O álcool afeta o treinamento de força?

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Thomas Jones
O álcool afeta o treinamento de força?

"Não esta noite, mano, eu tenho que levantar amanhã.”

Para muitos atletas de força, o álcool é a primeira coisa a desaparecer quando alguém se esforça para "limpar" sua dieta. Afinal álcool é um veneno. Você pode morrer por ingerir muito dele e em sua forma mais pura, é uma loucura explosivo. Despeje em seus olhos e você vai cego. É o durar coisas que um atleta sério colocaria em seu corpo. Direito?

“A causa e solução de todos os nossos problemas!”

Então, acontece que se você deixar quase qualquer tipo de carboidrato em um ambiente anaeróbico com certas bactérias, ele pode criar uma substância que faz com que os humanos ajam de forma mais irracional. Humanos, ao que parece, amor agindo irracionalmente, e desde que descobrimos como fazer álcool - e temos feito isso alegremente por pelo menos cinco mil anos - temos usado isso para fornecer um alívio temporário do autocontrole estúpido e enfadonho.

Álcool é ótimo. Pelo menos, como espécie, nós amamos isso. Também pode matar você, fazer buracos em seu fígado e cérebro e fazer você sentir como a morte na manhã seguinte. (E na manhã seguinte começa a levar para o Next manhã depois conforme você envelhece. A gente sabe não é justo.)

Mas olhe, embora precisemos de açúcares para sobreviver, ingerindo muito naquela vai te matar e prejudicar a função também, embora mais lentamente. A farinha é superinflamável na frente de uma chama. Despeje café quente em seus olhos e você ficará cego também. A ideia de que o álcool pode ser venenoso e, portanto, deve ser totalmente evitado não é superlógico, mas é claro, isso não significa que seja inofensivo. Mas, para nossos propósitos, queríamos saber a resposta a uma pergunta.

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Como o álcool afeta os treinos?

“Acho que o mais importante é que a dosagem faz o veneno”, diz o Dr. Layne Norton, um levantador de peso competitivo e PhD em Ciências da Nutrição. “Muitas pessoas pensam que não podem beber álcool, e isso não é verdade. Existem muitos levantadores de alto nível que bebem recreacionalmente ou socialmente.”

É difícil fazer recomendações gerais, já que o álcool afeta a todos de maneira um pouco diferente.

“Alguém que está acostumado a beber tem mais enzimas que ajudam a quebrá-lo”, diz o Dr. Norton. “Se você pegar alguém que nunca bebe e fazê-lo beber quatro ou cinco cervejas, ele ficará bastante debilitado. Só afeta minha força se eu beber a ponto de pegar uma ressaca.”

O que a ciência diz?

Em estudos realizados sobre álcool e atletismo, as doses são normalmente divididas em baixas (0.4 a 0.6 gramas por quilograma de peso corporal), médio (0.8 para 1.2 gramas por quilograma) e alto (mais de 1.5 gramas por quilograma), de acordo com o consultor nutricional e treinador de força sueco Martin Berkhan. A maioria das pessoas pega uma dose baixa, que se aproxima de três a quatro cervejas, chama-se bêbada após uma dose média de seis a oito cervejas e fica engessada após uma dose alta, que é de nove a doze cervejas.

“De um modo geral, e isso vale para todos os aspectos de seu desempenho físico e mental no dia seguinte, nenhum dano é causado com uma dose baixa”, diz Berkhan. “Em doses médias e superiores, a merda começa a bater no ventilador, e você começará a ver efeitos negativos na força, especialmente quando se trata de recuperação. Se você agachar na segunda e sexta-feira e ficar bêbado durante o fim de semana, é provável que seus quadríceps não estejam totalmente recuperados na segunda-feira.”

Os levantadores de peso olímpicos, ele avisa, precisam tomar cuidado extra. Beber pesado provavelmente não afetará seu máximo força no dia seguinte, mas tem efeitos marcantes e duradouros no tempo de reação e na execução de habilidades.

E independentemente do seu esporte, Dr. Norton aponta, se você está com muita ressaca para comer alimentos de qualidade ou mesmo fazer qualquer exercício leve no dia seguinte, então esse é um efeito secundário que pode causar problemas com sua força e recuperação.

“Se você é um levantador de peso competitivo e deseja maximizar seu jogo como qualquer atleta sério, eu simplesmente me limitaria a baixas doses de álcool, ponto final”, diz Berkhan. “Se você quiser ir além disso, eu colocaria essas sessões de bebida o mais longe possível de um encontro. Portanto, sinta-se à vontade para se perder após a sua competição, depois volte a treinar novamente e mantenha as doses baixas que antecedem a sua próxima competição.”

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Como o álcool afeta o crescimento muscular?

É verdade que manter seus níveis de testosterona tão altos quanto naturalmente possível aumentará suas chances de construir força e músculos, e também é verdade que alguns estudos mostraram que o álcool diminui a produção de testosterona, mas lembre-se de que este é um efeito temporário.

“Uma dose baixa de álcool por três semanas consecutivas causa apenas uma queda insignificante na testosterona, cerca de 6.8 por cento ”, diz Berkhan. "Por outro lado, se você está se preparando para ficar bêbado com uma dose alta, pode esperar uma queda de vinte a quarenta por cento na testosterona no dia seguinte. Se você decidir que só vai ficar bêbado regularmente com uma dose média por nove dias consecutivos, você pode esperar que sua secreção noturna de hormônio do crescimento caia em setenta a setenta e cinco por cento ao final dessa corrida. Mas se isso soa como você, você tem preocupações muito mais urgentes do que seus ganhos para se preocupar.”

Ele também observa que beber altas doses de álcool logo após o treinamento de força parece prolongar a queda da testosterona, que é perde-perde pela definição de qualquer pessoa.

A pesquisa é um pouco nebulosa sobre o tema da síntese de álcool e proteínas, e Berkhan e Dr. Norton discorda sobre se o consumo de álcool inibirá necessariamente o crescimento muscular.

A maioria dos estudos que mostraram uma ligação entre o álcool e a síntese protéica muscular seriamente prejudicada foram realizados em alcoólatras crônicos ou ratos, nenhum dos quais são cópias perfeitas de humanos saudáveis ​​treinados com pesos. Um estudo observou recuperação muscular prejudicada após o consumo pós-exercício de uma quantidade média de álcool, mas este foi um treino bastante brutal de trezentas contrações excêntricas máximas em uma máquina de extensão de perna.

Basicamente, o abuso de álcool a longo prazo é um problema maior do que a bebedeira ocasional, mas se você é um levantador de peso competitivo que precisa ser capaz de levantar cada grama possível, as bebedeiras devem estar fora de questão. Dito isso, mesmo levantadores sérios não precisam necessariamente ir à abstinência. Se você beber o suficiente para ficar tonto, mas não bêbado - não mais do que quatro cervejas - seus níveis de testosterona e força devem estar bem. Se você beber mais do que isso, mas não exagerar, sua testosterona terá um pequeno trago, mas é importante notar que não é dramático ou permanente, e todos os seus exercícios não serão em vão.

Afinal, é importante relaxar, e se isso significar que você finalmente atingiu seu objetivo de levantamento terra um pouco mais tarde, mas como uma pessoa mais feliz, provavelmente vale a pena fazer o sacrifício, não?

Há algo que eu possa fazer para minimizar as desvantagens?

“Beba muita água, mantenha-se hidratado, coma um pouco de sódio - isso vai ajudá-lo a se manter hidratado - e os aminoácidos da cadeia ramificada podem ajudar a quaisquer efeitos negativos na síntese muscular.”Diz o Dr. Norton. (Por sua parte, Berkhan não acha que os BCAAs poderiam ser úteis a esse respeito.) “Se você está realmente planejando sair e começar sua festa, recomendo agendá-la para que o dia seguinte seja um dia de folga.”

The Takeaway

O álcool só prejudica gravemente o crescimento e a força quando é consumido em um padrão desviante, por compulsão ou consumo crônico.

“Isso interfere em nosso sistema hormonal”, diz Berkhan. “E já que ninguém bagunçou o sistema endócrino com um zumbido, vamos parar com a merda de cavalo 'uma noite de bebida anula três semanas de treinamento'.”


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