Sr. seis vezes. Olympia Dorian Yates sabe uma ou duas coisas sobre como treinar como um campeão. Ao mesmo tempo em que construir um físico vencedor de competições como o seu exige nada menos que trabalho duro, dedicação séria e disciplina rígida, ele também tinha alguns truques exclusivos na manga. Então, quais são alguns dos princípios de treinamento mais eficazes que ele usou e como você pode aplicá-los para obter o máximo crescimento muscular em um período mínimo de tempo?
“Eu confiei em uma série de Princípios de Treinamento Weider desde o início da minha carreira no fisiculturismo”, diz Yates. “Aqui estão cinco das técnicas que usei com sucesso consistente.”Seja como Dorian e utilize alguns dos melhores princípios de treinamento em que ele confiou para desenvolver sua estrutura dominante. Essas técnicas irão misturar seus treinos, estagnar o patamar e ajudá-lo a atingir novos níveis de força e crescimento muscular.
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Este é um dos meus princípios de treinamento favoritos, pois é uma excelente maneira de estender uma série além do fracasso. É assim que funciona para supinos com barra inclinada, por exemplo. Durante os supinos com barra inclinada, frequentemente chego a falhar na oitava repetição. Fracasso significa ser incapaz de completar outra repetição com aquele peso máximo - não significa que eu esgotei todas as minhas forças. Para colocar o princípio das repetições forçadas em ação, meu parceiro de treinamento coloca as mãos sob a barra para me fornecer apenas a assistência - e não mais do que isso - necessária para manter a barra em movimento. Desta forma, posso completar outras duas repetições assistidas e levar os músculos além de seu ponto normal de falha.
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Pavel Ythjall
Mais uma vez, o princípio de descanso-pausa é empregado no final de uma série para empurrar os músculos além de seu ponto normal de falha. Para prensas militares de máquina para a frente, por exemplo, eu trabalho até o fracasso (geralmente por volta da oitava repetição), então, em vez de me afastar do banco, eu sento lá e descanso por 10 segundos para recuperar as forças. Então eu pressiono mais uma repetição, descanso mais 10 segundos e pressiono uma repetição final. A pausa e descanso é um excelente construtor de força, especialmente se você não tem um parceiro de treinamento confiável para ajudá-lo com as repetições forçadas.
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Eu emprego este princípio para exercícios com os quais as repetições forçadas são difíceis e impraticáveis. É assim que funciona para rosca direta com halteres sentados, por exemplo. Para meu conjunto principal, trabalho até o fracasso com meu conjunto padrão de halteres. Nesse ponto, coloco os halteres no chão, pego um par mais leve de halteres e faço mais duas repetições. Depois de mais duas repetições ao atingir o fracasso novamente, pego um conjunto ainda mais leve e faço mais duas repetições. Esta é uma maneira de estender o conjunto e trabalhar os músculos ao máximo.
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Christopher Bailey
Esta é outra maneira de estender um conjunto de exercícios que não se prestam a repetições forçadas. As laterais laterais do haltere são um exercício para o qual costumo usar repetições parciais. Conforme eu alcanço o fracasso em uma série deste exercício, ao invés de terminar a série, eu continuo a levantar os halteres tão alto quanto minha força permite - normalmente, é três quartos de um movimento completo ou um pouco mais alto. Eu gerencio esse movimento por algumas repetições e, em seguida, continuo por algumas meias repetições e, em seguida, um quarto de repetições até que meus deltóides estejam totalmente fatigados.
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FOTÓGRAFO EXTREMO
Este princípio, também conhecido como repetições negativas, estende uma série além da falha e trabalha mais completamente as fibras musculares usadas durante a parte negativa (geralmente a descida) de uma repetição. É assim que eu o emprego para pushdowns de tríceps. Uma vez que chego ao fracasso, meu parceiro ajuda a levantar a pilha até que meus braços estejam na posição de bloqueio. Meus tríceps estão praticamente fritos neste momento, então o peso parece mais pesado do que meu tris normalmente pode suportar. Da posição totalmente travada, começo a liberar o peso muito, muito lentamente, lutando contra a pilha até o fim. A chave é baixar o peso o mais lentamente possível para realmente queimar os músculos. As repetições negativas irão ajudá-lo a trabalhar com um ponto crítico (pesos levantados para um determinado número de repetições), mas por razões de segurança, recomendo limitar este princípio aos movimentos da máquina.
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