Deadlifts com pausa dupla

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Aumentar o tempo sob tensão no ponto mais fraco do levantamento é uma maneira sorrateira de ficar mais forte enquanto poupa as articulações.
2. Deadlift com pausa dupla é como um deadlift padrão, exceto que você pausa duas vezes - uma vez logo após quebrar o chão e mais uma vez no nível do joelho.
3. A "mágica" por trás dos levantamentos terra de pausa dupla é que eles limpam rapidamente a forma de levantamento terra, e um levantador com melhor técnica é um levantador mais forte.

A maioria dos erros de levantamento terra podem ser atribuídos a uma das quatro razões:

1. Você é muito fraco.
2. Você está na ponta dos pés ou muito para trás quando a barra quebra o chão.
3. Você está muito adiantado quando a barra atinge seus joelhos.
4. Seu aperto é fraco.

O simples levantamento terra e o trabalho acessório convencional padrão corrige o primeiro problema, mas o levantamento terra de pausa dupla mata de forma eficiente os três últimos pássaros com apenas uma pedra.

O levantamento terra com pausa dupla funciona aumentando o tempo sob tensão nos pontos do levantamento terra onde você é o mais fraco. Aprendi isso com Kameron Ross, que puxou 661 com 216 libras. Ele estava usando um modelo de Sheiko modificado e trocou o "levantamento terra para joelho" em espera de Sheiko por levantamento terra de pausa dupla. Eu assisti enquanto seu levantamento terra escalou de meados dos anos 500 para meados dos anos 600 em questão de meses, o que é muito raro quando você já está puxando mais de 500.

Eu dei uma chance a eles e eles funcionaram, então eu os alternei com alguns dos meus clientes de programação e todos eles tiveram grandes ganhos de levantamento terra. O sucesso que eu estava vendo com os levantamentos terra de pausa dupla levantou uma grande questão, no entanto. Como diabos eles funcionam?

Você não pode usar muito peso no início - pelo menos com boa forma - e mesmo quando você fica bom neles, ficar com pesos entre 40% e 70% de sua 1RM parece funcionar melhor.

Portanto, aqui está o paradoxo: o levantamento terra pausado pode adicionar uma carga séria ao seu levantamento terra de 1RM, mas as pausas significam que você não está treinando a taxa de desenvolvimento da força de forma eficiente, e os pesos insignificantes que você está usando (especialmente no início) não fornecem muito de um estímulo de hipertrofia.

Eu suspeito que eles funcionam tão bem porque os levantamentos terra de dupla pausa ensiná-lo a fazer levantamento terra.

Mas eu sei como fazer levantamento terra!

Respire, cara durão. Só porque você tem levantado terra por anos não significa que você seja um grande levantador, e o fato de que você pode jogar algum peso por aí sem se machucar não significa que você tem uma forma perfeita. Em suma, sempre há espaço para melhorias.

No meu caso, meu levantamento terra estava lutando. Eu estava ficando mais fraco e meu ritmo estava ficando cada vez mais inconsistente. Algo precisava mudar, então eu adicionei deadlifts de dupla pausa no meu próximo aquecimento de deadlift.

Depois de várias séries, eu podia sentir o peso voltando para meus calcanhares, meus ombros ficando atrás da barra e meus quadris travando em uma posição melhor para direcionar a barra para travar.

Quando larguei as pausas e coloquei mais peso na barra, passei direto por pesos que estava perdendo recentemente. Dito isso, foram necessários apenas quatro conjuntos de levantamento terra com pausa dupla para reaprender o levantamento terra e desfazer meses de maus hábitos.

Adicionando Deadlifts com Pausa Dupla

Existem três maneiras de implementar deadlifts em pausa dupla:

1. Use-os como conjuntos de aquecimento antes do treino normal de levantamento terra. Nenhuma outra mudança é necessária em seu treinamento - apenas faça séries de 3-5 levantamentos terra de pausa dupla com cada peso de aquecimento, parando por cerca de 2-3 segundos quando a barra quebra o chão, e novamente na altura do joelho. Quando você sentir que está começando a perder a posição neutra da coluna durante as pausas, é hora de mudar para as repetições regulares.
2. Use-os como acessório de trabalho no seu dia principal de levantamento terra. Semelhante a fazer agachamentos pausados ​​ou agachamentos frontais após os agachamentos de costas, basta adicionar levantamento-terra de dupla pausa para 3-5 séries de 3-8 repetições após suas séries regulares de levantamento-terra.
3. Use-os para praticar a técnica em outro dia de treinamento. Ao fazer deadlifts com pausa dupla em outro dia da semana, sua técnica em deadlifts regulares deve parecer muito mais nítida quando o dia de deadlift volta ao redor. Faça 3-8 séries de 3-5 repetições.

Polegar duplo para cima!

Poucas coisas na vida são mais angustiantes do que uma queda longa e seca de levantamento de terra. Em vez de estourar o conselho de merda machista padrão (“Puxe com mais força, garoto Nancy!”), Tente adicionar esta variação interessante da atração padrão em seu repertório de levantamento terra. Você poderá ver em breve esse platô insuportável se transformar em um PR novinho em folha.