Fazer dieta é um desafio, mas a próxima fase é ainda mais difícil. Se você não tomar cuidado, as coisas podem ficar muito feias, muito rápido. Alguns chamam de "dieta reversa.“É a fase pós-dieta, pós-restrição calórica. Reverter isso significa que você começa a adicionar calorias de volta à sua dieta gradualmente. Parece fácil, mas seu corpo está trabalhando contra você.
Depois de uma dieta para perda de gordura, o objetivo é encontrar uma nova ingestão de manutenção. Essa ingestão será a quantidade de calorias necessárias para manter a magreza geral e o peso corporal. Como você encontra? Aumentando lentamente as calorias de onde estavam durante a dieta. Mas há um grande problema.
Os dados mostram que seu metabolismo desacelera após restringir calorias por um longo período de tempo. Por causa dessa taxa metabólica reduzida, a fisiologia do seu corpo favorece um estado de "armazenamento de gordura". Não é bom. Se você repentinamente colocar em seu corpo a mesma quantidade de calorias que comia antes da dieta, você acumulará gordura corporal.
É fácil decidir sobre calorias e macros específicas a serem observadas ao encerrar sua dieta, mas a fome pode acabar levando o melhor de você. Uma colher de sorvete pode se transformar em um litro inteiro. Se este cenário ocorrer habitualmente, você experimentará um ganho rápido de gordura, um físico mais suave, problemas digestivos, pouca energia e motivação reduzida.
A restrição calórica por um longo período de tempo levará ao aumento da fome, diminuição da taxa metabólica (REE - gasto energético de repouso) e uma diminuição da atividade (NREE - gasto energético não-repouso).
Muito disso se deve a respostas hormonais fisiológicas, como aumento da grelina, conhecido como hormônio da fome, e diminuição dos hormônios metabólicos, como T3 e T4. Os pesquisadores observaram isso entre homens e mulheres de todas as idades e tipos de corpo, bem como fisiculturistas durante a preparação para o concurso.
Dr. David Ludwig afirma: “Algo fez com que nossas células de gordura entrassem em overdrive de armazenamento de calorias, então elas começaram a sugar muitas calorias. E, portanto, há muito poucas calorias na corrente sanguínea ... Então o cérebro faz o que deve fazer: deixa você com fome.”
Depois de fazer dieta, muitas pessoas afirmam estar com muito mais fome do que durante a dieta real. A figura abaixo mostra que conforme você perde peso, sua fome aumenta e seu gasto de energia da termogênese de atividade sem exercício (NEAT) diminui.
O oposto é verdadeiro quando seu peso está acima de seu “ponto de ajuste” e você está consumindo um excedente de calorias por um longo período de tempo: seu apetite diminui e sua atividade termogênica aumenta.
Primeiro, coma alimentos que ajudem a minimizar a fome. Depois de uma dieta, as pessoas esquecem as fontes de alimentos que escolhem e a cascata de hormônios que esses alimentos causam. A carga glicêmica de uma refeição afeta a fome. (Observação: a carga glicêmica descreve a quantidade E a qualidade dos carboidratos em um alimento ou refeição. Por exemplo, um pedaço de melancia e um donut têm o mesmo índice glicêmico, mas uma carga glicêmica muito diferente.)
Pense nisso. Durante a dieta, conforme as pessoas estão a caminho de Shredsville, elas escolherão alimentos de melhor qualidade, minimamente processados, ricos em fibras e com alto volume. Eles optam por carboidratos de baixo índice glicêmico (i.e. batata doce, aveia, vegetais verdes) e faça um esforço para ficar satisfeito com menos calorias e alimentos ricos em micronutrientes.
Mas depois de comer assim, quem está fazendo dieta parece esquecer o que o ajudou a atingir seu físico em primeiro lugar, e ele pode até se sentir com direito aos alimentos que pulou durante a dieta.
E embora as macros de gordura e carboidratos do dietista tenham sido intencionalmente aumentadas para sair da dieta estrita, esta tentativa de "normalizar" a si mesmo pode realmente fazer com que ele sinta mais fome do que antes! Em parte, é por isso que comer alimentos altamente processados, que causam um rápido aumento da insulina, aumentará o armazenamento de gordura e aumentará a fome após a refeição.
Para entender isso, dê uma olhada mais de perto em seus hormônios. Um aspecto crucial da resposta do seu corpo a uma refeição é o que acontece com os hormônios insulina e glucagon. A insulina é frequentemente considerada anabólica. Ele fornece nutrientes para o fígado, músculos e, infelizmente, gordura. O glucagon é considerado catabólico. Ajuda o corpo a quebrar e usar nutrientes armazenados como glicogênio e gordura.
Um estudo conduzido pelo Dr. Ludwig examinou os efeitos do índice glicêmico e das respostas à fome. Os três subgrupos receberam, cada um, uma refeição contendo a mesma quantidade de calorias. Mas um grupo consumiu uma refeição de baixa carga glicêmica, um consumiu uma refeição de carga glicêmica média e o terceiro, uma refeição de alta carga glicêmica.
O grupo de alto IG teve o maior pico de insulina seguido por um acidente. Eles também tiveram a menor resposta em relação ao glucagon. Esta é uma receita para armazenamento de gordura.
Outro achado importante foi o aumento significativo da adrenalina com a refeição de alto IG em comparação com as refeições de médio e baixo IG. Esta resposta de adrenalina é um grande contribuinte para o aumento da fome. Na verdade, imita uma resposta de fome.
O mais legal desse estudo é que ele nos diz por que as pessoas excedem suas metas calóricas e de macronutrientes, apesar de todas as suas boas intenções de seguir um plano específico. Confira a figura abaixo. O grupo que consumia carboidratos de alto índice glicêmico teve acesso gratuito aos alimentos e acabou consumindo muito mais calorias (600-700) na refeição seguinte. Manter bons hábitos alimentares em uma refeição pode melhorar drasticamente sua probabilidade de manter o controle para a próxima refeição.
Outro estudo mostrou resultados muito semelhantes. Foi um estudo duplo-cego de alimentação cruzada que teve o mesmo total de macros para cada grupo, exceto que eles compararam carboidratos de alto IG com baixo IG. O grupo que consumiu carboidratos de alto IG relatou mais fome do que o grupo de baixo IG.
A descoberta mais surpreendente é que o grupo que consome carboidratos de alto IG aumentou significativamente a atividade do nucleus accumbens. Esta parte do seu cérebro está na verdade relacionada ao vício. É onde o cérebro libera dopamina, por isso costuma ser chamado de centro de prazer do cérebro. Esses dados nos dão uma ideia de por que as pessoas sentem que não conseguem resistir à vontade de comer mais.
Então, se dissessem que "um carboidrato é um carboidrato", quer venha de uma batata-doce ou de um donut, lembre-se de que calorias à parte, seu corpo responderá de maneira diferente a elas.
Faça refeições com uma carga glicêmica mais baixa. Selecione vegetais verdes fibrosos, carboidratos de baixo índice glicêmico e siga uma dieta bem balanceada. Isso otimizará a cascata hormonal após uma refeição e reduzirá seus desejos para que você fique saciado por mais tempo. Trabalhar com o seu corpo, e não contra ele, vai fazer com que ficar na linha seja uma brisa, em vez de uma tarefa árdua.
Se você vai "encaixar" alimentos altamente processados em seus macronutrientes diários, faça-os antes do treino. Isso pode não ser ideal para o desempenho, mas permitirá que seu corpo utilize essa glicose enquanto você está treinando e diminuirá a probabilidade de ser armazenada como gordura corporal. Isso compensa algumas das respostas negativas que você veria de outra forma.
Outra dica: vários suplementos como picolinato de cromo, extrato de canela e até mesmo açafrão demonstraram ajudar a normalizar a glicose no sangue. Isso pode melhorar a forma como os carboidratos adicionais em sua dieta estão sendo processados e utilizados, minimizando a chance de armazenar gordura.
Você precisa se livrar de um déficit calórico e tentar descobrir o que realmente é sua nova manutenção. A melhor abordagem irá variar dependendo de quão magro você está tentando permanecer e como seu corpo responde ao aumento de calorias. Para alguns, aumentar a ingestão calórica diária em 500 ou mais será suficiente, enquanto outros precisarão ser mais conservadores.
O que torna esta fase difícil é que você pode ganhar vários quilos na balança sem ganhar nenhuma gordura corporal. Muitas vezes, isso é apenas o resultado da reposição dos estoques de glicogênio e também dos triglicerídeos intramusculares. Apenas esteja ciente disso.
E lembre-se, embora você possa saber o quão importante é "acertar seus macros", é tão importante fazer escolhas alimentares inteligentes que irão minimizar a fome para que você fique no caminho certo.
A melhor maneira de fazer isso varia de pessoa para pessoa com base em muitos fatores: o quanto você estava fazendo antes, que tipo, a intensidade, etc. Usar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como sua principal forma de cardio após uma dieta restrita é uma ótima escolha.
O HIIT aumentará significativamente o consumo de oxigênio pós-exercício, também chamado de "EPOC", o que significa que mudará seu metabolismo de um estado prejudicado para um overdrive. Você vai queimar mais calorias no resto do dia e lidar com as calorias adicionais que está consumindo muito melhor.
O HIIT também não afetará negativamente suas adaptações de força ao treinamento com pesos, uma vez que demonstrou ter um efeito de interferência reduzido quando comparado a exercícios de baixa intensidade. Se você experimentou uma diminuição na força durante sua dieta, a última coisa que você quer fazer é prolongar esse déficit de força com muito do cardio errado.
HIIT também pode ajudar a manter a massa muscular e até mesmo mostrou respostas hipertróficas em alguns estudos, enquanto o estado estacionário de baixa intensidade (LISS) pode embotar a síntese de proteínas (crescimento muscular) em resposta ao levantamento.
Com o tempo, conforme seu metabolismo retorna, você deve reduzir o número de sessões e a duração do cardio que está fazendo.
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