O mergulho (que pode ser realizado com peso corporal ou carga adicional) é um movimento que pode ser usado para desenvolver forte força da parte superior do corpo, estimular o crescimento do músculo tríceps e melhorar o desempenho de bloqueio para atletas de força, potência e fitness.
Neste guia de exercícios de mergulho, cobriremos vários tópicos, incluindo:
O guia passo a passo abaixo discute como realizar o mergulho, neste caso, o mergulho do peso corporal em barras retas paralelas.
Fique entre as barras de imersão e segure as barras que estão funcionando de maneira paralela. Certifique-se de selecionar uma barra que permita que as mãos fiquem relativamente próximas (como 1-2 polegadas) fora da largura dos ombros
Certifique-se de não deixar as barras muito largas, pois isso pode sobrecarregar os ombros
Dica do treinador: Mantenha os cotovelos dobrados contra o corpo, pois isso ajudará a isolar mais os ombros.
Esta é a chave para minimizar o envolvimento anterior do ombro e tensão no ombro. Trabalhe para manter as omoplatas retraídas e pressionadas (juntas e para baixo em direção às nádegas).
Você pode precisar permitir uma ligeira inclinação do torso para a frente para fazer isso.
Dica do treinador: Incline ligeiramente para a frente de modo que o peito fique ligeiramente na frente das mãos.
Aperte a barra para ajudar a apoiar os pulsos e pressione-se para cima. Certifique-se de não puxar seu corpo para trás enquanto pressiona, mas mantenha-se ligeiramente inclinado para frente e empurre as palmas das mãos para as mãos.
Tenha cuidado para não deixar o tríceps dilatar para fora.
Depois de alcançar a extensão total na parte superior, certifique-se de flexionar a parte de trás do tríceps e estabilizar o corpo.
Seu torso deve estar quase vertical, talvez um pouco inclinado para a frente.
Dica do treinador: Flexione o tríceps com força na parte superior (como se estivesse em uma sessão de fotos).
Abaixo estão três (3) benefícios do mergulho que os atletas de força, potência e fitness podem se beneficiar.
Os tríceps estão envolvidos na extensão do cotovelo, que é a fase final dos movimentos como supino, empurrão, supino, push press, handstand push up, etc. Freqüentemente, levantadores que lutam com as fases de bloqueio de um movimento (pressão na parte superior do corpo) precisam adicionar exercícios, como o banco para ajudar a isolar fraquezas e desenvolver força específica para aquela amplitude de movimento / grupo muscular.
O tríceps ajuda a estabilizar os cotovelos na posição acima da cabeça, tornando-os um grupo muscular importante a se desenvolver (além dos estabilizadores do punho, região escapular e ombros) para atletas acima da cabeça. Quando executado corretamente,
O músculo tríceps ocupa mais da metade do braço, o que significa que quanto maior o tríceps, maior o braço fica. Para aqueles de vocês em busca de tubos de 22 polegadas, certifique-se de trabalhar duro seu tríceps, pois eles contribuirão mais (cerca de ⅔) para a circunferência do braço do que o bíceps.
O mergulho é um exercício para a parte superior do corpo que pode ser feito para adicionar força e massa muscular ao tríceps e ao peito. Dito isso, também pode adicionar algum volume ao ombro anterior.
O mergulho pode ser usado com atletas de força, potência e fitness para aumentar a força de pressão da parte superior do corpo, hipertrofia do tríceps e desempenho de bloqueio em levantamentos esportivos.
Atletas de força e potência podem se beneficiar da inclusão da queda nos momentos em que a força do tríceps, hipertrofia e massa corporal geral da parte superior são a prioridade.
O mergulho, além da força geral e do crescimento muscular do tríceps, pode ser usado para aumentar a força e o desenvolvimento da parte superior do corpo, ajudar a aumentar a estabilidade da sobrecarga e o desempenho de pressão, transportar para movimentos baseados na ginástica (como aumento muscular e outros exercícios calistênicos) , e ser realizado em quase qualquer academia.
Abaixo estão dois (2) objetivos principais de treinamento e recomendações de programação quando a programação mergulha em programas de treinamento.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar mergulhos para desenvolver a pressão geral da parte superior do corpo e a força do tríceps.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar e treinar para tríceps e hipertrofia torácica usando o mergulho.
Abaixo estão três (3) variações de mergulho que podem ser feitas para melhorar a força, o tamanho e o crescimento muscular geral do tórax, tríceps e parte superior do corpo.
As quedas de elevador são uma série de quedas parciais da amplitude de movimento (semelhantes aos 21s para rosca direta de bíceps) que forçam um sobrevivente a desenvolver força e controle em vários estágios ao longo da amplitude de movimento. Para fazer isso, o levantador começa na parte superior ou inferior do levantamento e executa um determinado número de repetições até a metade, parando por um segundo e, em seguida, descendo para a repetição completa, pausando e voltando para cima. Você pode criar e adicionar pausas em qualquer nível que desejar para aumentar o controle do corpo, a tensão muscular e a dificuldade.
O mergulho ponderado pode ser feito com qualquer uma das variações discutidas e simplesmente envolve um levantador para adicionar carga ao movimento. Isso pode ser feito usando um cinto de peso e / ou correntes, segurando um haltere entre as coxas, vestindo um colete de peso ou qualquer outra forma de carregamento.
O mergulho do anel é uma variação avançada do mergulho padrão, pois é realizado em anéis de ginástica, que requerem uma maior estabilização articular, coordenação muscular e força. O movimento é realizado em anéis para aumentar a amplitude de movimento, aplicação em movimentos como elevação de músculos e, muitas vezes, aumenta o tempo sob tensão por meio de treinamento de suspensão.
Abaixo estão três (3) alternativas de mergulho que podem ser feitas para variar a programação, levantadores de desafio e muito mais.
O aperto de mão fechada e / ou supino é um exercício fundamental para construir força bruta e massa muscular nos músculos tríceps e peitorais. Este exercício pode ser usado para atingir muitos dos mesmos grupos musculares do mergulho, com muito mais carga e, muitas vezes, menos tensão na parte anterior do ombro.
A flexão de mão (HSPU) é um exercício de peso corporal que visa principalmente o tríceps e os ombros. Este exercício faz um trabalho maravilhoso de isolar o tríceps quando um atleta toma a profundidade do HSPU de modo que suas costas dos braços fiquem paralelos ao chão. Ataque ainda mais os tríceps, certificando-se de manter os cotovelos quase paralelos um ao outro durante o movimento, em vez de deixá-los esticar para fora.
O supino é um movimento que visa o tríceps (extensão do cotovelo) e o tórax, semelhante ao mergulho. Embora os ângulos sejam ligeiramente diferentes entre esses dois exercícios, o banco de pegada fechada oferece aos levantadores a oportunidade de desenvolver força séria e hipertrofia muscular, especialmente nos momentos em que o mergulho pode causar desconforto nos ombros (alguns levantadores podem sentir isso).
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