Quantas vezes você sente que seu progresso está diminuindo ou deveria estar se movendo mais rápido do que realmente é? Na maioria dos casos, você provavelmente está melhorando na academia em um bom ritmo, mas, novamente, talvez você esteja se desacelerando. Progredir na academia e ficar forte é um ato de equilíbrio. Os fatores envolvidos são tão individuais e complexos quanto simples.
Com isso quero dizer: a força de todos se beneficiará de fatores semelhantes, e não há como contorná-los. Esses fatores incluem sobrecarga progressiva, recuperação adequada, alimentação suficiente e esta lista continua. A complexidade e as características individuais entram em jogo quando alguém está construindo seu plano de ataque perfeito. Não estou defendendo a complicação do seu programa atual, mas talvez você pudesse estar fazendo algo um pouco melhor.
Este artigo analisará sete razões possíveis para que seu progresso de força esteja diminuindo ou completamente estagnado. Todos eles serão relevantes para você? Não, provavelmente não. No entanto, se houver uma área que você possa facilmente mudar para aumentar a melhoria, não valeria a pena tentar?
O ponto de salto do programa foi espancado até a morte no mundo da força, mas vale a pena abrir porque é muito relevante. A forma como um corpo fica mais forte é através da sobrecarga progressiva, e a adaptação / reconstrução ao estresse adequado frequentemente aplicado a ele. Programas de treino (bem, a maioria) são configurados para sobrecarregar o corpo de uma forma calculada.
Você muda de programa com frequência ou antes de serem oficialmente finalizados?? Se sim, então há uma boa chance de que este seja um dos grandes motivos pelos quais você não está ficando mais forte. Os programas, que implicam diferentes formas de periodização, são como roteiros de treino. Um bom programa não é feito apenas para mover o corpo; eles são colocados juntos para estressar o sistema muscular e neural o suficiente para uma adaptação calculada sem levar ao esgotamento.
Os melhores levantadores nem sempre são atletas malucos talentosos, mas são sempre consistentes. Esta variável é negligenciada pela maioria dos levantadores novatos que veem a próxima melhor coisa e imediatamente pulam para ela. Todos nós já fizemos isso em um ponto ou outro, isso vem com amar a academia e querer experimentar de tudo. Mas da próxima vez que você começar a se perder prematuramente, tente estas dicas.
Este ponto é semelhante ao salto do programa, mas vai um passo além. Essas são as variáveis dentro de um programa que estão produzindo a sobrecarga e o estresse no corpo. Talvez você não esteja ficando mais forte porque a maneira como está progressivamente sobrecarregando não é ideal para o seu corpo, estado de treinamento atual ou você está tentando alterar muitas variáveis de uma vez.
Às vezes, um levantador pode tentar mudar muito de uma só vez, ao invés de escolher um tipo de sobrecarga e se agarrar a ela. A sobrecarga progressiva pode vir de várias formas, e a taxa que um atleta sobrecarrega e o que ele tenta sobrecarregar variam de acordo com seu esporte, objetivos e histórico de treinamento. Abaixo estão seis maneiras de sobrecarregar progressivamente o corpo.
Não há uma solução rápida para este ponto, mas vale a pena olhar. Esses seis irão beneficiar diferentes adaptações de treinamento. Por exemplo, se o seu objetivo é trabalhar em pontos críticos, então o tempo pode ser útil para observar. Precisa melhorar sua resistência muscular? Pode valer a pena analisar o descanso, a frequência e as repetições.
De cada variável que envolve ficar mais forte, pode-se argumentar que o sono deve ser sempre o número um. Sem ele, todo o estresse e trabalho que você está colocando na academia não está sendo otimizado / usado corretamente. O sono influencia direta e indiretamente quase todos os fatores em nossa vida: níveis hormonais, ritmo circadiano, níveis de energia, níveis de estresse e muito mais.
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Você está dormindo o suficiente para uma recuperação adequada? A pesquisa sugere que os atletas que atingem menos de oito horas correm um risco maior de lesões. E este ponto não é para quem tem uma noite de folga aqui ou ali, mas a crônica falta de sono da população. Se você está lendo isto pensando: Quando foi a última vez que me senti totalmente descansado e pronto para atuar no dia seguinte, então, começar com essas oito perguntas é uma ótima maneira de voltar aos trilhos.
Acredite ou não, a hora do dia em que você está treinando pode ser a razão de seu progresso ser lento. Existe uma hora do dia perfeita para malhar? Não necessariamente, mas a pesquisa apontou algumas vezes para certos objetivos. Por exemplo, esta pesquisa de 2014 sugeriu que os treinos matinais levaram a um sono melhor. Portanto, se o seu objetivo é melhorar o sono, os exercícios matinais podem ser mais adequados para você.
Então, há este estudo de 2014 que sugeriu que treinar à noite levou a um melhor desempenho em um teste de ciclismo de 1.000 m. Independentemente da hora do dia em que você treina, um tempo consistente pode ser benéfico para sua força e progresso. O corpo possui uma forma inata de se adaptar a tempos consistentes de estresse, que incluem treinos neste cenário. Foi sugerido que 6 semanas são um bom período de tempo para adaptar o corpo a um período de tempo orientado para o estresse.
Abaixo estão os fatores a serem lembrados que influenciam os treinos matinais e noturnos. Dependendo de sua programação, talvez você deva escolher um horário que coincida com seus objetivos de treino.
Um dia de saída máxima devidamente planejado não deve ser tratado levianamente, e os levantadores (geralmente mais novos) podem cair na ladeira escorregadia da maximização com muita frequência. Acertar 1-RMs verdadeiros exige muito do corpo, da mente e do sistema nervoso, e fazer isso com muita frequência pode deixá-lo esgotado. Isso pode levar a overtraining, maior chance de lesão e falta de motivação mental.
No artigo mais recente de Ben Pollack para o BarBend, ele recomendou como o teste de máximas verdadeiras de 1 repetição deve ser tratado de maneira semelhante a. Além disso, ele aconselhou fazer isso apenas 1-2 vezes por ano, pois é muito exigente física / mentalmente. Ele discutiu como muitos levantadores se preocupam em sempre querer atingir o máximo, então acabam se levando ao esgotamento ou lesão. Se você acha que está pronto para testar seu 1-RM, ou se seu programa está se preparando para fazer um verdadeiro teste de uma repetição, verifique o conselho de Pollack para atingir PRs como um profissional.
Em termos de treinamento de força, comida é combustível. É o que pode nos ajudar a passar para o próximo nível e nos fornecer a energia para passar por um treino brutal. Então agora a questão permanece, você está comendo o suficiente? Atletas ávidos de força normalmente têm sua dieta sob controle, e são os levantadores mais novos que muitas vezes precisam que esse fator seja trabalhado mais. Não comer o suficiente pode afetar sua mentalidade na academia, força e, claro, energia.
Se você está em dúvida sobre sua dieta, fazer a si mesmo essas oito perguntas pode ser um bom ponto de partida. E, honestamente, além de comer o suficiente, criar uma dieta que você possa seguir é tão importante. Esta é uma das razões pelas quais Brian Shaw consegue ingerir 12.000 calorias por dia para corresponder ao seu desempenho e necessidades de peso. Para encurtar a história, pense na comida como combustível, e se você reduzi-la regularmente, seu desempenho pode ser prejudicado.
Antes de rolar seus olhos neste ponto básico, me dê uma chance para justificá-lo. Como sociedade, tendemos a gastar muito tempo pensando sobre nossas metas de carreira e de vida, então por que não fazer o mesmo com nossos exercícios? Quando a vida fica agitada e estressante, força e desempenho na academia podem sofrer um grande golpe. Uma coisa que pode ajudar é ter um objetivo intrínseco bem definido.
Este é um objetivo que não é muito alto e alcançável de acordo com o seu treinamento. Na minha opinião, a mentalidade de uma pessoa é mais importante para o desempenho do que os níveis reais de energia. Se sua cabeça não estiver nele, então tudo o mais sofrerá. Pense na última vez em que você se esforçou ridiculamente no trabalho em um projeto quando sua energia acabou e pensou que não havia como terminá-lo. Meu palpite é que você fez, e você foi capaz de fazer isso porque sua mentalidade estava decidida a fazer isso.
O mesmo conceito deve ser aplicado aos seus treinos. Se sua meta é progredir e ficar mais forte, você precisa investir algum tempo em suas metas. Abaixo estão algumas dicas para criar metas para aumentar seu progresso.
Lembre-se de que há uma grande chance de você estar progredindo em um bom ritmo e não há necessidade de mudar o que está fazendo. Este artigo tem como objetivo fornecer algumas ideias para aqueles que se pegam frequentemente girando na academia. Além disso, pode haver um punhado de razões fora dos pontos acima para o progresso lento, e essas são apenas algumas das razões pelas quais sua força pode ser lenta.
Captura de tela da imagem de destaque da página @BarBend Instagram, originalmente compartilhada por @strykebror.
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