A ideia de que você precisa de carboidratos com alto índice glicêmico para aumentar sua insulina e repor o glicogênio após o treino é comum no mundo da força. É parte integrante de tirar proveito de sua “janela de ganhos."Infelizmente, esta pode ser outra máxima equivocada na área de distribuição de nutrientes.
Para entender se o seu treinamento requer carboidratos de alto índice glicêmico para maximizar a recuperação e os ganhos de força e tamanho, devemos examinar as razões pelas quais ingerimos carboidratos de alto índice glicêmico durante o treino. Os dois principais motivos são a modulação hormonal via insulina e a reposição dos estoques de energia no músculo.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da capacidade de um alimento de aumentar a glicose no sangue em comparação com a glicose pura. Quando o açúcar no sangue aumenta, o pâncreas percebe esse aumento e, em seguida, secreta o hormônio insulina para ajudar a mover o açúcar extra do sangue para as células do corpo para uso ou armazenamento.
É importante entender isso porque a suposição é que um alimento de alto IG fará com que mais insulina seja secretada do que um alimento de baixo IG.
| Comida | Índice glicêmico |
| Bagel | 72 (alto) |
| Arroz branco | 72 (alto) |
| Suco de maçã sem açúcar | 41 (meio) |
| inhame | 54 (meio) |
| Leite inteiro | 31 (baixo) |
| Lentilhas | 28 (baixo) |
Exemplos de alimentos com IG alto, médio e baixo
Durante o treinamento, hormônios catabólicos como adrenalina e cortisol são liberados, o que ajuda seu corpo a quebrar a energia armazenada para uso pelos músculos e fornece benefícios antiinflamatórios e analgésicos. Queremos que esses hormônios estejam presentes durante o treinamento, pois eles nos ajudam a levantar merdas pesadas repetidamente.
Após o treinamento, queremos interromper a liberação desses hormônios catabólicos, ou isso pode levar a uma maior degradação da proteína muscular e recuperação insuficiente.
A maneira que os atletas de força tradicionalmente "mudaram" a mudança dos hormônios catabólicos, que nos degradam, para os hormônios anabólicos, que nos ajudam a reconstruir, é aumentando a insulina pós-exercício por meio da dieta.
A escolha da dieta tende a ser suplementos de carboidratos líquidos de alto IG. Como mencionei anteriormente, esta escolha é guiada pela suposição de que carboidratos de alto IG devem levar a uma concentração maior de insulina no sangue do que carboidratos de baixo IG.
As concentrações basais de insulina no sangue estão em cerca de 5-10 miliunidades / litro. A pesquisa mostra que uma elevação da concentração de insulina diminui a degradação da proteína muscular e acelera a recuperação. Ao aumentar as concentrações de insulina para 30 miliunidades / litro, a degradação da proteína muscular pode ser cortada pela metade! Acima de 30 miliunidades / litro, nenhum benefício adicional é visto.
Seguindo esta pesquisa, você pode pensar que um pico mais alto de insulina significa melhor recuperação e, posteriormente, procurar o suplemento de carboidrato líquido de ação mais rápida do mercado.
Curiosamente, porém, isso provavelmente não é necessário. Em um estudo de Capaldo e sua equipe, um macronutriente misto, refeição digestiva média consistindo de pizza (sim, pizza) foi suficiente para quintuplicar as concentrações de insulina na marca de 1 hora, e a concentração de insulina ainda era o dobro da linha de base na marca de duas horas.
Esta elevação na insulina é substancial o suficiente para reduzir significativamente a quebra de proteína muscular, interromper a liberação de hormônios catabólicos e iniciar o processo de recuperação.
A outra razão para escolher carboidratos de alto IG é a taxa em que eles podem repor os estoques de energia. Seus músculos armazenam carboidratos para usar como energia durante o treinamento em uma forma chamada glicogênio. Durante o treinamento, nossos músculos usam seus estoques de glicogênio e é prática comum comer carboidratos com alto índice glicêmico para recuperar rapidamente esses estoques de glicogênio para a próxima sessão de treinamento.
A pesquisa de cronometragem precoce de nutrientes descobriu que uma mistura de carboidratos e proteínas pós-treino leva a uma taxa mais rápida de reposição de glicogênio nas horas imediatamente após uma sessão de treinamento. Em geral, carboidratos com IG mais alto reporão o glicogênio mais rápido do que carboidratos com IG mais baixo. No entanto, há muitas evidências de que os carboidratos de GI médio são tão eficazes na reposição dos estoques de glicogênio.
Kreider e sua equipe analisaram o efeito da proteína combinada com uma das três fontes diferentes de carboidratos, com três classificações de índice glicêmico diferentes nas concentrações de insulina, níveis de glicose no sangue, hormônios anabólicos e marcas de supressão do sistema imunológico. O estudo realmente mostrou que o suplemento de carboidratos líquidos com menor índice de glicemia (mel em pó) mais proteína teve o maior efeito no aumento dos níveis de glicose no sangue pós-exercício e que todos os três carboidratos líquidos aumentaram as concentrações de insulina no mesmo grau. Este é um estudo relevante porque foi realizado com atletas treinados em resistência, enquanto outros usaram ciclistas, jogadores de futebol ou outros atletas de resistência.
O estudo de Kreider nos mostra que a combinação de carboidratos e proteínas pós-treino, e a dose da combinação, são mais importantes do que o índice glicêmico do suplemento de carboidratos envolvido. Outra pesquisa parece sugerir que na marca de 24 horas, o carboidrato total ingerido, e não o índice glicêmico, é o determinante mais importante da reposição de glicogênio muscular.
Se você é um atleta que treina pesado uma vez por dia, é improvável que um carboidrato de alto IG caro e de ação super rápida, como o amido de milho ceroso ou a dextrina cíclica ramificada, seja necessário para otimizar o desempenho e a recuperação.
Em vez disso, concentre-se no total de carboidratos ingeridos ao longo do dia e “ensanduiche” seu treinamento com uma mistura de carboidratos e proteínas. Você pode consumir alimentos sólidos antes e depois do treino ou fazer um batido com proteína de qualidade e carboidratos em pó. Eu geralmente recomendo uma mistura 50/50 de Dextrose derivada de arroz e Maltodextrina para meus clientes. Eles agem rapidamente e geralmente são baratos.
Quanto à dose, Alan Aragon recomenda que os atletas de treinamento de resistência consumam aproximadamente 0.5g de carboidratos por quilo de peso corporal para uma ótima recuperação pós-exercício. O GI da fonte não importa.
Se você realiza várias sessões de treinamento em um dia, ou está competindo em levantamento de peso, levantamento de peso, homem forte ou competições de condicionamento físico funcional, eu recomendo estar do lado seguro e escolher uma fonte de carboidratos e proteínas de alto IG para consumo antes, durante e depois cada sessão.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Ainda sem comentários