Os hormônios anabólicos derivados do exercício afetam a construção muscular? Ou todos nós temos comprado uma brociência infundada? Vamos ver o que as pesquisas mais recentes têm a dizer.
Em termos de sistemas de comunicação do nosso corpo, os hormônios funcionam como os pombos-correio da velha guarda. Pense no pombo como uma classe de hormônios e a mensagem que eles carregam como o hormônio específico (insulina, hormônio do crescimento, etc.). Uma vez liberados de uma glândula, os hormônios viajam por todo o corpo e se ligam a receptores específicos em um órgão.
Aqui está uma ilustração prática. Barney vai ao ginásio para levantamento terra. Após sua primeira série, todos os tipos de mensageiros (hormônios) em seu corpo começam a disparar para coordenar o processo de reparo em vários tecidos. Então, se Barney levantar peso novamente, ele terá um pouco mais de músculos, força e tecidos moles, como tendões e ligamentos. Os hormônios são uma forma de o corpo comunicar todos os fatores intrínsecos que entram neste complexo processo de reparo.
Um dos principais comunicadores hormonais do processo de reparo é a testosterona (T). A injeção de doses suprafisiológicas de T aumenta a hipertrofia e a força muscular, mas é obviamente considerada ilegal pela maioria dos órgãos que regem os esportes e acarreta riscos adicionais. Mas faça o solavancos agudos em T que derivamos do exercício soma-se ao crescimento muscular adicional?
De acordo com a LabCorp, a faixa média total de T para homens é de 348 a 1197 ng / dl (nanogramas por decilitro). Isso corresponde a um estudo de Bhasin et al. que encontraram os níveis médios de T foram cerca de 724 ng / dL. Abaixo de 348 ng / dL é considerado hipogonadal, o que significa que você provavelmente gosta de assistir O caderno no Netflix.
Níveis de T acima de 1.197 ng / dL são considerados suprafisiológicos, pois estão acima da faixa de produção natural média. Normalmente, a única maneira de atingir essa faixa elevada, exceto qualquer fisiopatologia, é por meio da injeção de T sintético ou outros hormônios anabólicos.
Podem exercícios específicos fazer com que o corpo libere mais T do que outros? Pode apostar! A pesquisa mostrou uma forte associação entre treinamento e alterações hormonais.
Em um estudo de 21 semanas com indivíduos não treinados, Ahtiainen JP et al. mostraram uma correlação entre os níveis de T e as mudanças na força isométrica e no tamanho do músculo (conforme medido por ressonância magnética), sugerindo que tanto as concentrações séricas de T basal quanto as mudanças induzidas pelo treinamento nas respostas agudas de T podem ser fatores importantes.
E ao contrário do que você pode ler online, períodos de descanso mais curtos não melhorar a liberação aguda de hormônio - tanto o grupo de descanso curto (2 minutos) quanto o grupo de descanso mais longo (5 minutos) ganharam tamanho e força ao longo de um período de 6 meses.
Até mesmo a época do ano pode afetar os níveis agudos de T, poisAnderson AM et al. mostraram que os níveis máximos de T foram encontrados durante junho-julho, com níveis mínimos presentes durante o inverno e início da primavera. Então, obviamente, muitas coisas podem afetar os níveis de hormônio, mas qualquer uma dessas mudanças adiciona mais músculo e força?
Está bem estabelecido que fazer exercícios compostos pesados irá provocar uma maior liberação de T. Ainda assim, precisamos mostrar que este inchaço agudo em T leva a mais músculos.
Em um grande estudo feito por West et al., 12 homens jovens saudáveis treinaram seus bíceps por 15 semanas em dias separados e sob diferentes condições hormonais (T alto versus T baixo). Na condição de T baixo, eles fizeram rosca direta de braço apenas; na condição T alto, eles fizeram o mesmo exercício de braço, mas o seguiram imediatamente com um alto volume de exercícios de perna - 5 séries de 10 repetições de leg press e 3 séries de 12 repetições de "supersets" de extensão de perna / flexão de perna - para obter grande aumento na liberação de T endógeno.
A teoria que estava sendo testada era que a condição T mais elevada derivada dos exercícios de perna levaria a um aumento no tamanho e força do músculo. Curiosamente, cada sujeito também serviu como seu próprio controle, já que um braço foi exercitado sob a condição de T alto (de fazer exercícios de perna) e o outro braço foi exercitado em um dia diferente na condição de T baixo (apenas fazendo o exercício de braço). Usar cada pessoa como seu próprio controle ajudou a manter os dados "limpos" de mudanças como sono, calorias, ingestão de proteínas, etc., que pode afetar o processo de crescimento muscular.
Os pesquisadores descobriram que a força aumentou em ambos os braços, mas o aumento não foi diferente entre as condições de T baixa e alta. Além disso, o tamanho do músculo não era diferente em nenhum dos braços. Golpeie um para colisões T agudas.
No entanto, um estudo feito por Ronnestad, B.R. et al. teve o resultado oposto. Seu estudo mostrou uma resposta de hipertrofia maior no bíceps, tendo os indivíduos fazendo os exercícios de perna de alto volume para aumentar o T primeiro! Novamente, este foi o oposto resultado do estudo anterior feito por West et al., que não mostrou diferença.
Embora houvesse algumas diferenças nos estudos, a principal diferença era a pedido dos exercícios. West e amigos pediram que os sujeitos fizessem os exercícios de perna após os exercícios de braço; Ronnestad fez com que os sujeitos fizessem os exercícios de perna primeiro.
Fisiologia é confusa. Embora aumentar T seja uma coisa boa, não é tão simples, pois aumentar T em X ng / dL resultará em Y polegadas extras em seus braços. Não é apenas uma relação direta e linear.
Uma disputa acadêmica ocorreu então quando Phillips et al. pegou os mesmos dados coletados por Ronnestad e não encontrou nenhuma mudança no tamanho do braço.
Indo um passo adiante, o trabalho de West et al. do laboratório de Phillip mostrou que T era não associado a mudanças na massa corporal magra. Ele encontrou, no entanto, que cortisol foi associado a um aumento no tamanho do músculo. Sim, o assustador e ruim hormônio cortisol.
O último prego no caixão da proverbial hipótese de hormônio agudo estava relacionado ao fluxo sanguíneo. O grupo de Ronnestad afirmou que a razão pela qual o grupo de Phillip não viu nenhuma mudança foi que o sangue rico em hormônios não estava alcançando o músculo. Lembre-se, no estudo de West, os exercícios para os braços foram feitos primeiro e, em seguida, os exercícios para aumentar as pernas.
West et al. disse:
“… Nossos dados não suportam a alegação de que o exercício de perna realizado após o exercício de braço compromete a adaptação potencial ao exercício de resistência por 'roubar' o fluxo sanguíneo rico em hormônios.”
Em suma, o sangue rico em hormônios de fazer exercícios para as pernas atinge os músculos muito bem - simplesmente não faz nada! Estes dados correspondem a um estudo de cobaia (não, eles não chamaram o sujeito de cobaias, eles eram real cobaias) em 1975 por McManus, que mostrou resultados semelhantes.
De acordo com a pesquisa atual, parece que os geeks de músculos venceram os brocientistas neste.
Eu sei que isso é frustrante, então o que um garoto faminto por T deve fazer se ele quer ganhar músculos?
Desculpe, mas projetar seu programa para maximizar a liberação aguda de hormônio é uma perda de tempo. Em vez disso, concentre-se em adicionar mais sobrecarga muscular local, que tem se mostrado repetidamente e de forma confiável benéfica.
A sobrecarga é adicionada de três maneiras principais:
Vamos deixar as loucas manipulações de hormônios por meio de exercícios para os brocientistas!
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