A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares do mercado e, embora algumas pessoas não respondam, não é difícil ver por que seu uso é tão difundido. A diferença mais notável é que uma dose diária normalmente resulta em mais água sendo puxada para os músculos, tornando-os fisicamente maiores sem alterar a dieta ou a rotina de exercícios. E hordas de estudos também mostraram que pode ter um efeito bastante notável na produção de força e resistência muscular.
No final da lista de benefícios, muitas vezes vemos as palavras "benefícios cognitivos" e "melhorias neurológicas" também, mas muitos não entendem bem o efeito preciso que a suplementação de creatina pode ter. É realmente uma boa maneira de melhorar seu cérebro? E se sim, o que ele realmente faz?
Quase 95 por cento da creatina é armazenada no músculo, mas parte é armazenada no fígado, testículos, rins e cérebro, onde atua como um neurotransmissor e uma molécula de armazenamento de ATP.
“Muitas doenças relacionadas ao cérebro, como o mal de Parkinson, prejudicaram o metabolismo energético do cérebro, onde a diminuição do transporte de creatina está implicada. Portanto, é lógico que a suplementação de creatina pode aliviar os sintomas relacionados à desregulação energética ”, diz Trevor Kashey, PhD, um cientista de nutrição e consultor. “Mas não estou totalmente convencido de que é assim que funciona na vida real.”
Depois que somos crianças, a creatina tem muita dificuldade em cruzar a barreira hematoencefálica, o que significa que é difícil saber se consumir mais creatina irá realmente resultar em aumentos significativos nos estoques de creatina cerebral. Além disso, muitos dos testes usados para determinar melhorias cognitivas estão sujeitos ao efeito placebo - por parte do sujeito e dos autores do estudo.
“Muitos testes usados para determinar a eficácia são medidas indiretas dependentes de habilidades: é como dizer que, se dermos creatina às cobaias e as pontuações de palavras cruzadas melhorarem, a creatina é um tratamento eficaz para doenças neurológicas”, diz Kashey. “Mas é difícil dizer porque o placebo é um fator de confusão em doenças neurodegenerativas. Ainda não estou convencido dos mecanismos propostos.”
E o fato é que quando você começa a olhar para uma pesquisa científica de alta qualidade, os dados concordam. Muitos estudos, incluindo ensaios clínicos randomizados, não encontraram nenhum efeito significativo entre consumir creatina e melhorar condições neurodegenerativas, lesão cerebral ou mesmo memória.1 2 3 4 5
“Se você revisar a conclusão de uma meta-análise recente, onde eles reuniram resultados de ensaios clínicos randomizados, a creatina realmente não faz nada”, diz Kashey, referindo-se a um artigo da BMC Neurology de 2017 chamado “A eficácia do tratamento com creatina para a doença de Parkinson : uma meta-análise atualizada de ensaios clínicos randomizados.”
Creatina é um antioxidante, e se você acredita que o estresse oxidativo pode contribuir para esses tipos de doenças, a suplementação pode ter algum efeito, mas talvez não na medida em que algumas pessoas sugerem.
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Bem, não há muitas evidências de que pode tratar doenças neurodegenerativas.
Mas, existe a deficiência de creatina, ou mais precisamente, entre pessoas que estão e não estão "saturadas" de creatina. E aqueles que são insaturados podem ter cognição um pouco prejudicada em alguns aspectos. Kashey não vê isso como tomar creatina resultando em uma cognição "melhor", mas pode levá-lo à linha de base. (Ele observa que embora a deficiência de vitamina C possa fazer com que seus dentes caiam por causa do escorbuto, comer muita vitamina C não fará crescer os dentes extras.)
Como você deve ter adivinhado, isso significa que a creatina tem o maior benefício potencial entre pessoas que nunca ou muito raramente comem carne. Isso significa vegetarianos e veganos, embora também possa ser útil entre os idosos, que tendem a consumir muito menos proteína. Os dados que sustentam essa hipótese não são tão convincentes quanto as evidências de seu uso em esportes, mas existem vários estudos que descobriram que vegetarianos que tomam creatina podem apresentar melhora na memória e podem responder melhor em seus esforços atléticos do que os carnívoros.6 7 8
[Há evidências de que precisamos de mais creatina à medida que envelhecemos, e é por isso que é um dos 4 suplementos que os atletas precisam de mais depois dos 50.]
Finalmente, mesmo que a creatina possa não ser tão útil no tratamento de pacientes com deficiência cognitiva como podemos ter pensado, ela ainda tem uso em ambientes clínicos. Os níveis de creatina do músculo cardíaco e esquelético são baixos em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva, e tem havido estudos sólidos, duplo-cegos, controlados por placebo que mostraram que a suplementação de creatina pode trazer uma melhora significativa na força do músculo cardíaco e capacidade de exercício.9
O que quer dizer que apesar de alguns estudos falhos, a creatina ainda pode ter uma ampla gama de benefícios para ratos que não praticam ginástica, mesmo na velhice.
Imagem em destaque: Michele Wozniak
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