Treino de parceiro de Dolph Lundgren

Treino de parceiro de Dolph Lundgren

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por bernal

Partner Up

Queria que você tivesse mais tempo para o treino e para seus amigos ou família? Combine o melhor de ambos com esta rotina desafiadora de todo o corpo. “Esses movimentos são baseados em estabilidade, equilíbrio e parceria”, explica Gino Caccavale, Músculo e condicionamento físico dela conselheiro técnico. Usar seu parceiro para resistência dá a esses movimentos de peso corporal uma vantagem extra. Dois entusiastas do fitness que passam muito tempo treinando juntos - o ator Dolph Lundgren e a namorada, Jenny Sandersson, uma ex-campeã sueca de caratê - mostram-nos como se faz. VEJA TAMBÉM: EXERCÍCIO DE BELLA TWINS BUDDY: ROTINAS DE EXERCÍCIOS DE PARCEIROS

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por bernal

SQUAT SIDE KICK

TRABALHO: QUADRIS, PERNAS Fique lado a lado com seu parceiro, ambos voltados para a frente, com os pés mais largos do que a distância do quadril, joelhos macios.O parceiro A se agacha, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo as mãos na frente do peito.O parceiro B dá um chute lateral sobre a cabeça do parceiro A, chutando a partir dos quadris e mantendo a parte interna da coxa voltada para o chão. Sem parar, o parceiro A se levanta e dá um chute lateral enquanto o parceiro B se agacha.Repita para 2 séries de 20 repetições por lado. 

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por bernal

PLANK CROSS PUNCH

TRABALHO: OMBROS, CORE Comece em uma posição de prancha completa com os parceiros voltados um para o outro a cerca de 60 cm de distância, braços estendidos com as palmas das mãos no chão sob os ombros.O parceiro B dá um soco na mão direita do parceiro A com a mão direita, estendendo o braço para fora do ombro. Troque de mãos e repita no lado oposto.Dê 25 socos com cada mão; mudar de tarefa.Faça 2 rodadas (100 socos). 

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por bernal

PUSHUPS DA BARRA DE RODAS

TRABALHO: BRAÇOS, OMBROS, PEITO, NÚCLEO, PERNAS Parceiro A fica de pé com os braços estendidos para os lados, segurando os tornozelos do Parceiro B, que começa virado para baixo no chão.O parceiro B estende ambos os braços em uma posição de flexão completa, mantendo as mãos em punhos no chão sob os ombros.O parceiro B abaixa o peito em direção ao chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e dobrando os cotovelos. Empurre para trás para começar e repetir.Faça 15 flexões; mudar de posição. Faça 2 séries no total. 

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por bernal

SINGLE-ARM Getup Row

TRABALHO: PARA TRÁS, PERNAS Parceiro A começa em uma postura cambaleante, o pé esquerdo à frente e o pé direito alguns pés para trás com o braço direito estendido. O parceiro B começa em uma posição de agachamento amplo segurando a mão do parceiro A com a mão direita.O Parceiro A rema o cotovelo direito para o lado enquanto o Parceiro B se levanta para se levantar.O parceiro A ajuda o parceiro B a descer lentamente até o chão, mantendo a tensão constante entre eles.Faça 15 repetições e, em seguida, mude de posição. Na próxima série, mude de braço para que as mãos esquerdas se agarrem. Troque as tarefas e repita, com o parceiro A agachado. VEJA TAMBÉM: 17 exercícios HIIT para experimentar

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por bernal

LATERAL HOP & SHAKE

TRABALHO: HIPS, LEGS Enfrente seu parceiro e aperte a mão direita, envolvendo os polegares por cima.Dê uma estocada lateral para o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo 90 graus enquanto mantém a perna direita esticada.Pule para a direita, trocando de mãos para que suas mãos esquerdas fiquem presas. Lunge lateralmente para o lado direito, dobrando o joelho direito 90 graus, mantendo a perna esquerda esticada. Use a estabilidade do aperto do seu parceiro para ajudar a impulsionar o movimento.Continue pulando de um lado para o outro, trocando as pernas e as mãos.Faça 2 séries de 20 repetições. GORJETA: Certifique-se de ter amplo espaço para este movimento; vá o mais rápido possível sem perder a forma, trabalhando com seu parceiro para aumentar a intensidade.

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por bernal

PRESS-UP PUSHUP

TRABALHO: TRÍCEPS, OMBROS, PEITO, COREP O parceiro A está deitado com a face para cima no chão com as pernas juntas, braços estendidos em direção ao teto. O parceiro B segura as pernas do parceiro, segurando as mãos.O parceiro A abaixa os cotovelos até o chão e, em seguida, pressiona para cima.O parceiro B realiza uma flexão de braço nos braços estendidos do parceiro A, mantendo o núcleo tenso e a cabeça alinhada com a coluna.Continue por um total de 15 flexões, depois troque de posição e repita. 

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por bernal

BRAÇO OPOSTO SQUAT E TAP

TRABALHO: OMBROS, NÚCLEO, PERNAS A uma distância de um braço, olhe para seu parceiro, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure o pulso oposto do seu parceiro.Agache-se, estendendo o braço livre em direção ao chão; use o apoio do seu parceiro para ir o mais fundo que puder no agachamento.Levante-se, mantendo o braço estendido reto. Faça 2 séries de 15 repetições; mudar de braço segundo conjunto. 

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PER BERNAL

PÁRA-BRISAS RESISTIDO

TRABALHO: O parceiro A dos OBLIQUES fica com os pés afastados na distância do quadril. O parceiro B começa com a face para cima no chão entre os pés do parceiro A, pernas estendidas, segurando a parte de trás dos tornozelos do parceiro A. O parceiro B levanta as pernas acima dos quadris enquanto o parceiro A segura a parte externa dos pés com ambas as mãos.O parceiro A empurra as pernas do parceiro B para o lado direito; O parceiro B mantém as pernas juntas e estendidas, abaixando-se tanto quanto confortável para a direita. O parceiro B volta ao início e repete, desta vez trazendo as pernas para o lado esquerdo.Continue por 20 repetições por lado; mudar de posição e repetir. Faça 2 séries no total. 

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Partner Up

Queria que você tivesse mais tempo para o treino e para seus amigos ou família? Combine o melhor de ambos com esta rotina desafiadora de todo o corpo. “Esses movimentos são baseados em estabilidade, equilíbrio e parceria”, explica Gino Caccavale, Músculo e condicionamento físico dela conselheiro técnico. Usar seu parceiro para resistência dá a esses movimentos de peso corporal uma vantagem extra. Dois entusiastas do fitness que passam muito tempo treinando juntos - o ator Dolph Lundgren e a namorada Jenny Sandersson, uma ex-campeã sueca de caratê - mostram-nos como se faz. 

VEJA TAMBÉM: EXERCÍCIO DO BELLA TWINS BUDDY: ROTINAS DE EXERCÍCIOS DE PARCEIROS

SQUAT SIDE KICK

TRABALHO: HIPS, LEGS 

• Fique lado a lado com seu parceiro, ambos voltados para a frente, com os pés mais largos do que a distância do quadril, joelhos macios.
• O parceiro A se agacha, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo as mãos na frente do peito.
• O parceiro B dá um chute lateral sobre a cabeça do parceiro A, chutando a partir dos quadris e mantendo a parte interna da coxa voltada para o chão. Sem parar, o parceiro A se levanta e dá um chute lateral enquanto o parceiro B se agacha.
• Repita para 2 séries de 20 repetições por lado. 

PLANK CROSS PUNCH

TRABALHO: OMBROS, NÚCLEO

• Comece em uma posição de prancha completa com os parceiros voltados um para o outro a cerca de 60 cm de distância, braços estendidos com as palmas das mãos no chão sob os ombros.
• O parceiro B dá um soco na mão direita do parceiro A com a mão direita, estendendo o braço para fora do ombro. Troque de mãos e repita no lado oposto.
• Dê 25 socos com cada mão; mudar de tarefa.
• Faça 2 rodadas (100 socos). 

PUSHUPS DA BARRA DE RODAS

TRABALHO: BRAÇOS, OMBROS, PEITO, CORE, PERNAS 

• O parceiro A fica de pé com os braços estendidos para os lados, segurando os tornozelos do parceiro B, que começa de bruços no chão.
• O parceiro B estende ambos os braços em uma posição de flexão completa, mantendo as mãos em punhos no chão sob os ombros.
• O parceiro B abaixa o peito em direção ao chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e dobrando os cotovelos. Empurre para trás para começar e repetir.
• Faça 15 flexões; mudar de posição. Faça 2 séries no total. 

SINGLE-ARM Getup Row

TRABALHO: PERNAS TRASEIRAS 

• O parceiro A começa em uma postura cambaleante, o pé esquerdo à frente e o pé direito alguns pés para trás com o braço direito estendido. O parceiro B começa em uma posição de agachamento amplo segurando a mão do parceiro A com a mão direita.
• O parceiro A rema o cotovelo direito para o lado, enquanto o parceiro B se levanta para se levantar.
• O parceiro A ajuda o parceiro B lentamente a descer até o chão, mantendo a tensão constante entre eles.
• Faça 15 repetições e, em seguida, mude de posição. Na próxima série, mude de braço para que as mãos esquerdas se agarrem. Troque as tarefas e repita, com o parceiro A agachado. 

VEJA TAMBÉM: 17 exercícios HIIT para experimentar

LATERAL HOP & SHAKE

TRABALHO: HIPS, LEGS 

• Enfrente seu parceiro e aperte a mão direita, envolvendo os polegares em cima.
• Faça uma estocada lateral para o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo 90 graus enquanto mantém a perna direita esticada.
• Pule para a direita, trocando de mãos para que suas mãos esquerdas fiquem presas. Lunge lateralmente para o lado direito, dobrando o joelho direito 90 graus, mantendo a perna esquerda esticada. Use a estabilidade do aperto do seu parceiro para ajudar a impulsionar o movimento.
• Continue pulando de um lado para o outro, trocando as pernas e as mãos.
• Faça 2 séries de 20 repetições. 

GORJETA: Certifique-se de ter amplo espaço para este movimento; vá o mais rápido possível sem perder a forma, trabalhando com seu parceiro para aumentar a intensidade.

PRESS-UP PUSHUP

TRABALHO: TRÍCEPS, OMBROS, PEITO, NÚCLEO

• O parceiro A está deitado de barriga para cima no chão com as pernas juntas, braços estendidos em direção ao teto. O parceiro B agarra as pernas do parceiro, apertando as mãos.
• O parceiro A abaixa os cotovelos até o chão e, em seguida, pressiona para cima.
• O parceiro B realiza uma flexão de braço nos braços estendidos do parceiro A, mantendo o núcleo tenso e a cabeça alinhada com a coluna.
• Continue por um total de 15 flexões, depois troque de posição e repita. 

BRAÇO OPOSTO SQUAT E TAP

TRABALHO: OMBROS, NÚCLEO, PERNAS 

• Permanecendo a uma distância de um braço, de frente para o seu parceiro, os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure o pulso oposto do seu parceiro.
• Agache-se, estendendo o braço livre em direção ao chão; use o apoio do seu parceiro para ir o mais fundo que puder no agachamento.
• Levante-se, mantendo o braço estendido reto.
• Faça 2 séries de 15 repetições; mudar de braço segundo conjunto. 

PÁRA-BRISAS RESISTIDO

TRABALHO: OBLÍQUES 

• O parceiro A fica de pé com os pés separados pela distância do quadril. O parceiro B começa com a face para cima no chão entre os pés do parceiro A, pernas estendidas, segurando a parte de trás dos tornozelos do parceiro A. O parceiro B levanta as pernas acima dos quadris enquanto o parceiro A segura a parte externa dos pés com as duas mãos.
• O parceiro A empurra as pernas do parceiro B para o lado direito; O parceiro B mantém as pernas juntas e estendidas, abaixando-se tanto quanto confortável para a direita. O parceiro B volta ao início e repete, desta vez trazendo as pernas para o lado esquerdo.
• Continue por 20 repetições por lado; mudar de posição e repetir. Faça 2 séries no total.