Deadlift de déficit e rack pulls são duas variações populares de deadlift que podem ser usadas para lidar com as limitações de força individuais e / ou aumentar o desempenho em certas fases do levantamento. Neste artigo, analisaremos os dois movimentos, ofereceremos demonstração do exercício de cada um e discutiremos as diferenças únicas entre os dois movimentos para auxiliar os treinadores e atletas na programação para desempenho máximo de tração.
Os benefícios do levantamento terra com déficit foram discutidos em artigos anteriores, todos apontando que esta variação do levantamento terra pode ser uma grande variação de treinamento para aumentar o impulso das pernas, força nas costas e fortalecer as habilidades de um levantador fora do chão / na preparação.
Abaixo está uma demonstração do exercício de levantamento terra de déficit feito por Mark Bell, demonstrando como configurar e executar adequadamente este movimento.
A tração de rack é uma variação de levantamento terra que é uma variação de blocos ou racks em alturas variadas para aumentar a capacidade de um levantador de superar cargas em pontos críticos de fortalecimento de fases específicas do levantamento terra completo. A capacidade de sobrecarregar acima ou abaixo de um ponto crítico pode ajudar os levantadores e treinadores a aumentar a força de tração, o desenvolvimento das costas e melhorar o desempenho de bloqueio no levantamento terra e outros movimentos de tração.
Abaixo está uma demonstração de exercício completo sobre como configurar e executar adequadamente o rack pull, o que pode ser feito em uma ampla variedade de alturas para lidar com os pontos de atrito, aumentar a força das costas e / ou construir a força de bloqueio.
O deadlift de déficit e o rack pull são duas variações de levantamento terra que podem ser feitas com a maioria dos atletas e níveis de habilidade para progredir, regredir ou simplesmente variar um programa de tração para diversificar a força e o desempenho de tração.
O levantamento terra de déficit faz com que o levantador comece em uma posição mais flexionada (tornozelo, joelho e quadril) devido ao levantador ter que cobrir uma maior amplitude de movimento no levantamento. Ao fazer isso, o levantador deve estender os joelhos e quadris de ângulos articulares fechados mais profundos, aumentando a força e o impulso das pernas no início do levantamento. Embora a tração da cremalheira possa ser feita para aumentar o impulso do quadril, especificamente das posições acima dos joelhos, o estímulo geral do chão para as pernas e quadris no levantamento terra de déficit pode ter um impacto significativo na força de configuração do levantador e na primeira puxada.
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Quase todos os movimentos de tração ajudam os levantadores a desenvolver força de preensão e habilidades de tração da parte superior do corpo, no entanto, a tração da cremalheira pode ser usada para sobrecarregar um levantador com cargas maiores. Devido à amplitude limitada de movimento e tendo o levantador começando em uma posição menos flexionada (tornozelo, joelho e articulações do quadril em maior extensão no início do levantamento), o levantador geralmente é capaz de levantar mais peso. Ao fazer isso, as armadilhas de pegada, costas e superiores dos levantadores são desafiadas em um grau mais alto simplesmente devido à sobrecarga do movimento, tornando o rack puxar uma ótima maneira de permitir que os levantadores agarrem e rasguem cargas mais pesadas que de outra forma não seriam capazes levantar do chão.
Tanto o levantamento terra de déficit quanto a tração da cremalheira podem trabalhar para aumentar a força das costas (inferior, superior e armadilhas). O levantamento terra de déficit tem um levantador colocado em uma desvantagem mecânica maior, muitas vezes desafiando a parte inferior e média das costas mais do que as puxadas da cremalheira, que colocam maior estresse e demandas sobre o meio e parte superior das costas / armadilhas. Ambos os movimentos podem ser integrados em programas de treinamento para desenvolver força geral das costas e desempenho específico para movimentos de puxar (levantamento terra, limpeza, arrancada, etc).
Ambas as variações de levantamento terra podem ser usadas para abordar os pontos fracos no levantamento terra de um levantador e desempenho de tração. O levantamento terra de déficit pode ser usado para aumentar a força de um levantador e o posicionamento fora do chão na tração, ou para ajudá-lo a desenvolver grande impulso de perna e força específica para o levantamento terra. Esta é normalmente uma boa opção de treinamento para levantadores que não conseguem quebrar halteres do chão, ficam presos a alguns centímetros do solo ou perdem a falta de manter uma coluna forte, estável e neutra na puxada (especificamente fora do chão / ao redor do canelas). A tração da cremalheira pode ser usada para aumentar a força de travamento, força de preensão e ajudar o levantador a terminar o levantamento acima do joelho. Fazendo pull pulls, você pode sobrecarregar o movimento de levantamento terra, criando um grande estímulo neurológico que também pode ter um impacto de potenciais de extração de pobreza.
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Imagem em destaque: @flaminginstinct no Instagram
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