Não é sempre que um exercício é tão bonito quanto eficaz, mas o treinamento do clube está mudando o jogo.
Os tacos, é claro, são tradicionalmente armas de combate (leia-se: usadas para bater cabeças), e a única razão pela qual as pessoas usava treinar com eles era melhorar seus feitos na batalha. Não foi até recentemente que treinadores e fisioterapeutas aprenderam que são ferramentas incríveis para melhorar o desempenho e a recuperação de atletas de força.
“A extrema amplitude de movimento e a variabilidade da distribuição de peso significam que os tacos ajudam a melhorar os músculos estabilizadores internos, como o manguito rotador”, diz Jonathan Amato, DPT / CSCS, fisioterapeuta baseado em Bethpage, Nova York. “Os exercícios também causam mais separação das articulações do que o normal, o que ajuda a lubrificar a articulação e melhorar sua saúde geral. É como uma troca de óleo: obtém o fluido bom e o ruim, o que ajuda a manter tudo lubrificado e saudável.”
O treinamento se concentra fortemente em diferentes tipos de balanços e, à primeira vista, você pode pensar que um clube é apenas um kettlebell desnecessariamente elaborado. Mas a longa alavanca, o peso desequilibrado e os múltiplos planos de movimento significam que os tacos oferecem muitos benefícios que você não consegue em nenhum outro lugar.
Existem três tipos que são normalmente usados por atletas, cada um com seus próprios benefícios específicos. Dê uma olhada nas informações abaixo para descobrir as melhores maneiras de implementá-los em seu próprio treinamento.
Originalmente uma ferramenta de condicionamento para lutadores na antiga Pérsia, esses clubes eram populares entre os lutadores indianos na década de 18º século, quando eles seguiram para a Inglaterra e se tornaram uma peça central da mania da saúde da era vitoriana no país.
Com uma a duas libras e cerca de 45 centímetros de comprimento, os tacos indianos são os mais leves dos três, o que os torna excelentes ferramentas para aquecimentos e para fortalecer os músculos estabilizadores do manguito rotador, que respondem melhor a altas repetições.
“Por serem leves, eles fornecem um ótimo aquecimento para a cintura escapular”, diz Steve Cotter, fundador da International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) e um dos A saúde dos homens100 homens mais aptos de todos os tempos. “Eu os recomendaria para aquecer os ombros antes de qualquer tipo de pressão sobre a cabeça ou agarre, mas também são ferramentas terapêuticas muito boas para uma pessoa que está voltando de uma lesão no ombro.”
Este é o aquecimento ideal de Cotter para qualquer tipo de treino OHP.
20 x círculos elevados, 10 em cada direção (1:09 no vídeo acima)
20 x figura 8, 10 em cada direção
10 x rotações manuais (0:48 no vídeo acima)
10 x elenco (semelhante ao "cotovelo tailandês para cima" em 0:57)
10 x deslize
10 x abridor de tórax (cruze dois tacos à sua frente e gire-os para o lado)
Um vídeo postado por Leo (@leo_the_iron_lion) em
Às vezes chamados de tacos pesados ou tacos de aço, os sinos dos tacos podem pesar até quarenta e cinco libras e são ferramentas excelentes para desenvolver força e resistência, especialmente na empunhadura, antebraços e núcleo.
Com um peso maior e menos repetições, Cotter acha que o aquecimento descrito acima pode fornecer um ótimo treino do club bell, principalmente se você se concentrar nos movimentos de arremesso e deslize. Ao incorporar um treino com barra, ele sugere o aquecimento com tacos indianos, levantando forte e terminando com sinos de taco para realmente martelar a empunhadura e os antebraços. (Cotter gosta de incorporar padrões de impulso quando quer trabalhar a parte inferior do corpo.)
Um vídeo postado por Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) em
Também chamada de gada, a maça é outra das favoritas de Pehlwani, ou lutadores indianos. Maces não são muito pesados (geralmente pesam entre cinco e vinte libras), mas o verdadeiro desafio para o atleta vem de seu comprimento: maças têm cerca de 1,2 m de comprimento.
“Em termos de força do núcleo, os clubes pesados e a maça são realmente eficazes”, diz Cotter. “A diferença com a maça é que a alavanca é mais longa e é mais difícil de controlar, então você não precisa de tanto peso para ter um treino desafiador. Os padrões de movimento são muito semelhantes, então é realmente uma questão de preferência entre os dois.”
Muitos exercícios balançam a maça atrás da cabeça, o que a torna ótima para trabalhar a escápula, parte superior das costas, linha média e outros músculos envolvidos na postura. Cotter também é rápido em enfatizar que ambas as maças e sinos melhoram o torque rotacional e a força em vários planos de movimento, duas qualidades que o jóquei com barra tradicional geralmente carece.
“Sou um grande defensor da incorporação de amplitudes de movimento fora do seu treinamento normal”, diz ele. “Se você se especializar demais em certos exercícios e padrões de movimento, desenvolverá em excesso certas áreas e subutilizará outras, portanto, desenvolver outros planos de movimento é uma maneira inteligente de reduzir lesões.”
Seu exercício de maça favorito é o 360, que você pode ver no vídeo acima, e o 10 a 2, que se parece mais com isto:
Um vídeo postado por Dina Enggaard (@strong_n_graceful) em
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Imagem em destaque cortesia de @antoniodisidoro.
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