eu ainda acredito que o trabalho com bar, halteres e kettlebell deve ser a base do seu programa para ajudar o levantamento de objetos ímpares. Curvar-se sobre as linhas e os agachamentos frontais ajudam muito no agachamento frontal sem ter que usar os próprios implementos.
A combinação das opções acima em um programa é o que você está pagando. Depois de estabelecer a longa base acima, agora vou ajudá-lo a ver o que você pagou (ou ganhou de graça) e analisá-lo imediatamente. Isso pode economizar um tempo valioso se este programa não for adequado. Agora que você tem um conceito geral do que torna um programa, vamos examiná-lo de forma construtiva.
Esta é a chave! Em um programa bem organizado, o volume e a intensidade aumentarão ao longo de um determinado período de tempo. Então, tão importante, diminuir nas semanas que se aproximam de um concurso. Verifique as séries e repetições ao longo de algumas semanas. Se na primeira semana você fizer 3 × 3 a 80 por cento para três exercícios, e um mês depois você estiver fazendo 5 × 3 a 90 por cento, você está no caminho certo. Tão importante quanto você deve ver esse corte algumas semanas antes do seu encontro (talvez 3 × 2 a 85 por cento) para ajudá-lo a se recuperar para o concurso.
O aumento do trabalho ao longo do programa também deve ser gradual. Apenas um pequeno aumento a cada semana em séries ou repetições ou peso. Seu corpo terá apenas pequenos ganhos de força na recuperação, então grandes saltos aqui irão prepará-lo para o fracasso. Ganhos lentos e consistentes o ajudarão a evitar lesões e a fazer um progresso consistente a longo prazo.
A seleção de exercícios é tão importante e tudo começa com uma boa base. Para quem levanta qualquer coisa, acredito que o agachamento será a chave do seu programa. Pesado ou leve, alto ou baixo, frontal ou traseiro, o agachamento é uma virada de jogo total. Não me lembro de ninguém que já conheci de mérito neste jogo sem um ótimo agachamento. Eu também acho que pelo menos duas sessões por semana devem ter agachamentos embutidos. O resto do tempo precisa ver você remando e puxando para cima, praticando sua prensa e certificando-se de que está construindo uma corrente posterior sólida como uma rocha. Se você não tem o básico, pergunte por que!
Se você está conduzindo a um evento específico, o programa complementa isso? Se você tem um log chegando em oito semanas, você está fazendo um overhead com ele, porque usar um eixo aqui não faria muito sentido. Se for um evento do tipo estático pesado, a frente carrega e o trabalho do trenó deve cortar para os níveis de manutenção. Estar na forma certa tem muito a ver com fazer o trabalho certo!
Se você tem parte de seu programa dedicada ao crescimento muscular e construção de massa, certifique-se de que a quantidade de trabalho de hipertrofia não está interferindo na sua recuperação de força. Este "trabalho paralelo" deve ser a primeira coisa a ser feito se você está com pressa ou seus ganhos de força estão sofrendo.
Ao quebrar seu programa com matemática simples e bom senso, você deve ter um roteiro que possa entender e que o ajudará em seu treinamento. Um ótimo programa lhe dará uma rota direta para o sucesso e evitará muitas rotas e desvios panorâmicos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagens cedidas por Michele Wozniak
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