O levantamento terra de mala - onde você realiza um levantamento terra com um lado de seu corpo carregado - é mais útil do que você pode imaginar. Primeiro, pense sobre a frequência com que você carrega algo em uma mão, seja uma sacola de compras, uma mochila ou até mesmo um peso na academia. Só por esse motivo, o levantamento terra de mala pode ajudá-lo a executar melhor as tarefas diárias. Além disso, o levantamento terra de um único peso aumenta muito a força do núcleo, melhora sua pegada e reforça o posicionamento adequado da dobradiça do quadril. Não durma na mala de levantamento terra.
Dito isso, percebemos que você provavelmente não vai começar seus dias de treinamento com este exercício. A seguir, ensinaremos como fazer o levantamento terra da mala, programá-lo e variações do movimento que você pode tentar.
Confira o tutorial em vídeo sobre o levantamento terra de malas abaixo, liderado por BarBendJake Boly, ex-Editor de Treinamento.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o levantamento terra da mala. Nota: O levantamento terra da mala geralmente é feito com apenas um peso. Se você adicionar outro Kettlebell ou Halter na mistura, então você está fazendo um levantamento terra com halteres ou Kettlebell.
Fique ereto ao lado de um kettlebell colocado em um lado de seu corpo. (Você também pode usar uma barra carregada ou um halter, que você deve descansar em uma placa de pára-choque para reduzir a distância que você precisa viajar para pegá-lo.) Assuma sua postura de levantamento terra padrão e mova seus quadris de volta para a dobradiça para a frente e segure o kettlebell.
Dica de formulário: Aperte suas omoplatas juntas e para trás para realmente apertar suas costas. Ter as costas tensas (ou definidas) ajudará a evitar torções indesejadas do torso durante o levantamento. Esta é uma etapa crucial durante o levantamento terra da mala e qualquer exercício unilateral, realmente.
Drie seus quadris para frente para se levantar. Faça o seu melhor para não deixar seu torso torcer ou se estender excessivamente para um lado. Você deve sentir seu núcleo trabalhando bastante durante esta fase do exercício.
De Dica: É útil manter ativamente o peso fora dos lados dos quadris, levantando-os cerca de uma polegada de distância do corpo (isso também ativará os músculos das costas). Você pode ter sua mão sem peso à sua frente para um contrapeso.
Com os pés na largura do quadril e os dedos dos pés para frente, empurre os quadris para trás e para baixo, mantendo as costas retas. Conforme você se aproxima do fundo do levantamento terra, mantenha o peito alto e o centro apertado. Isso irá garantir que sua parte inferior das costas e torso fiquem estáveis.
Da dica: O peso deve ficar alinhado com o centro do pé. Tenha cuidado para não deixar o peito e os ombros caírem para a frente.
Os levantamentos terra de mala oferecem aos treinadores e atletas muitos dos mesmos benefícios que os levantamentos terra convencionais, de sumô e de barra de armadilha. Com isso dito, os benefícios abaixo são específicos para o levantamento terra de malas.
A aderência é um fator limitante em esportes de força. Se você luta com problemas de aderência, o levantamento terra da mala pode ajudar a destacar quais de suas mãos são mais fracas do que a outra para que você possa aprimorá-las. Além disso, agarrar qualquer objeto pesado enquanto você realiza levantamentos terra com alta repetição em malas ajudará a aumentar sua capacidade de segurar as coisas por mais tempo.
Se você é novo no levantamento terra, a coisa pode ser problemática às vezes, especialmente quando você está tentando manter um torso neutro. O levantamento terra da mala é um ótimo exercício para reforçar uma dobradiça de quadril adequada, porque você sentirá o desejo de subir um quadril de cada vez (devido à carga unilateral).
Como um levantamento terra padrão, o levantamento terra mala irá trabalhar os músculos da parte inferior das costas, tendões da coxa e glúteos. Comparado ao levantamento terra padrão, seu núcleo será muito mais ativo durante a variação da mala. Como você está levantando com um lado do corpo carregado, seu núcleo precisará ser reforçado para manter o torso estável e reto. Claro, isso é verdade durante qualquer elevação, mas em um grau muito menor.
O levantamento terra da mala é um movimento articulado que visa a parte inferior do corpo e o estabilizador. Aqui estão os principais músculos afetados pelo levantamento terra da mala.
Os isquiotibiais são motores primários no levantamento terra da mala. No entanto, devido ao levantador usar um posicionamento de quadril inferior na tração (a menos que seja feito propositalmente com quadris altos), algum trabalho muda dos isquiotibiais para o quadríceps.
Os quadríceps ajudam a estender os joelhos e fornecem estabilidade enquanto os isquiotibiais trabalham para estender os quadris. Ambos os músculos estão ativos. No entanto, quanto mais vertical o levantador conseguir manter seu torso, mais baixos serão os quadris. Isso fará com que o quadríceps se envolva mais do que em um levantamento terra romeno ou variação de levantamento terra com pernas rígidas.
Os músculos das costas se contraem para ajudar a estabilizar a coluna quando o levantador está na posição curvada. Ao contrário do levantamento terra com barra, o levantamento terra com mala força um levantador a contrair os dorsais e definir as costas para resistir às cargas de torção do torso.
Os glúteos trabalham para estender os quadris e estabilizar o levantador conforme eles descem para o levantamento terra. Muito parecido com o levantamento terra com barra, agachamento e estocadas reversas, os glúteos são o principal grupo de músculos envolvidos neste exercício da parte inferior do corpo.
O levantamento terra da mala é um desafio para os músculos centrais, pois eles devem resistir a quaisquer forças rotacionais devido ao carregamento assimétrico deste movimento. Quando feito com um peso, as principais demandas são muito maiores.
Os eretores da coluna vertebral (parte inferior das costas) trabalham para resistir à flexão anterior da coluna no levantamento terra da mala.
A seção abaixo analisa os benefícios do levantamento terra de mala com base nos objetivos e habilidades esportivas de um levantador e atleta.
Atletas de fitness, como CrossFitters, precisam de massa muscular, força de preensão e força do núcleo. O levantamento terra de mala pode construir todas essas características. Além disso, muitas competições de fitness utilizam movimentos com um haltere, como arrancar halteres, portanto, fazer levantamento terra em mala com um único haltere pode aumentar a proficiência com movimentos unilaterais.
Qualquer pessoa que treine pode colher os benefícios listados acima fazendo o levantamento terra de malas.
Se você deseja ganhar músculos ou aumentar seu condicionamento, aqui estão duas maneiras de programar o levantamento terra com malas em sua rotina. Nota: O levantamento terra de mala não é a melhor opção para ficar forte. Para isso, concentre-se em outras variações de levantamento terra, como sumô, convencional e barra de armadilha.
Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, você deve se concentrar no uso de uma carga moderada com um ritmo controlado. Comece realizando duas a três séries de oito a 12 repetições com cargas moderadas. Descanse por 45-90 segundos entre as séries.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Comece fazendo duas a três séries de 15-20 repetições com 45-60 segundos de descanso com cargas leves a moderadas.
Abaixo estão duas variações de levantamento terra de mala que treinadores e atletas podem usar para manter o treinamento variado e progressivo.
O levantamento terra de déficit inerentemente coloca o levantador em ângulos mais profundos de flexão do joelho e quadril do que um levantamento terra normal devido à colocação e tamanho das cargas em relação à folga no chão. Os treinadores podem realizar levantamentos terra deficitários para desafiar e desenvolver totalmente a parte inferior das costas, pernas e músculos das costas e reforçar o movimento forte e funcional. Por último, o levantamento terra da mala deficitária pode ser feito para aumentar a força dos glúteos, quadríceps e costas.
Este é simplesmente o levantamento terra da mala, mas feito para um tempo definido - por exemplo, três segundos para baixo, uma pausa de dois segundos e três segundos para cima. O treinamento Tempo é ótimo para desenvolver massa muscular (tempo sob tensão), controle do corpo e aumentar a integridade posicional do momento em várias fases do levantamento terra.
Abaixo estão duas alternativas de levantamento terra que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força geral das pernas, lidar com fraquezas e construir músculos.
O levantamento terra da barra de armadilha permite um posicionamento ideal, uma vez que você está centrado na carga. Além disso, seus pulsos estão em uma posição neutra, permitindo que você levante mais peso.
O levantamento terra convencional de déficit, também conhecido como levantamento terra com barra, é feito em blocos, placas de pára-choque ou outra superfície elevada. Ao realizar o levantamento terra a partir de um déficit, o levantador deve levantar por meio de uma amplitude de movimento estendida para obter mais tensão e puxar força do chão.
Não tão pesado. Claro, pesado é relativo, mas em comparação com as variações de levantamento terra com barra, você não levantará tanto peso com este movimento. Dito isso, dependendo se você deseja levantar mais músculos ou resistência, você usará uma carga mais pesada ou mais leve, relativamente falando.
Se você tem histórico de lesões nas costas, este elevador pode causar muita torção, o que pode prejudicar a área. Claro, sempre consulte um médico antes de alterar seu programa de treinamento.
sim. Muitas vezes na vida, precisamos levantar um objeto de um ponto baixo e colocá-lo ao nosso lado, em nosso ombro ou em outra coisa. Ser capaz de ter a força central, capacidade de resistir à flexão lateral sob carga e coordenação para fazer levantamento terra em malas pode ajudar na vida diária (viajar, trabalho manual, levantar mantimentos, brincar ou levantar crianças, etc).
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