O supino é um grampo diário no peito. Recruta fibras musculares em seu peito, tríceps, ombros e até mesmo nas costas. No entanto, ao pressionar de uma forma inclinada, a tensão muda para as fibras superiores do tórax e mais dos ombros.
Os levantadores de peso usam o banco inclinado para melhorar seu supino plano e os homens fortes gostam da inclinação como uma forma de fazer ainda mais trabalho de ombro para ajudar com pressões de toras e outros eventos acima da cabeça. Os fisiculturistas trabalham os supinos inclinados em seu programa para construir um peito completo.
Examinaremos a forma adequada, variações e alternativas, e os benefícios detalhados em nosso guia de supino inclinado.
O guia de forma e técnica passo a passo é para o supino inclinado, usando uma barra. Observe que a maioria das etapas são semelhantes se você fosse usar halteres ou uma barra especial. No entanto, alguns pequenos ajustes de técnica podem ocorrer - principalmente com a forma como você agarra um implemento específico.
Se você estiver configurando manualmente um banco de exercícios inclinado em um rack de energia, defina o banco a cerca de 45 graus. Carregue a barra e deite-se na bancada sob ela. Coloque os quadris e a parte superior das costas no banco, com os pés fortemente enraizados no chão.
Dica de formulário: pressione ativamente os joelhos para fora. Isso ativará a parte inferior do corpo - ou seja, os glúteos e quadríceps - o que permitirá que você tire o peso do peito.
Suas mãos sentadas na barra confortavelmente são diferentes para cada pessoa, mas de modo geral, as mãos devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Uma boa regra prática é que os antebraços devem estar perpendiculares ao solo na parte inferior do supino. Uma largura de preensão muito larga ou muito estreita resultará em um ângulo dos antebraços para fora / para dentro.
Dica de formulário: Encontre o anel liso na barra que fica na serrilha. Use isso como um guia para medir sua aderência. Para algumas pessoas, eles colocam o dedo mínimo sobre o anel e outros colocam o dedo anelar. Quando você encontrar uma pegada confortável, verifique onde seus dedos estão alinhados com o anel para que você possa replicá-lo na próxima vez.
Desenrole a barra de modo que a barra fique estabilizada acima da parte superior do tórax / ombros. Para estabilizar esta posição, retraia com força as omoplatas e aperte a barra para ativar melhor sua pegada. Puxe a barra até o peito, use ativamente os músculos das costas para evitar que o peito e os ombros se curvem para a frente. Conforme a barra é abaixada, o levantador deve alongar ativamente os músculos peitorais, certificando-se de manter o ombro para trás no banco.
Dica de formulário: NÃO deixe a barra cair em seu peito. PUXE a barra em direção ao seu peito. Pense em seus músculos posteriores como uma mola que você está carregando para obter mais força de empuxo.
Enquanto mantém os cotovelos puxando para dentro em direção ao corpo, pressione a barra para cima e estenda os cotovelos. Certifique-se de não perder o controle ou estabilidade nesta fase. De modo geral, os cotovelos não devem esticar e os ombros devem ficar para trás no banco.
Dica de formulário: Outra maneira de manter a parte inferior do corpo engajada é manter os pés enraizados no chão e girá-los para fora (sem realmente movê-los).
Os grupos musculares abaixo são direcionados durante a execução do supino inclinado.
Os músculos do peito são trabalhados durante a maioria dos movimentos de supino. No entanto, o supino inclinado exige mais dos músculos do tórax devido ao ângulo aumentado do supino (mais vertical, normalmente 15-45 graus da horizontal).
Como o supino, o deltóide frontal está ativo no supino inclinado, no entanto, em uma extensão ainda maior. Conforme o levantador assume um plano de pressão mais vertical, ele terá como alvo a parte superior do tórax e os deltóides anteriores. Se eles pressionassem de uma maneira completamente vertical acima da cabeça, a maior parte do movimento teria como alvo os deltóides como um todo (ombros).
O tríceps trabalha para estender o cotovelo na parte superior da imprensa. Ao realizar um supino inclinado, os tríceps são trabalhados de forma semelhante ao supino reto. Levantadores e treinadores podem diversificar a força de pressão do tríceps adicionando neste exercício para desafiar diferentes amplitudes de movimento de pressão e ajudar no bloqueio de força.
Abaixo estão três benefícios do supino inclinado que os levantadores - sejam atletas de força, fisiculturistas ou um guerreiro de fim de semana - obterão do supino inclinado.
O supino inclinado é um movimento que tem a capacidade de ser treinado com cargas pesadas e alto volume, tornando-se um levantamento composto de múltiplas articulações muito eficaz para o desenvolvimento de força e hipertrofia. Treinadores e atletas podem usar as séries, repetições e diretrizes de pesos abaixo para individualizar melhor os programas de força e hipertrofia.
O supino tem como alvo os músculos peitorais, independentemente de o levantador estar plano, em declive ou inclinado. No entanto, o supino inclinado pode isolar as fibras peitorais superiores em uma extensão maior devido ao ângulo aumentado em que o levantador está posicionado, tornando-se um bom movimento para desenvolver faixas e aspectos mais fracos do tórax.
Os atletas podem usar o supino inclinado para diversificar sua força de pressão e desempenho. Ao mudar os ângulos das variações de pressão, os atletas muitas vezes podem visar os pontos críticos, lidar com as fraquezas musculares e estimular o novo crescimento muscular.
Aqui está uma análise mais detalhada de como o supino inclinado pode beneficiar atletas em diferentes esportes de força.
A construção geral da massa e força da parte superior do corpo é desenvolvida através de treinamento árduo, variações do exercício e abordando todas as fraquezas. O supino inclinado pode ser usado para preencher a lacuna entre o supino plano e o supino para ajudar os levantadores a treinar todos os movimentos de pressão ao longo dos ângulos mais comuns vistos no esporte.
O supino inclinado também pode ter como alvo os peitorais superiores, tríceps e ombros de uma forma ligeiramente diferente para estimular nova hipertrofia muscular e ganhos de força.
Como outros movimentos de pressão (supino acima, mergulhos, supino reto), o supino inclinado pode aumentar a força geral de pressão da parte superior do corpo, a massa muscular e resolver quaisquer deficiências que os levantadores possam ter com falta de tamanho ou força no torso.
No levantamento de peso e preparação física competitiva, o tórax, tríceps e ombros devem produzir grandes quantidades de força para acelerar as cargas acima da cabeça, estabilizar as cargas acima da cabeça e até mesmo produzir força durante as posições frontais do rack e movimentos de ginástica.
Os CrossFittters se beneficiarão de um tórax mais forte, especificamente ao realizar burpees, movimentos de ginástica (mergulhos, estabilidade nos anéis, flexões de mão, etc.), elevadores suspensos e, obviamente, supino.
Os fisiculturistas são julgados por seu tamanho e simetria. Os juízes são treinados para descobrir até os menores detalhes de um físico
Aqui estão os esquemas de conjuntos e repetições que você deve seguir se quiser ficar maior, mais forte ou desenvolver resistência muscular.
O supino inclinado pode ser feito usando cargas pesadas e moderadas para uma mistura de conjuntos de trabalho de volume baixo a moderado com descansos moderados. Faça três a cinco séries de seis a 12 repetições com peso moderado a pesado. Ou faça duas a quatro séries de 12 a 15 repetições com uma carga moderada até a falha. Descanse por apenas 45 segundos entre as séries.
O supino inclinado pode ser feito em um formato semelhante à maioria dos levantamentos de força, com treinadores e atletas usando cargas moderadas a pesadas para intervalos de repetição de baixa a moderada com descansos mais longos. Faça três séries de cinco séries de quatro a seis repetições com um peso-pesado. Descanse dois minutos entre as séries.
As recomendações de séries, repetição, carga e período de descanso abaixo podem aumentar a resistência muscular e / ou hipertrofia muscular (devido a períodos de descanso diminuídos e alto volume). Faça duas a quatro séries de 15-20 repetições com um peso mais leve. Descanse por 30 segundos entre as séries.
Abaixo estão três variações eficazes que você pode usar para quebrar o tédio e fornecer um novo estímulo para os mesmos benefícios do supino inclinado.
O supino inclinado com halteres é muito semelhante ao supino inclinado com barra; no entanto, tem benefícios importantes para maximizar o crescimento muscular e individualizar ainda mais um programa. Para alguns levantadores, o posicionamento da barra e as posições em que o ombro (ângulo) é forçado podem produzir dor ou desconforto na pressão, limitando a quantidade de carga muscular e a capacidade de treinar. Usando halteres, um levantador pode manipular o ângulo dos pesos, pulso, cotovelos e articulação do ombro para acomodar quaisquer problemas / dor / ou surtos de ombro.
Além disso, o supino inclinado com halteres é um exercício unilateral, o que significa que pode ser feito para lidar com a assimetria de movimento e desequilíbrios musculares que podem ter um impacto negativo na saúde dos ombros, no desenvolvimento do tórax e / ou no desempenho da pressão.
Como o supino inclinado com halteres duplos, a variação de halteres simples pode aumentar a necessidade dos levantadores de apoiar e estabilizar uma carga unilateralmente. Usando um único haltere, o levantador deve controlar e resistir às rotações da coluna e outras forças rotacionais do corpo. Alguns levantadores também descobrem que podem realmente se concentrar em contrair o músculo o mais forte possível ao treinar o exercício de pressão com uma única mão.
As repetições de tempo podem aumentar o tempo sob tensão, melhorar o recrutamento motor e forçar os levantadores a desacelerar para carregar melhor os músculos e salvar as articulações. Falhas comuns vistas com o supino inclinado são os levantadores que deixam cair o peso sobre o corpo com muita frequência, (2) os levantadores rebatem no peito e (3) os levantadores não estão de forma alguma preocupados com a posição do ombro e cotovelos na parte inferior da pressão (o que pode resultar em lesão no ombro ou desconforto). Ao forçar os levantadores a manter um ritmo estrito, você aumenta sua capacidade de controlar o movimento, carregar o músculo e maximizar o crescimento muscular sem usar cargas pesadas.
Abaixo estão três alternativas de supino inclinado que treinadores e atletas podem usar para substituir o movimento inclinado de pressão, mas ainda direcionar muitos dos mesmos grupos musculares.
O supino reto é geralmente o movimento mais popular para a parte superior do corpo e tórax na maioria das academias. Este exercício visa efetivamente o tórax, tríceps e ombros (principalmente o peito). A maioria dos programas de levantamento de peso e força incluirá o supino plano em alguma capacidade.
Embora este exercício seja direcionado aos ombros, ele pode ser manipulado para aumentar o desenvolvimento do peitoral superior (tórax) e tríceps. Aumentar o ângulo vertical da coluna na prensa (ao passar do supino plano para o supino inclinado para o supino sentado) muda a ênfase para os ombros e menos nos peitorais superiores. Com isso dito, este exercício pode ser uma maneira de diversificar a força de pressão para aumentar a força em todas as formas de pressão.
O supino inclinado com halteres de punho fechado é semelhante às opções de pressão com halteres acima na seção de variação. No entanto, muda ligeiramente a pressão inclinada para um movimento dependente do tórax e tríceps. Ao fazer com que um levantador pressione o par de halteres junto com os pulsos em uma posição neutra (de frente um para o outro), o levantador pode manter os cotovelos mais próximos do corpo, limitando a quantidade de estresse nos ombros. Isso pode ser feito para aumentar a hipertrofia dos músculos peitorais e tríceps superiores e a força de pressão.
Certo. O supino plano não é o fim de tudo para o seu peito. Se o supino inclinado for bom para você e você gostar da ativação adicional do ombro, mantenha-se no banco inclinado. Dito isso, se você é um levantador de peso, então precisa fazer o levantamento plano, pois é um levantamento de competição.
Depende de como você está usando. Para obter mais massa muscular ou resistência, o que exigia mais repetições para treinar, faça-as mais tarde no treino. Já que você está usando um peso mais leve, não importa se seus músculos estão cansados. No entanto, se você está tentando pressionar um peso maior para ter força, comece com o supino inclinado.
Da mesma forma que você progride em qualquer levantamento. Empregue um sistema de sobrecarga progressiva, seja paciente e siga seu plano!
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