Neste artigo, analisaremos dois movimentos de levantamento terra, cada um oferecendo aos levantadores uma ótima maneira de aumentar o desempenho de tração, a força das costas e do quadril e aumentar seu levantamento terra. Vamos examinar o levantamento terra de déficit versus o levantamento terra regular.
O levantamento terra com déficit é uma variação comum de levantamento terra vista entre os levantadores de peso, homem forte e levantadores de peso ávidos (puxa dos blocos). Os benefícios do deadlift de déficit foram discutidos em um artigo anterior, que aborda todas as razões (e cenários) porque o deadlift de déficit pode aumentar seu deadlift regular e a força posterior da cadeia.
Abaixo está um breve vídeo de demonstração de como configurar e dominar o levantamento terra de déficit. Observe que as alturas do déficit em que o levantador puxa podem variar, com defeitos mais profundos resultando em mais força, mobilidade e consciência corporal necessária, muitas vezes aumentando as demandas de um levantamento terra já desafiador.
Fizemos uma infinidade de artigos cobrindo o levantamento terra regular (barra), documentando como guias, benefícios e muito mais. O levantamento terra existe há muito tempo e é visto em encontros de levantamento de peso, levantamento de peso (como levantamento terra limpo / rápido) e é a base de quase todos os programas de força e massa.
Abaixo está um tutorial em vídeo completo sobre como dominar o levantamento terra. O segredo é se preparar corretamente, criar tensão e permanecer em equilíbrio e posicionando-se sobre / em cima da barra durante toda a puxada.
Ambos os movimentos fornecem um propósito e têm sido muito, muito eficazes em aumentar a força e o desempenho da cadeia posterior (costas, glúteos, isquiotibiais e armadilhas). Quer você seja um levantador de peso, levantador de peso, atleta de condicionamento físico funcional ou entusiasta, este déficit de levantamento terra vs. levantamento regular é o seu guia para determinar qual variação de levantamento terra é melhor para seus objetivos.
O levantamento terra regular requer mecânica de quadril adequada, consciência espinhal, força e habilidades gerais de tração da cadeia posterior. O levantamento terra de déficit inclui todas as mesmas demandas, no entanto, com a necessidade adicional de demonstrá-las em uma gama maior de movimento. Devido ao aumento da amplitude de movimento, as articulações devem se flexionar em um grau mais profundo, aumentando a desvantagem mecânica do levantamento, aumentando assim a dificuldade e as demandas sobre a força da parte inferior das costas, impulso das pernas e flexibilidade.
Como brevemente discutido acima, o levantamento terra com déficit requer uma maior quantidade de mobilidade dos isquiotibiais e do quadril, devido ao levantador precisar cobrir uma amplitude maior e mais forte de movimento na tração. Isso é algo para se manter em mente com levantadores que podem não ter a flexibilidade adequada no levantamento terra, já que entrar em um déficit geralmente resultará em falhas técnicas e de postura mais drásticas.
A parte inferior das costas deve aumentar a estabilidade e produzir uma grande quantidade de força isométrica para resistir ao carregamento para a frente do levantamento terra. A amplitude de movimento adicionada aumenta a necessidade de os eretores serem fortes o suficiente para resistir a uma posição de tração mais profunda e desvantajosa. No caso de o levantador ter pouca mobilidade nos tornozelos dos quadris / cadeia posterior, ou não ter força e extensão adequadas na parte superior das costas, a parte inferior das costas pode estar sujeita a lesões se o levantador não puder suportar a carga com os quadris, isquiotibiais e dorsais.
Aumentando a flexão do joelho e quadril na configuração, devido ao déficit de levantamento terra, o levantador deve assumir uma posição mais ereta para não cair sobre a barra se quiser manter seus quadris elevados. Ao fazer isso, o levantador deve trabalhar para separar a barra do chão com as pernas, especialmente os músculos de padrão de agachamento (quadríceps, glúteos e costas).
Nenhuma variação de levantamento terra é a melhor, no entanto, o levantamento terra de déficit nos oferece grandes quantidades de benefícios devido à maior amplitude de movimento. As desvantagens disso são que o exercício pode ser visto se alguém tem problemas com mobilidade (o que sugere que você precisa lidar com a mobilidade), eles podem ter problemas para realizar levantamento terra deficitário. Em segundo lugar, o levantamento terra de déficit por padrão limitará a quantidade de peso máximo que se pode fazer em um levantamento (naquele momento específico). Por último, alguns levantadores quebram na primeira puxada. Se este for o caso, deadlifts de déficit podem ser o exercício perfeito para ensinar e fortalecer a configuração e a posição inicial.
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Imagem em destaque @ juliusmaximus24 no Instagram, por @martsromero
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