Você precisa dos elevadores olímpicos?

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Para ser rápido, você deve praticar a atividade em que deseja ser rápido.
2. Os requisitos de impulso e técnica dos O-lifts os tornam escolhas abaixo do ideal para construir músculos ao máximo.
3. Se você ama os levantamentos olímpicos ou compete em levantamentos olímpicos, então tenha.

Muitos treinadores acreditam que construir uma força explosiva na parte inferior do corpo requer a realização de variações de levantamento olímpico, como o power clean e o power snatch. A teoria diz que os O-lifts melhoram o desenvolvimento da taxa de força, que se transfere para movimentos semelhantes no esporte escolhido pelo atleta.

Eu digo que não é verdade.

O poder, em um nível neurológico, é um específico habilidade, aprimorada por meio de prática e coaching específicos. E o único treinamento que desenvolve a matéria-prima que pode ser moldada para essa prática específica é o bom e velho treinamento de força.

Velocidade Específica

Para ser rápido, você deve praticar a atividade em que deseja ser rápido. O levantamento rápido ou explosivo tem muito pouco a ver com a velocidade com que você corre, pula ou joga na pista ou campo.

Qualquer transferência de desempenho que ocorra a partir das variações de levantamento olímpico é devido aos ganhos de força obtidos com o levantamento de cargas pesadas, e não ao desenvolvimento aprimorado da taxa de força. Em outras palavras, o levantamento olímpico não o tornará mais explosivo do que o treinamento de força de alta intensidade e ritmo mais lento.

Elevadores olímpicos para levantadores não olímpicos?

Para aqueles que pensam: “Ele não gosta de elevadores olímpicos porque nunca os usou”, você está errado. Depois de concluir minha certificação de Treinador de Desempenho Esportivo no centro de treinamento olímpico em Colorado Springs, passei um ano inteiro aplicando protocolos de levantamento olímpico com vários atletas.

Após aquele experimento de um ano, concluí que esses levantamentos não acrescentaram nenhum benefício a um programa de força bem projetado. Sem mencionar que o risco de lesão era maior em comparação com os movimentos de força tradicionais, o que não é uma opção para meus atletas profissionais e olímpicos.

O problema com o power clean e o power snatch é que o estímulo de treinamento é dissipado em comparação com movimentos mais isolados, chamados de "não funcionais".

De acordo com o Dr. Doug McGuff, “Seu corpo prefere ter cinco grupos de músculos contribuindo com 20 por cento de sua capacidade de energia para uma atividade do que ter qualquer grupo de músculos contribuindo com 100 por cento, então você está jogando com a preferência de conservação de energia de seu genoma.”

Esta conservação de energia é importante ao competir ou praticar sua habilidade específica, mas durante o treinamento de força, isso é ineficiente. Costumo perguntar aos meus atletas: “Se eu pudesse tornar sua cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, região lombar) 25% mais forte, você acredita que correria mais rápido?"Todos eles sabem intuitivamente que a resposta é sim.

Seu sistema nervoso é extremamente capaz de organizar e aplicar aumentos de força. Pense na primeira vez que você colocou um cinto de lastro e fez agachamentos. Você ficou imediatamente mais forte; você provavelmente poderia fazer 5-10% mais peso.

Você não precisava prática com o cinto porque seu sistema nervoso percebeu um aumento na estabilidade na área, o que permitiu a você produzir mais força com a musculatura circundante. Em suma, um programa de força de ritmo moderado a lento bem projetado fornecerá melhores resultados com maior transferência do que qualquer programa de levantamento olímpico.

O exemplo de programa de pernas a seguir recrutará e fortalecerá um grande conjunto de fibras musculares, que serão transferidas para sua atividade esportiva.

Repetição Tempos

O programa contém as duas técnicas a seguir:

1. A aceleração compensatória (CAT) é uma forma eficaz de aumentar a tensão e o recrutamento das fibras musculares. Em cada repetição, empurre ou puxe o mais rápido e forte possível, independentemente do peso. O peso pode não parecer se mover rápido, mas o intenção mover a carga rapidamente é o objetivo. Eu recomendo uma transição controlada entre a fase excêntrica e concêntrica de cada repetição. Não pule ou sacuda o peso.
2. As repetições de tensão contínua (Con-Ten) são realizadas em um tempo ininterrupto. Você mantém o peso movendo-se através da fase concêntrica e excêntrica da repetição. Não descanse a carga em nenhum ponto.

Segunda-feira

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
A1	Agachamento com Barra para Costas (CAT)	3-4	4-6	10 s.
A2	Lunge de queda com haltere alternado (CAT)	3-4	6-8 / perna	10 s.
Saia de uma plataforma de 4-6 polegadas, empurre para trás de forma explosiva.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Supino Flexão do quadril em uma perna (Con-Ten)	2-3	10-12 / perna	10 s.
Adicione 5-20 libras de peso no tornozelo para resistência.
B2	Step-Up Russo, Barra (CAT)	2-3	8-10 / perna	90 s.
C1	Burro Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 s.
C2	Flexão lateral do haltere (Con-Ten)	3-4	10-12	30 s.

quinta-feira

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
A1	Podium Deadlift (CAT)	3-4	4-6	10 s.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 s.
A3	Balanço Kettlebell, postura ampla (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Curvatura de uma perna (Con-Ten)	2-3	8-10 / perna	10 s.
B2	Deadlift Romeno de uma perna (Con-Ten)	2-3	10-12	90 s.
C1	Cable Pull-Through (Con-Ten)	2-3	15-20	10 s.
C2	Levantamento da perna pendurada (Con-Ten)	2-3	UM MAPA *	1 minuto.

* Levantamento da perna pendurada - O máximo possível.

Mais poder para você

Não estou dizendo que você não deve realizar os levantamentos olímpicos - você simplesmente não precisa. Então, se você tem um apego emocional ou apenas adora fazê-lo, certamente continue. Mas o dogma da velha escola "se você quer ser explosivo, você tem que fazer limpezas poderosas" está incorreto.