As 10 dicas de Dennis James para construir um físico maciço

Dennis James sabe tudo sobre como ficar grande. Ao acumular sua carreira de fisiculturista de calibre Hall of Fame, na qual obteve 24 resultados entre os cinco primeiros de 1999 a 2012, "The Menace" competia regularmente em torno de 260 libras monstruosas (e tinha 295 fora da temporada) a uma altura de 5 '8 ".

Hoje em dia, de sua casa em Phoenix, o aposentado profissional da IFBB ainda está colocando suas melhores estratégias de crescimento para funcionar, ajudando outros concorrentes a se prepararem para shows e oferecendo serviços de coaching online através de seu site, dennis-james.com.

Aqui, ele compartilha suas 10 dicas e truques favoritos - junto com um plano de exercícios completo e uma amostra de um dia de dieta - que qualquer pessoa pode usar para construir músculos grossos e densos neste inverno.

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Comprometa-se com Duas Regras

Vários fatores podem impedi-lo de ganhar massa magra - falta de consistência em seus esforços de treinamento, depender de alimentos não saudáveis, até mesmo estresse - mas James aponta alguns culpados como as causas mais comuns. "Não. 1, certifique-se de comer o suficiente e não. 2, treine pesado ”, diz ele. “É aí que eu sempre começo com quem quer ganhar tamanho.”

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Dê a cada um a sua parte

Os fisiculturistas costumam dobrar alguns grupos de músculos em um treino - peito e tríceps, costas e ombros - mas isso significa que você nunca será capaz de atingir o último fresco e cheio de energia. “Eu recomendo apenas uma parte do corpo por dia”, diz James. “São costas, pernas, ombros, tórax e braços, fazendo cada um deles apenas uma vez por semana.”Se suas pernas precisam de atenção adicional, considere dividi-las em um dia de quadríceps e isquiotibiais.

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Ciclo de sua carga de peso

Embora James tenha dito "treinar pesado", isso não significa indiscriminadamente. Ele costuma fazer seus clientes usarem um ciclo de duas semanas, usando séries de trabalho de quatro a seis repetições por duas semanas enquanto se esforça para o fracasso, depois duas semanas de séries de oito a 12 repetições. “Nessas primeiras duas semanas, se você pode fazer mais de seis repetições em uma série, você precisa aumentar o peso”, diz ele. “As semanas com mais repetições, eu chamo isso de treinamento de qualidade. É aí que você está realmente focado na forma e apertando o músculo com força durante cada levantamento.”A ciência apóia a sugestão de baixa repetição e alta intensidade de James - um desses estudos em Relatórios Fisiológicos em agosto de 2015 testou grupos de homens com intervalos de repetições de 10 a 12 contra três a cinco, descobrindo que o último grupo viu significativamente maiores ganhos de força de 1RM no supino e de massa do braço após oito semanas.

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Encha o pão e a manteiga

Hoje em dia, você tem muitos exercícios eficazes para escolher na sala de musculação, mas existem certos movimentos que nenhum fisiculturista sério deveria dispensar. “Eu os chamo de exercícios básicos, que devem sempre fazer parte de um programa de treinamento”, diz James. “Para mim, são supinos com barra inclinada para o peito, barra lateral e remadas com barra para as costas, agachamentos para as pernas, supino sentado para os ombros, supino francês para tríceps e rosca direta com barra para bi's.”

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Abraçar máquinas

“Antigamente, os fisiculturistas profissionais preferiam usar pesos livres, mas isso porque eram as melhores ferramentas que tínhamos”, diz James. “Hoje em dia, as máquinas que eles estão fazendo são tão boas que você pode incorporá-las sem sentir que está perdendo qualquer benefício. Você não precisa evitá-los para tentar ser da "velha escola" - se você não tirar vantagem das máquinas, está apenas sendo estúpido.”

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Observe o relógio

É fácil ficar com excesso de zelo quando você está perseguindo um objetivo, mas muito tempo na academia pode ser contraproducente. “Um ótimo treino não deve durar menos do que 45 minutos e não mais do que uma hora”, diz James. Se você está mantendo seus períodos de descanso de um a dois minutos e passando de um exercício para outro com propósito, é tempo suficiente para quebrar um grupo muscular adequadamente e configurá-lo para recuperação e crescimento.

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Siga um plano de nutrição simples

Ao se preparar para seu último campeonato, o Masters Olympia de 2012, onde terminou em terceiro, James se certificou de que sua abordagem da comida fosse simples. “Eu comia seis refeições limpas por dia e minhas fontes de proteína eram sempre frango, bife, clara de ovo, alguns peixes e proteínas em pó”, lembra ele. “Eu comia batatas às vezes para obter carboidratos, mas eu sou um homem do arroz. Também não gosto muito de vegetais, mas o que quer que seja verde, incluiria aspargos, brócolis, feijão verde e espinafre.”

Então, James lavava tudo com um galão ou mais de água, e era isso - nada extravagante ou fora do comum. Seguir esses princípios básicos também funciona bem para ganho de peso.

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Controle a sua proteína

“Eu costumava comer muita proteína, três a cinco gramas por quilo de peso corporal por dia”, diz James. “Mas agora sabemos que não é necessário. Eu costumava comer 12 a 15 onças de carne em cada refeição; agora, meus clientes não fazem mais do que 250 gramas por refeição.

Dois gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia são mais do que suficientes para você ter ganhos sólidos.”Os fisiculturistas profissionais tendem a ir bem acima das normas recomendadas quando se trata de proteína, mas alguns pesquisadores têm lentamente chegado a uma ingestão mais elevada - por exemplo, em 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um documento de declaração de posição sobre o consumo de proteína que suportado até 1.4 gramas por quilo de peso corporal diariamente para praticantes de exercícios regulares.

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Expanda suas opções de Carb

Arroz integral (45g de carboidratos por xícara) e batatas (37g de carboidratos por batata branca de tamanho médio) são fontes comumente sugeridas de carboidratos para musculação, mas não são necessariamente os alimentos mais fáceis de carregar, especialmente para hardgainers com problemas para calorias diárias suficientes. “Eu coloco muita gente na massa porque é mais fácil de engolir”, diz James. “Não é bom para cortar [com 68g de carboidratos por xícara], mas fora da temporada está tudo bem.”

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Reflita sobre o seu progresso

Embora você deva se pesar regularmente e manter um registro escrito de seus resultados - semanalmente, no mínimo - o espelho é uma medida melhor de seu progresso. “Uma balança apenas diz o quanto você é pesado, não diz quanta gordura você está carregando”, diz James. “Se você está engordando muito, está fazendo algo errado. Na minha opinião, um fisiculturista deve se parecer com um fisiculturista na temporada e fora da temporada. Mesmo quando você está tentando ganhar músculos, você ainda quer ver seu abdômen o ano todo.”