A prensa de minas terrestres é um movimento único de pressão sobre a cabeça unilateral que pode aumentar as assimetrias de movimento, construir força escapular e estabilidade e melhorar a saúde geral do ombro e o desenvolvimento. Para garotos e garotas com dor no ombro, a prensa de minas terrestres geralmente é um movimento mais confortável, pois o caminho de pressão diagonal da prensa de minas terrestres coloca menos pressão nas articulações do cotovelo e do ombro.
O guia a seguir cobrirá vários tópicos e fornecerá o conhecimento para fazer a prensa de minas terrestres e programá-la em sua rotina.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Antes de fazer o levantamento de minas terrestres, você precisa definir o conjunto de halteres. Deslize uma barra em uma base de mina terrestre ou no canto de uma parede (com uma placa de 25 ou 45 libras na extremidade). Em seguida, coloque um prato na extremidade que você vai agarrar. Use placas de pára-choques, se possível, uma vez que o diâmetro permanece consistente, independentemente do peso. O diâmetro maior das placas do pára-choque reduzirá a distância que você precisa para levantar a barra do chão até o nível dos ombros. Isso pode parecer um pequeno detalhe, mas ajudará a poupar suas potenciais dores no ombro ao longo do tempo.
Você pode fazer este movimento em pé ou ajoelhado. Vamos revisar a versão ajoelhada neste guia. Decida com qual braço você vai pressionar primeiro e, em seguida, avance com a perna oposta a esse braço de modo que os dedos dos pés se alinhem com a placa do pára-choque. A manga da barra deve estar entre essa perna e sua perna ajoelhada. Certifique-se de que suas costas estão retas e que seus quadris estão diretamente sob seus ombros. Suas costelas devem ser dobradas para baixo e para dentro.
Dica de formulário: Coloque o peso apenas do lado que você está segurando. Não coloque peso em ambas as extremidades.
Limpe a barra até a altura do ombro e coloque o cotovelo ao lado do corpo. Não deixe sua mão hiperestender para trás em direção ao seu pulso. Mantenha o pulso alinhado com o antebraço.
Dica de formulário: Mantenha seus braços tensos. Não deixe seu cotovelo ceder ao peso. Se você não consegue elevar o cotovelo um pouco, abaixe o peso na barra.
Agora, prepare seu abdômen e dorsal. Você deve tensionar todos os músculos - braços, ombros, costas, núcleo e pernas. Mantenha sua cabeça e costas retas. Levante o braço que não pressiona diretamente para o lado, feche o punho e aperte sua mão.
Dica de formulário: Para criar tensão de corpo inteiro, coloque o pé da frente no chão e flexione os dedos do pé de trás.
Para empurrar o peso, pense em estender a mão para a frente. No topo do movimento, certifique-se de encontrar estabilidade enquanto seu cotovelo está travado. Você deve ser capaz de manter o tronco rígido e a tensão nas costas. Conforme você abaixa a carga, concentre-se em puxar a barra lentamente para baixo e sinta como a omoplata quer deslizar ao longo da parte de trás da caixa torácica.
Dica de formulário: Certifique-se de não permitir que as costelas se dilatem para cima durante a prensagem, pois isso sugere extensão excessiva da coluna vertebral, muitas vezes um padrão de compensação para prensadores fracos ou mecânica de prensagem insuficiente.
Este exercício único de pressão é, reconhecidamente, um pouco mais complexo do que outras variações, mas os benefícios valem o esforço.
Além dos benefícios da prensagem acima da cabeça, a prensa para minas terrestres pode aumentar a estabilidade do núcleo e a força anti-rotacional. Porque você está pressionando o peso com um braço, e seu corpo está inerentemente desequilibrado de uma posição ajoelhada. Seus músculos abdominais terão que ficar apoiados durante todo o tempo para evitar que seu torso gire muito para o lado carregado.
Aumentar a estabilidade e o controle escapular é fundamental para os atletas que colocam cargas acima da cabeça. A pressão da mina terrestre reforça a estabilização escapular adequada devido ao ângulo de pressão e carga da barra conforme ela entra e sai do corpo.
A prensa de minas terrestres pode aumentar a estabilidade escapular e a força do ombro, que são necessárias para içar grandes objetos acima da cabeça. Ao realizar este momento, treinadores e atletas podem lidar com assimetrias de movimento, desequilíbrios e instabilidade na região do ombro / escapular.
Abaixo estão os grupos musculares trabalhados durante a prensa de minas terrestres.
Suas escápulas ou omoplatas são o que retraem seus ombros. Portanto, eles são um jogador fundamental para manter a articulação do ombro estável. A pressão da mina terrestre força você a pressionar o peso de uma posição de ombros para trás, o que significa que os estabilizadores escapulares estão engajados durante todo o exercício.
Tríceps
Como a maioria dos movimentos de pressão, o tríceps está envolvido durante os estágios finais da extensão do cotovelo (em direção ao topo da pressão). Embora os tríceps não sejam os grupos musculares primários, eles auxiliam os ombros no estágio de bloqueio da imprensa.
Os ombros (ou deltóides) são o principal motor da pressão das minas terrestres.
Seu núcleo, especificamente seus oblíquos, devem permanecer engajados para evitar que seu corpo gire muito para o lado carregado do movimento.
A seção abaixo analisa os benefícios da prensa de minas terrestres com base nos objetivos e habilidades de um levantador ou atleta.
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A prensa para minas terrestres pode ser usada como um movimento acessório para aumentar o desempenho e a força acima da cabeça e resolver qualquer desequilíbrio / instabilidade de movimento do ombro. Levantadores que sentem dor em supinos tradicionais podem achar este ângulo menos doloroso. Levantadores que estão sentindo dor ao pressionar devem consultar um fisioterapeuta ou profissional treinado.
Embora esse movimento raramente (ou nunca) encontre seu caminho em uma competição formal de preparação física, pode ser uma boa variação para aumentar a força unilateral, o controle escapular e resolver quaisquer assimetrias de movimento e desequilíbrios musculares para a maioria dos atletas acima da cabeça.
A prensa de minas terrestres é um bom movimento para aumentar a estabilização do ombro, a força e a estabilidade do núcleo. Também reforça a mecânica de pressão adequada sobre a cabeça com levantadores iniciantes e / ou aqueles que podem ter limitações ao pressionar um peso acima da cabeça.
Abaixo estão quatro recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar a prensa de minas terrestres com. As diretrizes abaixo são simplesmente recomendações e podem ser alteradas para se adequar aos seus objetivos específicos.
Se você deseja embalar carne em seus delts, tente realizar mais volume com uma quantidade moderada de peso. Para encontrar a carga ideal para mais massa muscular, escolha um peso que você possa executar por duas repetições a mais do que o final de sua faixa de repetições alvo. Fazer três a cinco séries de seis a 10 repetições OU duas a quatro séries de 12-15 repetições. Descanse por 45-90 segundos entre as séries.
Embora você não queira carregar este exercício com seu máximo de uma repetição, muitos levantadores vão achar isso mais confortável do que os exercícios tradicionais. Como resultado, você pode e pode querer usar isso como seu principal movimento de pressão. Executar três a cinco séries de três a cinco repetições com carga pesada. Descanse conforme necessário entre as séries.
O prensa de minas terrestres pode ser usado para aumentar a resistência muscular para atletas que têm uma alta dependência de ombro, tríceps e pressão da parte superior do corpo em seu esporte (atletas de competição, escaladores, boxeadores, etc.). Procure fazer duas a quatro séries de 12-20 repetições com carga leve a moderada. Mantenha os períodos de descanso abaixo de 30-45 segundos.
Abaixo estão três variações de minas terrestres que treinadores e atletas podem usar para aumentar a massa muscular e o condicionamento funcional.
A prensa de minas terrestres com faixas tem um levantador que coloca uma faixa de resistência em loop sob seu pé com a outra extremidade em volta da haste de uma barra. A banda criará tensão durante todo o movimento. Você pode fazer esse movimento sem nenhum peso ou, depois de se aclimatar à banda, algumas placas de peso.
A pressão de minas terrestres em pé exigirá maior controle do corpo e permitirá que o levantador utilize a parte inferior do corpo em uma extensão maior (para estabilidade) do que com as progressões de joelhos. Ao fazer isso, um levantador pode muitas vezes pressionar cargas mais pesadas.
O propulsor de minas terrestres de um braço é um híbrido entre um agachamento de minas terrestres e um prensa de minas terrestres. Este pode ser um bom movimento para ajudar os indivíduos a adicionar força e estabilidade ao propulsor e variar o movimento de pressão se a amplitude de movimento do ombro for limitada.
Abaixo estão três alternativas de prensa para minas terrestres que, como a prensa para minas terrestres, recrutam o núcleo, os músculos do ombro e melhoram a estabilidade escapular.
O Kettlebell Press com um braço é um movimento de pressão unilateral que ajuda a resolver as assimetrias musculares e a desenvolver a força. O kettlebell é, por natureza, uma ferramenta instável devido ao centro de gravidade deslocado. Como resultado, seu estabilizador escapular precisará trabalhar mais para colocar seu braço na posição acima da cabeça.
O Z Press é um movimento de pressão acima da cabeça que pode aumentar a força acima da cabeça, a massa do ombro e do tríceps e promover o posicionamento adequado da cabeça. Você não será capaz de levantar tão pesado, pois suas pernas não estão envolvidas neste movimento.
A pressão acima da cabeça, também conhecida como imprensa militar, é um exercício de pressão altamente benéfico para atletas de força, potência e preparo físico. Você pode fazer o levantamento acima da cabeça com uma barra, haltere ou barra de eixo para aumentar a força, o padrão de movimento (para empurrões, empurrões, etc.). Tem alta aplicação em competições de fitness.
Se você tem ombros ruins, primeiro é importante determinar qual é a causa ou problema. E sempre consulte um médico se você tiver uma lesão. Dito isso, o pressionamento de minas terrestres costuma ser um exercício indispensável para ajudar as pessoas a recuperarem um ombro ruim, pois muda o ângulo de pressionamento direto para cima para mais de um pressionamento diagonal. Além disso, o movimento realmente força a estabilidade escapular adequada e a mecânica de pressão, muitas vezes duas das principais causas de problemas no ombro (a falta de estabilidade e a mecânica adequada levam a problemas).
Sim, são ótimos para atletas que arremessam, arremessadores e qualquer atleta que precise gerar força com a parte superior do corpo. A prensa de minas terrestres aumenta a força e o tamanho dos ombros, mas também o controle escapular.
sim! Como a maioria dos movimentos, você pode largar o carregamento e se concentrar em ser explosivo e poderoso com as prensas. Você também pode transformar a pressão de uma mina terrestre em um movimento de pressão mais rotacional, permitindo que o levantador / atleta gire os quadris e a pressão, imitando um movimento rotacional mais dinâmico, como socar, pressionar e arremessar.
Imagem em destaque: canal de Jack Hanrahan no YouTube
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